Sund vægtøgning under graviditeten

9 spørgsmål om sund vægtøgning under graviditeten

Det er normalt at tage lidt ekstra på under graviditeten, men hvor meget er for meget? Svarene på disse ni spørgsmål om sund vægtøgning under graviditeten forbereder dig med viden om, hvad du kan forvente.

Q. Hvor meget vægt er en sund vægtøgning?

A. Den i øjeblikket anbefalede sunde vægtøgning under graviditeten er 25 til 35 pund. Hvor du passer ind i dette interval afhænger af to faktorer – din kropstype og om du starter din graviditet under, over eller tæt på din idealvægt. Høje og slanke kvinder (ektomorfe) har tendens til at tage mindre på, korte og pæreformede kvinder (endomorfe) har tendens til at tage mest på, og kvinder med gennemsnitlig kropsbygning (mesomorfe) tager på et sted midt i intervallet på 25 til 35 pund.

Hvis du er undervægtig i begyndelsen af graviditeten, skal du måske tage mere på. Hvis du er overvægtig, skal du måske tage mindre på. Enhver gravid kvinde har brug for en fedtreserve – for at sikre, at der altid vil være en stabil forsyning af kalorier til rådighed for barnet, hvis hun skulle underspise i en dag eller to. Denne fedtreserve giver energi til mælkeproduktionen, når barnet er født. Husk på, at diagrammer over sund vægtøgning under graviditeten, ligesom dem for voksende babyer, viser intervaller og gennemsnit. Det betyder ikke, at du er usund, hvis du ikke passer ind i det rigtige felt på skemaet.

Retningslinjer for sund vægtøgning under graviditeten

• Du begynder graviditeten tæt på din idealvægt, en sund vægtøgning er 25 til 35 pund
• Du begynder graviditeten lidt over din idealvægt, en sund vægtøgning er 20 til 25 pund; hvis du er overvægtig, mindre end 20 pund.
• Hvis du begynder graviditeten under din idealvægt, er en sund vægtøgning 30 til 40 pund.
• Tommelfingerregel: Hvis du føler dig sund, ser sund ud, og dit barn vokser, er det vigtigere end det, som vægten viser, og hvis du føler dig sund, ser sund ud og dit barn vokser, er det sandsynligt, at du tager den rigtige vægt på. Hvis du spiser de rigtige fødevarer, behøver du egentlig ikke at tænke over, hvad en sund vægtøgning under graviditeten er for dig.

Q. Hvor hurtigt skal jeg tage på i vægt?

A. Den sunde vægtøgning under graviditeten bør være:

• 4 pund i løbet af det første trimester. Hvis du er undervægtig, skal du tilføje 1 pund. Hvis du er overvægtig, skal du trække 1 pund fra.
• 1 pund om ugen herefter. Læg ¼ pund til, hvis du er undervægtig. Træk ¼ pund fra, hvis du er overvægtig.
• I løbet af den sidste måned er det normalt at tage mindre på, selv om barnet stadig tager på. Den gennemsnitlige vægtøgning er 1-2 pund, men det kan dog variere. De fleste kvinder tager på i løbet af andet trimester, hvilket falder sammen med den periode, hvor barnet tager hurtigst på i vægt (fra 1 ounce til 2 pund). Det er ikke unormalt at hoppe 5 til 10 pund hurtigt op mellem 15 og 20 uger af graviditeten. De fleste babyer tager 90 procent af deres vægt på efter den femte måned, og 50 procent af deres vægt i de sidste to måneder. Nogle kvinder tager 8 til 10 pund på i de første uger af graviditeten på grund af væskeophobning; andre kvinder taber sig faktisk på grund af kvalme og nedsat appetit.

Q. Jeg var så syg i de første par måneder, at jeg næsten ikke kunne holde maden nede og ikke tog på i vægt. Har jeg skadet mit barn?

A. Nej, du skal ikke være bekymret. Det er den sjældne mor, der spiser efter den afbalancerede bog om ernæring i det kvalmebærende første trimester. De fleste kvinder går ind i graviditeten med tilstrækkelige ernæringsreserver til at forsørge mor og barn, selv om mor næsten ikke spiser noget i de første madafvisende måneder. De fleste mødre tager også mest på i løbet af andet trimester, og spisevaner i andet trimester har størst indflydelse på barnets eventuelle fødselsvægt.

Q. Min gravide veninde er på slankekur, fordi hun har hørt, at det er lettere at føde et mindre barn. Er det sandt?

A. Nej, hun tager fejl. For det første er det en farlig myte, at mindre babyer normalt er nemmere at føde. For det andet er det ikke en skæbne, som nogen mor ville ønske for sit barn at blive mindre på grund af ernæringsmangel. Babyer med ernæringsmangel (spædbørn med lav fødselsvægt) har en højere risiko for nyfødte komplikationer og forsinket vækst og udvikling. Undersøgelser viser, at en underernæret mor er mere tilbøjelig til at føde et barn, som også er underernæret. En ernæringsmæssigt underernæret baby vil ikke kun have smalle skuldre, alle barnets organer vil være kompromitteret.

Q. Jeg ønsker at komme tilbage til min figur fra før graviditeten så hurtigt som muligt efter fødslen. Hvad kan jeg gøre under graviditeten for at få dette til at ske?

A. Hvor hurtigt du får din figur tilbage, afhænger ikke kun af, hvor godt du passer på denne krop under graviditeten, men også af de kropsvaner, du havde med dig under graviditeten. Hvis du motionerer regelmæssigt og spiser fornuftigt før og under din graviditet, vil du sandsynligvis hurtigere genvinde den figur, du ønsker, end hvis du bragte en dårligt tonet og underernæret krop med til fødslen. Hvis du tager mere fedt på, end du og dit barn har brug for, vil det tage længere tid efter fødslen at tabe det overskydende fedt efter fødslen. Du vil tabe omkring halvdelen af den vægt, du har taget på, når du føder din baby (baby, fostervand og moderkage).

I løbet af de første par uger efter fødslen vil du tabe yderligere et par kilo overskydende væske. Du vil fortsætte med at tabe kilo, hvis du fortsætter med at spise forsigtigt og motionere regelmæssigt. Amning kan være med til at tage nogle af disse kilo af mellem tre til seks måneder efter fødslen, når mælkeproduktionen er på sit højeste. I løbet af de første ni måneder efter fødslen har du omkring 5 til 10 pund at “arbejde” af. Realistisk set tager det omkring ni måneder at tage den sunde vægtøgning, som du har taget på under graviditeten, af. Mange kvinder, der spiser rigtigt og dyrker motion, beholder stadig et par ekstra kilo efter fødslen og får en mere fyldig figur som mor.

Q. Jeg er gravid med tvillinger? Hvor meget sund vægtøgning under graviditeten for flerlinger er rigtigt?

A. Nogle gange er en vægtøgning, der er større end gennemsnittet, det første fingerpeg om, at du bærer mere end ét barn. Til alle retningslinjerne for den ideelle vægtøgning skal du tilføje yderligere 10 pund for tvillinger og mere for yderligere flerlinger.

Q. Hvorfor skal jeg tage så meget på i vægt under graviditeten? Hvor går den ekstra vægt hen?

A. Den ekstra vægt går til din baby, den ekstra blodmængde, fostervand, livmoder, moderkagen, brystvæv og “reserve” i tilfælde af sygdom eller “hårde tider”. Se en gennemsnitlig fordeling på sund vægtøgning under graviditeten i skemaet nedenfor.

Q. Behøver jeg at være en helsekostnørd, kalorietæller og motionsfreak for at være en god mor?

A. NEJ! For at være en sund mor bliver de fleste kvinder amatørernæringseksperter. Men den gode nyhed er, at der er meget lidt, du behøver at gøre anderledes for at få en sund vægtøgning under graviditeten – du skal bare gøre “lidt” mere eller mindre. Graviditet overbeviser mange kvinder om at forbedre deres spise- og livsstil og at få hele familien på et sundere spor.

Q. Jeg begyndte min graviditet med mere end 20 pund overvægt. Kan jeg ikke sikkert gå på slankekur under graviditeten uden at skade mit barn?

A. Ja og nej. Du kan godt “gå på slankekur” i den forstand, at du ændrer dine spisevaner til det bedre og lærer at spise sundt. Men du bør ikke gå på slankekur for at tabe dig. Et underernæret barn har en større risiko for komplikationer ved fødslen og for forsinket vækst og udvikling. Her er nogle sikre måder at opretholde en sund vægtøgning under graviditeten:

• Opnå dit basale kaloriebehov – det er det antal kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde dit helbred. Den gennemsnitlige gravide kvinde har brug for ca. 2.500 kalorier om dagen for at opretholde en sund vægtøgning under graviditeten (2.200 til at ernære sig selv; 300 til barnet). Hvis dit stofskifte er højt, har du måske brug for yderligere 300 kalorier. Hvis dit stofskifte er lavt, har du brug for ca. 300 kalorier mindre. Afhængigt af dit stofskifte og dit motionsniveau skal du indtage mellem 2200 og 2800 kalorier om dagen.
• Den sikreste måde at sikre, at du oplever en sund vægtøgning under graviditeten, er ved at øge din motion. Motion forbrænder overskydende fedt, og når den kombineres med sund kost, berøver den ikke dit barn den nødvendige næring. En times motion med lav belastning om dagen (gåtur, svømning, cykling) kan forbrænde 300 til 400 kalorier om dagen. Det svarer til at tabe eller ikke tage et pund fedt på hver 9. til 12. dag.
• Undgå at bruge mad som en belønning eller som en opkvikker, når du føler dig træt eller nede.
• Grav dig frem til en sund vægtøgning under graviditeten. Hav en pose med næringsrige snacks i nærheden for at gøre dine mindre næringsrige cravings sværere at få fat i.
• Trim alt overskydende fedt fra fødevarerne, før du spiser.
• Vælg fødevarer med et lavere fedtindhold.
• Lær at læse etiketter og vælg fødevarer med et lavere kalorie- og fedtindhold.

For yderligere oplysninger kan du læse Bogen om den sunde graviditet: Måned for måned, alt hvad du har brug for at vide fra USA’s babyeksperter (Sears Parenting Library)