Klar hud er det ultimative mål for alle mennesker, uanset race, etnicitet, alder eller religion. På grund af mediernes portrættering af modeller med airbrushet hud, forbindes klar hud ofte med at have en fejlfri og uperfekt hud.
Men vi har allerede fastslået, at dette skønhedsideal er urealistisk og kan være skadeligt for dit selvværd. I stedet for at fokusere på at have en hud, der er fotoshoppet værdig, bør du fokusere på at få en sund hud ved at indføre den rigtige kost.
- Du er hvad du spiser
- Den klare hud-diæt indeholder disse fødevarer
- Spis dine frugter og grøntsager i farver
- Carotenoider
- Vitamin C
- Proteinkraft
- Polyumættede fedtsyrer
- Vitamin D
- Coenzym Q10 (CoQ10)
- Vælg fuldkorn
- Zink
- Inddrag planteolier
- Vitamin E
- Hydrat, hydrat, hydrat
- Polyphenoler
- Prebiotika og probiotika
- Den klare hud-diæt udelukker disse fødevarer
- Alkohol
- Mælk
- Højglykæmiske fødevarer
- Spicy Foods
- Et din vej til klar hud
Du er hvad du spiser
Acne, UV-induceret hudaldring, fine linjer og pigmenteringsproblemer er klare modsætninger til en klar og sund hud. Derfor bruges aktuelle hudplejeprodukter ofte til at behandle og forhindre disse urenheder i at blive dannet. Disse aktuelle produkter er dog ikke de eneste redskaber i dit hudplejearsenal, da en kost med klar hud også kan hjælpe dig med at opnå en god hudsundhed.
En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Dermato-Endocrinology Journal, viste, at følgende antioxidanter fremmer hudens sundhed:
- Carotenoider
- Laktobaciller
- Polyumættede fedtsyrer
- Polyphenoler
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
Som sådan, er den ideelle kost med klar hud rig på fødevarer med antioxidanter for at give din hud de næringsstoffer, den har brug for til en strålende hud.
Den klare hud-diæt indeholder disse fødevarer
Da det at spise antioxidantrige fødevarer og drikkevarer er den gyldne billet til en god hudsundhed, er det vigtigt at inkludere dem i din kost for at få en klar hud. Baseret på Healthy Eating Plate, der er skabt af Harvard School of Public Health, er det slet ikke svært at foretage disse kostændringer.
I henhold til Healthy Eating Plate bør du indtage følgende fødevaregrupper i de anbefalede mængder for at opnå en afbalanceret ernæring:
- Legrøntsager og frugt – 1/2 af din tallerken
- Proteiner – 1/4 af din tallerken
- Helsæd – 1/4 af din tallerken
- Planterolier – med måde
- Vand, kaffe eller te – begræns mælk og mejeriprodukter til en til to portioner om dagen, og begræns juice og smoothies til 150 ml pr. dag
For at hjælpe dig med at forstå, hvad der udgør en kost med klar hud, som overholder de ernæringsmæssige retningslinjer, der er fastsat i Sund Spise Tallerken, vil vi undersøge de typer fødevarer i hver fødevaregruppe og de antioxidanter, de indeholder.
Spis dine frugter og grøntsager i farver
Det anbefales at spise frugt og grøntsager i alle farver, da disse vil give din hud antioxidantrige næringsstoffer, der fremmer en strålende hud.
Carotenoider
Mange farvestrålende frugter og grøntsager indeholder carotenoider som betacaroten og lycopen. Karotenoider er en gruppe af A-vitaminderivater, der giver din hud fotobeskyttelse.
Beta-caroten kan bruges som et oralt solbeskyttelsesmiddel for at forhindre UV-induceret pigmentering. En undersøgelse fra 2000, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at oral indtagelse af betacaroten i 12 uger reducerede UV-induceret erytem betydeligt.
Selv om lycopen ikke har nogen A-vitaminaktivitet, viste en undersøgelse fra 2006 i Royal Society of Chemistry, at indtagelse af lycopenrige fødevarer viste en nedsat følsomhed over for UV-induceret erytem. Som sådan kan både betacaroten og lycopen reducere symptomerne på UV-induceret erytem og fremme en klarere hud.
Dette er de fødevarer, der er rige på betacaroten, lycopen eller begge dele:
- Gulerødder
- Grønkål
- Mangoer
- Papaya
- Pumper
- Spinat
- Sød kartoffel
- Tomater
- Tomater
- Vandmeloner
Vitamin C
Vitamin C er også almindeligt forekommende i de fleste frugter og grøntsager og er et topvalg for at opnå klar hud. Dets antiinflammatoriske, tyrosinasehæmmende og fotobeskyttende egenskaber hjælper med at bekæmpe frie radikaler, forebygge UV-induceret pigmentering og bremse fotoforældelse.
For blemish-clearing fødevarer, der er rige på C-vitamin, gå efter:
- Bell peppers
- Sorte solbær
- Blåbær
- Citrusfrugter
- Guavabær
- Kakadu-blommer
- Parsley
- Rosebær
Hvis du finder det svært at indtage C-vitaminrige fødevarer i din kost, så prøv i stedet at tage et C-vitamintilskud. På denne måde sikrer du dig stadig, at din krop får det daglige indhold af ascorbat, som den har brug for.
Proteinkraft
Det er vigtigt at få de rigtige typer proteiner, der indeholder antioxidanter som flerumættede fedtsyrer, D-vitamin og Coenzym Q10 (CoQ10), som alle styrker hudens klarhed.
Polyumættede fedtsyrer
Polyumættede fedtsyrer er også kendt som sunde fedtstoffer. De består af:
- Omega-3 fedtsyrer – α-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA)
- Omega-6 fedtsyrer – linolsyre
Baseret på en undersøgelse fra 2010 udført af dermatologisk afdeling på University of Connecticut Health Center, kan omega-3 fedtsyrer, som DHA og EPA, lindre inflammatoriske hudsygdomme såsom akne, psoriasis og dermatitis. Derudover har det vist sig, at indtagelse af linolsyre gennem munden kan fremskynde sårlukning ifølge en undersøgelse fra 2016 i det videnskabelige tidsskrift PLOS ONE.
Givet de stærke videnskabelige beviser bør du inkludere disse sunde fedtstoffer i din kost med klar hud ved at spise:
- Chiafrø
- Flaskefrø
- Sild
- Makrel
- Laks
- Sardiner
- Tunfisk
Vitamin D
Denne fedt-opløseligt vitamin er vigtigt for sårheling og beskytter dine hudceller mod fotoskader. D-vitamin produceres naturligt i din hud, men denne evne falder med op til 50 %, når du bliver ældre, ifølge en undersøgelse fra 1985 i Journal of Clinical Investigation.
Som sådan vil indtagelse af D-vitaminrige fødevarer, som fede fisk og æggeblomme, bidrage til at supplere kroppens indhold af D-vitamin, som er nødvendigt for en sund hud, når du bliver ældre.
Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 er et fedtopløseligt stof, der produceres naturligt af kroppen og lagres i fedtvævet. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i International Union of Biochemistry and Molecular Biology har vist, at CoQ10 reducerer rynker og forbedrer hudens glathed, hvilket giver en mere ungdommelig teint.
For at hjælpe dig med at bremse hudens aldring, skal du vælge:
- Olierede fisk som laks, tun, ørred og sild
- Organkød som lever og nyre
Konsumer CoQ10-rige fødevarer med en god fedtkilde, som f.eks. olivenolie, for at øge dets biotilgængelighed.
Vælg fuldkorn
Der er en stigende bevidsthed om, at fuldkorn er en sundere erstatning for forarbejdede fødevarer som hvidt brød og hvide ris. Det skyldes, at fuldkorn er rige på hudnærende mineraler som zink.
Zink
I en undersøgelse fra 2006 foretaget af dermatologisk afdeling på universitetet i Baghdad oplevede rosacea-patienter, der indtog zinksulfat, en klarere hud med minimale bivirkninger. Som sådan skal du vælge zinkholdige fuldkornsprodukter som f.eks:
- Bygkorn
- Brune ris
- Stahlskåret havre
- Quinoa
- Helshvedepasta
Inddrag planteolier
I årtier er en fedtfattig kost blevet betragtet som en sund kost, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Det skyldes, at fedtfattige fødevarer normalt har et højt indhold af kulhydrater, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Dertil kommer, at fedtfattige kulhydrater som hvidt brød, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdede snacks har en tendens til at blive fordøjet hurtigt. Det gør dig oftere sulten og kan resultere i uønsket vægtøgning.
For at mindske risikoen for sundhedssygdomme og vægtøgning skal du erstatte fedtfattige kulhydrater med plantebaserede olier, der er rige på umættede fedtstoffer og E-vitamin.
Vitamin E
Dette fedtopløselige vitamin er nødvendigt for at vedligeholde din hudbarriere, som er grundlaget for en sund hud. Baseret på en undersøgelse fra 2000 foretaget af medicinske afdeling på Cabrini Medical Center reducerer E-vitamin betændelse og pigmentering, hvilket gør det til et effektivt beskyttende middel mod hudskader forårsaget af UV-stråling.
Vælg sunde planteolier, der er rige på E-vitamin:
- Kokosolie
- Majsolie
- Olivenolie
- Rapfrøolie
- Saffelolie
- Saffelolie
- Solsikkeolie
- Sojabønneolie
- Hvedekimolie
Da planteolier skal indtages med måde, inddrage dem i din kost som madolie eller salatdressing.
Hydrat, hydrat, hydrat
Seks til otte glas vand om dagen har længe været den gyldne regel, når det gælder om at få tilstrækkelig hydrering til din krop og hud. Ud over det kan du også drikke kaffe eller grøn te for at få et tiltrængt koffeinboost og en sund dosis polyfenoler.
Polyphenoler
I henhold til en undersøgelse fra 2010 fra dermatologisk afdeling på University of Alabama kan polyphenoler bruges til at håndtere UV-stråleinduceret inflammation, oxidativ stress og DNA-skader.
Selv om der er behov for mere forskning for at bevise denne teori, kan det ikke skade at fylde sig med disse sunde, polyfenolfyldte drikkevarer som en del af din kost med klar hud:
- Koffee
- Grøn te
- 100% frugtsaft som pære, æble eller kirsebær
Prebiotika og probiotika
Prebiotika er specialiserede plantefibre, der fremmer sund bakterievækst i din tarm, mens probiotika er levende organismer, der er nødvendige for en sund fordøjelse. Som sådan er præbiotika og probiotika afgørende for en sund tarm.
Hvis du spekulerer på, om der er nogen forbindelse mellem en sund tarm og en klar hud, er svaret et rungende ja. I en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Bioscience of Microbiota, Food, and Health, så deltagere, der drak en flaske præbiotisk og probiotisk fermenteret mælk dagligt i fire uger, en klarere hud sammenlignet med dem, der ikke drak testdrikkevaren.
For at inkludere præbiotika og probiotika i din kost, skal du gå efter:
- Kikærter
- Fermenteret mælk, f.eks. kefir, Yakult
- Garlic
- Grønne bananer (i smoothies)
- Jerusalem artiskokker
- Kombucha
- Linser
- Miso
- Natto
- Løg
- Sauerkraut
- Yoghurt
En ting man skal være opmærksom på ved indtagelse af præbiotika og probiotika er, at man kan opleve hyppigere afføringer. Dette kan være et tegn på, at din tarmmikrobiota blomstrer, så du er godt på vej til en klarere hud.
Den klare hud-diæt udelukker disse fødevarer
Ud over at fylde op med antioxidantrige fødevarer er der visse fødevarer, der udløser uren hud, som du bør undgå for at gøre din rejse til klar hud mere glat.
Alkohol
Vidste du, at nogle mennesker oplever rødme i ansigtet efter at have fået en drink eller to? Dette er kendt som alkoholrødme og kan nemt undgås ved at afholde sig fra alkoholholdige drikkevarer. At give afkald på dit glas rødvin vil være det værd, hvis det resulterer i den klare hud, du håber på.
Mælk
Mens nogle måske vil sige, at der ikke er stærke beviser for, at mælkedrikning kan forårsage akne, beviser en metaanalyse udført af Teheran University of Medical Sciences det modsatte – der er en positiv sammenhæng mellem mælkeforbrug og akneudbrud. Dette understøttes yderligere af en undersøgelse fra Harvard School of Public Health fra 2008, som fremhævede en lignende positiv sammenhæng mellem indtagelse af skummetmælk og teenageakne.
Andre kost- og livsstilsfaktorer kan bidrage til acneudbrud. Men i betragtning af de stærke beviser for, at mælk er et potentielt blemhedsfremkaldende middel, er det måske bedre at holde det ude af din kost for at sikre en ren hud.
Højglykæmiske fødevarer
I henhold til American Academy of Dermatology er der en tæt forbindelse mellem en højglykæmisk kost og hudproblemer som akneudbrud. En undersøgelse fra 2010 foretaget af University of Sydney og Macquarie University forklarede, at højglykæmiske fødevarer fører til højere insulinniveauer, hvilket kan forværre din akne ved at øge talgproduktionen og inflammation.
For at få en klarere hud skal du erstatte forarbejdede fødevarer som hvidt brød, kartoffelchips og sukkerholdige drikkevarer med lavglykæmiske fødevarer som fuldkornsprodukter i stedet.
Spicy Foods
The National Rosacea Society delte, at i en undersøgelse af 1.066 rosaceapatienter angav 45 % krydret mad som en almindelig årsag til deres rødme i ansigtet. Så hvis du lider af rosacea, kan det være en god idé at holde sig væk fra krydret mad for at øge dine chancer for en klarere hud.
Et din vej til klar hud
Da der er rigelig videnskabelig dokumentation for, at en antioxidantrig kost kan hjælpe dig med at opnå en god hud, er det på tide at spise din vej til klar hud. På den positive side, da kosten for klar hud er fyldt med sunde fødevarer, skal du også være forberedt på at tabe et par kilo.
En ting du skal være opmærksom på er dog, at den ovenfor beskrevne kost for klar hud kun er en retningslinje. Visse fødevarer, der hjælper med at klarlægge din hud, kan udløse hudproblemer for andre. Dette skyldes, at alles kostbehov og efterfølgende hudreaktioner er unikke. Før en dagbog for at identificere de fødevarer, der virker for dig, og dem, der ikke gør det.
Sidst, men ikke mindst, tager det tid for den rene huddiæt at virke. Da dine hudceller fornyes en gang hver fjerde uge, skal du prøve den klare huddiæt i mindst en måned for at se resultater. Hvis du vil have en helhedsorienteret tilgang, skal du kombinere kosten for klar hud med en god hudplejerutine, der fungerer for dig. Øv dig i konsekvens og selvdisciplin ved at holde dig til din kostplan og styre væk fra potentielle udløsende faktorer for at sikre, at din diæt med klar hud bliver en succes.