Her på Brobible, er det ingen hemmelighed, at vi elsker squat. Squat er en hæfteøvelse, der kan blive en del af ethvert program, uanset om det program fokuserer på styrke, størrelse eller fedttab.
Squat er sparker så meget røv, fordi det arbejder din røv så hårdt. Den handling at squatte til dybde uden ekstra vægt rekrutterer hundredvis af muskler. Tilføj vægt i blandingen, og pludselig har du en øvelse, der virkelig tvinger hele kroppen til at arbejde.
Squatting er en meget metabolisk bevægelse. Den forbrænder kalorier med en utrolig hastighed takket være det store antal muskler, der er involveret i bevægelsen. Det er også en af de bedste masse- og styrkeopbyggende øvelser, der findes.
Simpelt sagt er der en pokkers god grund til, at squat ofte omtales som kongen af alle øvelser.
Hvor mange gange om ugen skal du squatte?
Det er ikke fordi du ved, at squat er en helvedes god øvelse, at det hjælper dig med at beslutte, hvor ofte du skal udføre den. Og alt efter hvem du spørger, kan du få enormt varierende svar.
Nogle traditionelle bodybuildertyper hævder, at 1-2 squat-sessioner om ugen er alt, hvad der er nødvendigt for at opnå de bedste resultater. De siger, at squat er for krævende og tager for lang tid at restituere fra.
På det seneste er mange populære styrkeløftere og andre blevet virkelig højlydte fortalere for daily undulating periodization, eller DUP, og argumenterer for, at squat 3-4 gange om ugen er helt okay, så længe man griber det an på en intelligent måde.
I den anden ende af spektret er der folk som præsidenten og medstifteren af MusclePharm, Cory Gregory, der siger, at du kan squatte hver eneste dag.
Hvilket er det rigtige svar?
Suden at være alt for meget af et irriterende svin, er det indlysende svar, at det afhænger af det. Det afhænger af dine mål, og hvad du søger at få ud af træningen.
Hvis du ikke kunne give en skid for nogensinde at squatte resten af dit liv, så giver det ikke meget mening at arbejde 5 squat sessioner om ugen ind i dit træningsprogram, gør det? Måske er du dog en bro, og gode bro’s ved, at de skal arbejde på deres biceps og deres lårceps. Gode bro’s springer ikke ben dag, fordi ben dag bygger badass bro’s. Badass-bro’s vil også gerne se ud, som om de løfter. De ønsker at være jacked, solbrændt, og undsiger ideen om en dadbod som noget for gamle røv alumner kun.
Så er der den sadistiske bro, der ønsker at være en badass bro X en million bro point.
Hvis du passer til den profil, så er squat hver dag måske for dig.
Når vi taler om squat, så er hele ideen om at squatte hver dag ikke noget opdigtet bullshit, som Cory Gregory er sindssyg at følge. Faktisk er det faktisk en ret forbandet god idé, hvis du ønsker at blive større, stærkere og slankere.
Hvis du skulle have glemt det, kræver et højt antal muskler, der arbejder sammen på én gang, hvilket betyder, at du kan skubbe mere vægt, forbrænde flere kalorier og nyde et større kortvarigt hormonelt respons.
Akademisk opbakning til squat hver dag:
Som jeg sagde, Corey Gregory er måske sindssyg, men han er ikke dum. Rigtig mange meget kloge mennesker er begyndt at bruge en squat hver dag, eller en meget lignende protokol. En af dem er Dr. Mike Zourdos, der har en ph.d. i træningsfysiologi, har været træner for Florida State Powerlifting team og er selv konkurrerende styrkeløfter.
Zourdos har gået perioder med squat 70+ dage i træk, og jeg mener i en anden træningscyklus endda squattet i 100 dage i træk. At sige at Zourdos elsker squat ville være en massiv underdrivelse.
Et kendetegn ved mange træningsprogrammer, som Zourdos sammensætter, er, at squat er et centralt løft. Ikke kun fordi hans løftere skal være dygtige, men squat gør ofte hans løftere til komplette badasses.
Hvis du vil vide mere om det arbejde og den forskning Zourdos laver, kan du tjekke hans Facebook-side her.
Sådan laver du korrekt squat hver dag:
Du har fået et sæt titaniumkugler og har besluttet dig for, at du vil squatte hver dag. Godt for dig, brormand. Jeg er ret sikker på, at jeg kan høre de titaniumkugler klirre sammen, når du rejser dig op for at hente en øl.
En af de mest almindelige squat every day-protokoller indebærer, at man arbejder op til et træningsmaksimum hver eneste dag. Det betyder, at hver squat session grundlæggende ser således ud:
- 3-4 opvarmningssæt med højere rep, kvalitetsarbejde. Intet sæt bør være til failure. Dette sker helt i starten af din træning, før alle andre løft.
- Få et hårdt træningssæt. 1 rep, der er hård, men ikke så svær, at du skal kværne dig igennem i 5-6 sekunder. En træningssingle betyder at du ved du kan få den, og det er mindre vægt end en ægte 1 rep max.
- Gå i gang med resten af din træning.
Med et squat hver dag program, bør der ALDRIG være missede løft. Hvis du misser løft fordi vægten er for tung, skal du sætte vægten ned. Manglende reps er en vital fejl at begå når man laver et squat every day program, eller noget lignende.
Jeg har tidligere talt om de 3 træningsvariabler der styrer træningssucces; intensitet, frekvens og volumen. Hvis en af disse variabler begynder at gå op, må de 2 andre efter et vist punkt gå ned.
Squat every day er et perfekt eksempel på dette. Det er klart, at med squat hver eneste dag, er frekvensen ekstremt høj. Fordi frekvensen er så høj, må volumen og intensitet falde tilsvarende.
Der vil være nogle dage, hvor squat-volumen er højere, og du vil arbejde flere bevægelser ind som lunges, benpres, dødløft og andet benarbejde. Bare fordi du squatter hver dag, betyder det ikke, at du negligerer alle andre benøvelser derude.
Det betyder, at du nu også squatter på brystdagen. På rygdagen squatter du også på squat. På hviledagen får du din squat ind. Uanset hvilken dag det er, squatter du.
Hvis du tror, du kan klare det, så prøv at squatte hver dag de næste 6-8 uger. Hold styr på din vægt, dine mål, dit kropsfedt og dine maks. Jeg vil vædde min bunddollar på, at de alle er forbedret ved afslutningen af programmet.