Diætrådgivning
Selv om ingen enkelt fødevare alene kan gøre en person sund, kan gode spisevaner baseret på mådehold og variation bidrage til at bevare og endda forbedre sundheden. På grund af de næringsstoffer, der findes i fisk og skaldyr, anbefaler de nuværende kostråd fra det amerikanske sundhedsministerium og det amerikanske landbrugsministerium, at amerikanerne øger deres indtag af fisk og skaldyr til to gange om ugen.
Kalorier
Skaldyr anses for at være en kaloriefattig fødevare sammenlignet med andre proteinrige fødevarer såsom kød og fjerkræ. De fleste magre eller fedtfattige fiskearter, såsom torsk, skrubbe og tunge, indeholder 100 kalorier eller mindre pr. 3 ounce kogt portion, og selv de mere fede fisk som makrel, sild og laks indeholder ca. 200 kalorier eller mindre i en 3 ounce kogt portion. Med fisk og skaldyr kan du indtage færre kalorier for at opfylde dit daglige proteinbehov. Dette er en af grundene til, at fisk og skaldyr er et godt valg til diæter, der er designet til at hjælpe dig med at tabe eller bevare en idealvægt.
Protein
Skaldyr indeholder et protein af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer for menneskers sundhed, hvilket gør det til en komplet proteinkilde. En 3 ounce kogt portion af de fleste fisk eller skaldyr giver omkring en tredjedel af den gennemsnitlige daglige anbefalede mængde protein. Proteinet i fisk og skaldyr er også lettere at fordøje, fordi det har mindre bindevæv end rødt kød og fjerkræ. Dette er en af grundene til, at fiskemuskler er så skrøbelige, og at de flager, når de er kogt, og kan spises uden yderligere opskæring eller skæring. For visse grupper af mennesker som f.eks. ældre, der kan have svært ved at tygge eller fordøje deres mad, kan fisk og skaldyr være et godt valg for at hjælpe dem med at få dækket deres daglige proteinbehov.
Fedt
Skaldyr anses for at have et lavt indhold af både samlet fedt og mættet fedt. De nuværende kostanbefalinger foreslår, at vi reducerer vores samlede fedtindtag til mindre end 30 procent af de kalorier, vi spiser, og at vi begrænser vores indtag af mættet fedt. Magre fisk har betydeligt mindre fedt end andre proteinrige fødevarer, og de fleste former for fisk og skaldyr indeholder mindre end 5 procent samlet fedt. Selv de fedeste fisk har et fedtindhold, der svarer til fedtindholdet i magert kød, og de indeholder mindre fedt end det meste hakket oksekød, visse forarbejdede kødprodukter og de fedeste dele (skind og mørkt kød) af visse fjerkræprodukter. Fisk med højere fedtindhold som makrel, sild og kongelaks har ca. 15 % samlet fedt.
For at få en generel idé om fedtindholdet i de fleste fiskearter kan man se på kødets farve. De magerste arter som torsk og skrubbe har en hvid eller lysere farve, mens federe fisk som laks, sild og makrel normalt har en meget mørkere farve. Fedtindholdet i fisk og skaldyr kan variere afhængigt af, hvornår og hvor de er fanget, og andre faktorer. For at hjælpe dig med at sammenligne almindelige valg af fisk og skaldyr er en række fisk og skaldyr grupperet i følgende tabel efter deres gennemsnitlige samlede fedtindhold og procentvise andel af kalorier fra fedt.
| Fedtindhold i en 3 ounce kogt portion af almindelige typer af fisk og skaldyr | |
| Højt fedtindhold (10 gram eller mere) | Sild, makrel, sardiner, Laks (atlantisk, coho, sockeye og chinook) |
| Mellemfedt (5 til 10 gram) | Blåfisk, havkat, regnbueørred, sværdfisk |
| Lavt fedtindhold (2 til 5 gram) | Tilapia, Helleflynder, Muslinger, Havaborre, Østers, Stillehavsstenfisk, Laks (Chum, Pink) |
| Meget fedtfattig (mindre end 2 gram) | Krabbe, Muslinger, Torsk, Skrubbe/sål, Kuller, Kulmule, Hummer, Mahi-mahi, Pollock, Kammuslinger, Rejer, Tun |
Når man vurderer en fødevare, er det vigtigt at tage hensyn til både den samlede mængde fedt og den slags fedt, som den indeholder. De to vigtigste typer fedt er de mættede fedtstoffer (normalt faste ved stuetemperatur som smør eller svinefedt) og umættede fedtstoffer (normalt flydende ved stuetemperatur som vegetabilske olier). Enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer er to typer af umættet fedt. De nuværende kostanbefalinger foreslår, at vi mindsker mængden af mættet fedt og øger andelen af umættet fedt i vores kost. En stor del af fedtet i fisk og skaldyr er umættet, og fisk og skaldyr indeholder en unik form for flerumættet fedt, de såkaldte omega-3-fedtsyrer, som kan give yderligere sundhedsmæssige fordele. På grund af mængden og arten af fedt i fisk og skaldyr kan det være et godt valg til at hjælpe dig med at følge de nuværende kostanbefalinger.
Omega-3-fordelen
Der er en betydelig mængde videnskabelig dokumentation, der tyder på, at omega-3-fedtsyrer kan spille en rolle i forhold til at reducere risikoen for hjertesygdomme, som er den førende dødsårsag i de fleste vestlige lande. Forskere har fundet ud af, at omega-3-fedtsyrer kan gøre blodet mindre tilbøjeligt til at størkne og blokere blodkarrene, og at indtagelse af omega-3-fedtsyrer også kan sænke niveauet af visse blodfedtstoffer og muligvis kolesterol. Mulige sammenhænge mellem omega-3-fedtsyrer og andre sygdomme som kræft, gigt og astma undersøges også i øjeblikket.
Omega-3-fedtsyrer findes næsten udelukkende i vandorganismer, selv om mindre mængder kan findes i nogle planter og planteolier. Fisk og skaldyr anses for at være den bedste fødekilde til omega-3-fedtsyrer. Alle fisk og skaldyr indeholder en del omega-3-fedtsyrer, men mængden kan variere. Generelt indeholder federe fisk mere omega-3-fedtsyrer end magre fisk, men mængden kan variere fra den ene type fisk eller skaldyr til den anden. Klik her for at se en tabel, der sammenligner niveauet af omega-3-fedtsyrer i fisk og skaldyr.
Kolesterol
De fleste animalske fødevarer, herunder fisk og skaldyr, indeholder en vis mængde kolesterol. De nuværende kostanbefalinger foreslår, at vi reducerer vores kolesterolindtag til mindre end 300 milligram pr. dag. Næsten alle typer fisk og skaldyr indeholder langt under 100 milligram kolesterol pr. 3 ounce kogt portion, og mange af de magerere fisketyper indeholder mindre end 60 milligram. I mange år troede man, at de fleste skaldyr indeholdt et højt indhold af kolesterol, men det har vist sig at være usandt. Tidligere metoder til måling af kolesterol viste sig at give kunstigt høje resultater, fordi man ud over kolesterol også målte andre steroler, som ofte findes i skaldyr. Vi ved nu, at de fleste skaldyr indeholder mindre end 100 milligram kolesterol pr. portion på 3 ounce kogt skaldyr. Rejer indeholder noget højere mængder kolesterol med 170 milligram pr. portion på 3 ounce kogt, og blæksprutte er den eneste skaldyrsart, der har et betydeligt forhøjet kolesterolindhold med et gennemsnit på næsten 400 milligram pr. portion på 3 ounce kogt. Fiskerogn, kaviar, fiskens indre organer (f.eks. lever), hummerens tomalley og krabbens sennep kan indeholde store mængder kolesterol.
Natrium
De nuværende kostanbefalinger foreslår, at vi kun bruger salt og natrium med måde, fordi det for nogle mennesker kan mindske risikoen i forbindelse med forhøjet blodtryk at reducere deres natriumindtag. Den nuværende anbefalede grænse for det daglige natriumindtag er mindre end 2 300 milligram for den almindelige voksne befolkning, og højrisikogrupper ville have gavn af at reducere deres natriumindtag yderligere til 1 500 milligram om dagen. Fisk har et naturligt lavt natriumindhold, og selv de arter med det højeste natriumindhold indeholder mindre end 100 milligram pr. portion på 3 ounce kogt fisk. De fleste skaldyr indeholder generelt mere natrium, nemlig mellem 100 og 500 milligram pr. 3 ounce kogt portion. Nogle forarbejdede eller frosne fiske- og skaldyrsprodukter kan indeholde betydeligt højere natriumindhold. Produkter, der er frosset i saltlage, f.eks. krabbelår, kan indeholde op til 800-1000 mg natrium pr. portion, og andre produkter, f.eks. surimi eller imiterede skaldyrsprodukter, røget fisk og visse dåseprodukter, der er tilsat salt under forarbejdningen, kan også indeholde større mængder natrium. Det er en god idé at læse ingrediens- eller næringsdeklarationerne for forarbejdede produkter omhyggeligt for at bestemme deres natriumindhold. Klik her for at se en tabel, der sammenligner næringsindholdet, herunder natriumindholdet i forskellige typer fisk og skaldyrsprodukter.
Vitaminer og mineraler
Skaldyr anses generelt for at være en rimelig, men ikke en særlig rig kilde til vitaminer. Fisk har niveauer af B-vitaminer, der svarer til mange andre proteinrige fødevarer. Federe fisk som makrel og sild kan være en god kilde til D-vitamin og A-vitamin. De fleste typer fisk og skaldyr er en rimelig kilde til mineraler som fosfor, kalium og selen. Fisk på dåse som laks og sardiner, der indeholder ben, som blødgøres under konserveringsprocessen, kan være en god kilde til calcium, men det meste fiskekød giver ikke en betydelig mængde calcium. Nogle skaldyr, f.eks. muslinger og østers, er en god kilde til jern, zink, magnesium, kobber, jod og andre spormineraler. De fleste fisk indeholder moderate til små mængder af disse mineraler.