Target the Biceps Short Head for Bigger Arms

Det er lige så nemt at målrette en efterslæbende kropsdel som at dedikere et par flere øvelser til den. Hvis dine øvre brystmuskler er svage, skal du blot lave et par flere skrå bænkpresninger. Har du svage midterste delts? Tilføj nogle lateral raises og overhead shoulder presses. Dårlig udvikling af quad? Front squats, sissy squats og leg extensions kan hjælpe.

Men hvad nu, hvis du vil fokusere på det korte hoved af biceps? Det er vanskeligere.

Det korte hoved ligger under det lange hoved, hvilket er grunden til, at det nogle gange kaldes det indre hoved. Bare fordi du ikke kan se det, betyder det ikke, at du kan ignorere det. Hvis du styrker det korte hoved såvel som det lange hoved, ud over brachialis, kan du komme langt i retning af dit mål om større arme.

Så hvordan præcist fokuserer du på det korte hoved? I deres bog “Stronger Arms & Upper Body” skriver Joe Wuebben og Jim Stoppani, Ph.D.: “Fordi det lange hoved af biceps er placeret uden for det korte hoved, skal man ved at bruge et smalt greb (inden for skulderbredde), når man laver vægtstangscurls, lægge vægt på udvikling af det lange hoved. Et greb, der er uden for skulderbredden, vil derimod fokusere på det korte hoved.”

Der er din første ledetråd.

Ved curling påvirker albuens position og grebet, hvilket hoved – eller begge; biceps betyder “to hoveder” – der rekrutteres stærkest. Typisk er de bevægelser, hvor det lange hoved ikke kan strækkes fuldt ud, bedre rettet mod det korte hoved og omvendt.

Ingen steder er denne skelnen tydeligere end ved sammenligning af incline dumbbell curls (armene hænger lige ned bag kroppens plan) med preacher curls (armene hænger et godt stykke foran kroppens plan). I den første bevægelse er det lange hoved fuldt strakt i den nederste position; i den anden er det næsten ikke strakt overhovedet.

Valg af de rigtige øvelser, der fokuserer på det korte hoved, er blot ét aspekt af en større strategi for at bringe det op. Her er seks gode måder at målrette det korte hoved af din biceps på i din jagt på større arme.

Træn din biceps to gange i løbet af dit split

En mindre muskelgruppe som biceps kommer sig hurtigere efter en hård træning end en større muskelgruppe som ben eller ryg. Du kan træne den oftere i løbet af dit split, især hvis dit træningssplit varer fem dage eller mere.

Det sagt, bliver det afgørende, hvordan du opbygger dette split. I værste fald ønsker du ikke at træne biceps om mandagen, ryg om tirsdagen og biceps igen om onsdagen. Dine armflexorer ville ikke få tilstrækkelig restitutionstid til at vokse. Du ville heller ikke ønske at træne biceps dagen før eller efter en rygtræning. Strategisk indarbejdelse af anden træning for overkroppen, bendage eller hviledage mellem biceps-træning kan hjælpe med at sætte tempo på dine træk-dagsrutiner.

Det er ikke fordi du træner din biceps to gange i løbet af dit split, at du blot skal gentage den samme træning. Betragt den første træning som en generel masseopbyggende bicepsrutine, der indeholder bevægelser for både det lange og det korte hoved, og den anden træning som en træning, der lægger vægt på det korte hoved med en række forskellige bevægelser, greb og rep-intervaller.

Du kan endda overveje at bruge alternative teknikker – negative i stedet for tvungne reps, partials i stedet for dropsets – for også at træne biceps på meget forskellige måder.

Tilføj en biceps-træning efter rygtræning

Træningstip

Ved at tage et greb et par centimeter uden for skulderbredde på dine stående curls kan du bedre fremhæve biceps’ korte hoved og opbygge mere samlet størrelse på dine arme.

Et nemt middel mod problemet med at træne biceps er at lave din biceps umiddelbart efter din rygtræning. (Træn aldrig biceps før ryg; det ville have en negativ indflydelse på din styrke i mange af dine rygbevægelser samt din evne til at holde fast i stangen eller håndtaget). De fleste ryg-dagsbevægelser er flerleddet øvelser, så biceps bærer allerede en betydelig belastning. Det giver derfor god mening bare at afslutte dem, fordi de allerede er meget trætte.

Træning af en mindre muskelgruppe umiddelbart efter en større er velkendt terræn for de fleste bodybuildere, men normalt er du ikke i stand til at generere den samme grad af intensitet, efter at du lige har afsluttet en masse tunge træk.

Det er en af grundene til, at den anden biceps-træning bør udføres på en dag kun for armene. Her vil bicepsene ikke være forhåndsudmattede, så du vil kunne ramme dem med mere energi – og mere vægt – en fantastisk kombination for maksimal stimulus.

Start med en masseopbygger, der fokuserer på det korte hoved

Da curlingbevægelser til biceps næsten udelukkende er enkeltleds-øvelser, er det sædvanlige råd om at starte med en flerleds-bevægelse bare ikke tilstrækkeligt her. Vælg en bevægelse, som du kan flytte mest vægt med. For de fleste mennesker er det stående curls. Stående bevægelser giver dig mulighed for at generere en smule momentum gennem underkroppen og er dermed bedre leadoff hitters, om man vil, i din armtræning.

Som nævnt ovenfor kan et lidt bredere greb om stangen (eller EZ-bar, hvis du foretrækker det) flytte noget af vægten til det korte hoved. En tilgang jeg har brugt er at lave 2 sæt med et lidt tættere greb og 2 mere med et lidt bredere greb (eller 3 og 1) i stedet for 4 sæt med det samme skulderbrede greb. Det giver dig mulighed for bedre at fremhæve både det korte og det lange hoved på dine forskellige sæt lige i starten af din armtræning.

Dertil kommer, at du ikke skal være genert for at sætte noget udfordrende vægt på stangen i starten af din træning, når dit energiniveau er højest. Efter et par opvarmningssæt skal du bruge en vægt, der får dig til at fejle ved 6-8 gentagelser, hvilket er den nederste ende af det muskelopbyggende rep-spektrum. Hvis du kan udføre mere end 8 reps, skal du tilføje mere vægt.

Tyngde det korte hoved i din træning

Du bør vide

Du kan aldrig helt isolere en bestemt muskel inden for en muskelgruppe (som det korte hoved i biceps), men du kan fremhæve den, så den rekrutteres stærkere end andre, ved at ændre kropsstilling, vinkler og greb.

Vi talte om at prioritere en efterslæbende kropsdel i første afsnit af denne artikel, så tilføj endelig 1-2 bevægelser mere, der fokuserer på det korte hoved. Dit bedste bud er at målrette den tidligt i din træning, når dit energiniveau er lidt højere. Hvis vi antager, at du lavede nogle wide-grip barbell curls som din første bevægelse, så overvej at tilføje andre bevægelser med fokus på det korte hoved som det næste. Gode muligheder: preacher curls, lying cable concentration curls og high cable curls.

Til at ramme det korte hoved med en anden relativ intensitet – dvs. i stedet for at vælge en vægt, der forårsager failure ved 6-8 reps, skal du vælge en vægt, der forårsager failure ved 8-10 eller 10-12 – giver dig også mulighed for at målrette det korte hoved på nye måder.

At tilføje en anden bevægelse fra en lidt anden vinkel og med en lidt anden relativ intensitet er den bedste måde at arbejde det korte hoved på for at opnå bedre samlede gevinster.

Prøv “nye” bevægelser med fokus på det korte hoved

Da preacher curls fokuserer mere på det korte hoved af biceps end på det lange hoved, er de naturligvis et godt valg at inkludere i din træning. Men preachers kan udføres på mange forskellige måder: den enarmede dumbbell-version, EZ-bar-versionen eller curling fra den stejle side af bænken (nogle gange kaldet en Scott curl, med en vægtstang, EZ-bar eller dumbbell). Hvis du laver dine preacher curls stående i stedet for siddende, kan du endda bruge lige lidt mere momentum, så du også kan lave et par cheat reps.

Standing upper cable curls er en anden bevægelse med kort hoved. Du kan skiftevis prøve dem med én arm ad gangen, eller endda ændre lidt på vinklen af trækket fra siderne ved at placere remskiverne højere – eller lidt lavere – end du normalt ville gøre.

Du kan finde flere øvelser med kort hoved i Bodybuilding.coms øvelsesdatabase. Når du finder en bevægelse, du kan lide, skal du holde dig til den i 6-8 uger, hvorefter det kan være en god idé at ændre tingene igen, da fremskridtene begynder at gå i stå, og en ny stimulus er nødvendig for fortsat tilpasning.

Arbejde forbi fiasko

Det er en god start at vælge de rigtige variationer af øvelser med de rigtige belastninger, men du er stadig nødt til at udføre arbejdet. Når det drejer sig om at igangsætte vækstprocesser på celleniveau, slipper du ikke af sted med at stoppe dine sæt kort før muskelsvigt. Faktisk er det overlegen at tage 1-2 sæt af hver øvelse forbi failure for at opbygge maksimal muskelmasse. Derfor kan en kombination af bevægelsen med en intensitetsforbedrende træningsteknik fremkalde større samlet vækst.

Når du træner arme, er her et par avancerede teknikker, der fungerer særligt godt:

• Forced Reps: Hvis du har en træningspartner, er det ret let at tage 1-2 af dine tungeste sæt forbi muskelsvigt med preacher curls. Spotteren skal blot give lige præcis nok hjælp til at få dig over sticking point. Hvis du laver enarmede preacher curls, kan du bruge din frie hånd til at selvspotte for et par ekstra reps.
• Rep-and-a-Halves: Denne teknik fungerer godt med biceps, men sandsynligvis mod slutningen af din træning, så du ikke går på kompromis med din styrke lige fra starten. Lav en fuld kontraktion, slip derefter vægten blot et par centimeter, og træk biceps kraftigt sammen igen, før du sænker til fuld armstrækning. Denne teknik fokuserer på peak-kontraktionen.
• Dropsets: Dette er virkelig nemt at lave med kabelbevægelser, hvor det går hurtigt at skifte vægt. I stedet for at afslutte dit sæt hurtigt, når du har nået muskelsvigt, kan du reducere vægten med ca. 25 procent og genoptage til et andet punkt for muskelsvigt.
• Go for the Pump: Mod slutningen af din træning, når trætheden har sat ind, skal du lave et par korte sæt med højere gentagelser (og halvere din hviletid) for at pumpe musklen, hvilket tilfører væske, skubber på muskelfasciaen, der indkapsler muskelfibrene, og stimulerer frigivelsen af væksthormon. Det pump, du føler, er svært at overse – og held og lykke med at tage den svedige T-shirt af!