“Dr. Hyman, jeg kastede et hurtigt blik på din Eat Fat, Get Thin-plan og så, at du anbefaler kartoffelstivelse som en del af kosten,” skriver denne uges husbesøg. “Jeg troede, det var meningen, at vi skulle undgå kulhydrater?”
Jeg kan forstå forvirringen omkring, hvorfor jeg anbefaler kartoffelstivelse, når man tænker på, at jeg har diskuteret, hvor skadelige raffinerede kulhydrater (især hvide, pulverformige stoffer) kan være.
Her er sagen. En særlig type stivelse kaldet resistent stivelse giver unikke og bemærkelsesværdige egenskaber, der forbedrer dit stofskifte og blodsukker og samtidig optimerer din tarmflora for at fremme vægttab.
Resistent stivelse er en slags stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen, deraf navnet. I stedet for forarbejder dine tarmbakterier den og skaber gavnlige molekyler, der fremmer et afbalanceret blodsukker og en sund tarmflora. Med andre ord, når du spiser resistent stivelse, “modstår” den fordøjelsen og giver ikke blodsukker- eller insulinspidser.
Resistent stivelse fremstilles ved at koge og derefter afkøle stivelse som kartofler eller ris og ikke genopvarme dem, hvilket forvandler almindelig stivelse til resistent stivelse.
Interessant nok er resistent stivelse i virkeligheden et præbiotikum. Præbiotika findes i mange former, herunder inulin fra cikorie eller jordskokker, opløselige fibre fra psyllium eller planter med høj amylose, såsom kartofler, grønne bananer og plantainer.
Se resistent stivelse som kompost eller “supergødning” for dine sunde tarmbakterier eller tarmmikrobiomet, som er dybt forbundet med næsten alle dele af dit helbred. Faktisk forbinder forskere ubalancer i tarmfloraen med fedme, diabetes, hjertesygdomme, autoimmune sygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme, kræft, depression, angst og autisme.
En effektiv måde at få din tarm tilbage i balance på er at passe din indre have ved at give dine tarmbakterier præbiotika, som de elsker at gnaske på. Når resistent stivelse kommer ind i din tarm, fordøjer eller fermenterer hundredvis af arter af insekter stivelsen. Fra denne proces skaber disse gode insekter mange gavnlige forbindelser.
Det øger også de gavnlige insekter, der fortrænger de dårlige. Disse gode insekter producerer det, vi kalder kortkædede fedtsyrer, som giver dine kolonceller brændstof.
Butyrat er en sådan fedtsyre, som kan forebygge kræft, fremskynde dit stofskifte og reducere inflammation. Ved at gøre dette helbreder du din tarm, samtidig med at du forebygger utæt tarm, der driver fødevareallergi, inflammation og vægtøgning.
Når din tarm heles, kan du derefter fordøje din mad optimalt og optage næringsstofferne i den pågældende mad. Når dine gode insekter blomstrer, kan de derefter formere sig, producere vitaminer, regulere dine hormoner, udskille toksiner og skabe helbredende forbindelser, der holder din tarm sund og velfungerende.
Dårlige insekter og overvækst af gær overbelaster på den anden side dit system med toksiner kaldet lipopolysaccharider (LPS), som efterfølgende udløser inflammation, insulinresistens, præ-diabetes og i sidste ende vægtøgning. Efterhånden som din tarm heles, øges antallet af gode bakterier og fortrænger de dårlige, hvilket mindsker inflammation i processen.
Resistent stivelse kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere dit blodsukker efter måltider. Det bliver et kraftfuldt værktøj til at vende diabetessygdomme. I en undersøgelse forbedrede 15 til 30 gram (ca. to til fire spiseskefulde) kartoffelstivelse insulinfølsomheden og fedttabet hos overvægtige mænd.
Forskning viser også, at resistent stivelse giver kardiovaskulære fordele. Forskere fandt ud af, at tilføjelse af resistent stivelse til din kost optimerer triglycerid- og kolesterolniveauerne, samtidig med at fedtmassen mindskes.
Simpelt sagt, når du indarbejder præbiotika-rige fødevarer som resistent stivelse i din kost, ændrer du dine tarmbakterier for at fremme den generelle sundhed og vægttab. Jeg har endda fundet ud af, at resistent stivelse hjælper mig med at sove bedre om natten.
Hvis du er på en kost med højere fedtindhold og lavt kulhydratindhold som min Eat Fat, Get Thin-plan, foreslår jeg, at du tilføjer kartoffelstivelse til din kost, fordi det tolereres godt af de fleste. Vær forsigtig med ikke at bruge kartoffelmel, som IKKE anbefales. Bob’s Red Mill Unmodified Potato Starch giver en stor kilde til resistent stivelse. Dette særlige mærke af kartoffelstivelse indeholder omkring otte gram resistent stivelse pr. spiseskefuld.
Her er fire nemme måder at inkorporere resistent stivelse i din kost:
- Mix det i et glas vand eller et glas kold eller stuetempereret mandelmælk. Det giver en behagelig kartoffelsmag og er den enkleste måde at begynde at tilføje.Du kan også tilføje det til dine smoothies eller fuld, fed kokosmælksyoghurt.
- Et præbiotika-rige fødevarer. Tilsæt akaciegummi, rå cikorie og mælkebøtteblade i salater. Nyd bananer, jordskokker, løg, hvidløg og porrer dagligt.
- Kog, og afkøl derefter dine stivelser. Denne proces ændrer stivelserne, og hvordan din krop fordøjer dem, hvilket mindsker insulintoppene og giver næring til gode bakterier.
- Et masser af komplekse kulhydrater. Optimal tarmsundhed kræver en afbalanceret kost med masser af næringsrige, fiberrige fødevarer som broccoli, aubergine, zucchini, grønne bønner og asparges. Du kan tilberede disse fødevarer på mange forskellige, lækre måder for at hjælpe med at fodre gode tarmbakterier.
Et heads-up: Resistent stivelse kan ændre insekterne i din tarm og forårsage gas, kendt som die-off-effekten. Når de gode insekter kommer ind, kæmper de med de dårlige insekter. Som følge heraf kan du opleve gas og oppustethed. Når dit system tilpasser sig, vil dette forekomme mindre ofte.
Jeg anbefaler, at du starter med at tilføje omkring to spiseskefulde resistent stivelse til din kost hver dag. Tilføj en spiseskefuld i en smoothie til morgenmad og en anden spiseskefuld før sengetid. Efterhånden som de gode insekter fortrænger de dårlige, vil aflivningen blive mindre og til sidst helt forsvinde.
Hvis du stadig oplever gas og ubehag i tarmene efter at have taget resistent stivelse, har du måske en bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO) eller en overvækst af gær. I dette tilfælde anbefaler jeg på det kraftigste at arbejde med en læge i funktionel medicin for at ordne din tarm ordentligt.
På grund af alle de ovennævnte grunde har jeg inkluderet resistent stivelse i min nye 21-dages plan. For at få denne plan, plus lære mere om fordelene ved resistent stivelse, og hvordan det kan hjælpe dig med at blive slank og sund, skal du tjekke Eat Fat, Get Thin.
Nu vil jeg gerne høre fra dig. Hvis du har lavet nogen af mine planer eller andre planer, der har inkorporeret resistent stivelse, har du så bemærket de fordele, jeg har nævnt her, eller andre fordele, som jeg ikke har nævnt? Del dine tanker nedenfor eller på min Facebook-side. Og hold de gode spørgsmål, for næste uges husbesøg er måske dit.