Lær om angst: Psykoedukation
Et vigtigt første skridt til at overvinde et psykologisk problem er at lære mere om det, også kendt som “psykoedukation”.
Læring om dit problem kan give dig den trøst, at du ved, at du ikke er alene, og at andre har fundet nyttige strategier til at overvinde det. Du kan endda finde det nyttigt for familiemedlemmer og venner også at lære mere om dit problem. Nogle mennesker finder, at bare det at have en bedre forståelse af deres problemer er et stort skridt i retning af helbredelse.
For eksempel vil en person, der lider af hyppige panikanfald, begynde med at lære, hvad et panikanfald er (se Panikangst). Ved at lære om panik vil man opdage, at selv om et panikanfald er en ubehagelig oplevelse, er det midlertidigt og ikke farligt.
En CBT-terapeut er i stand til at give nyttige oplysninger om dit særlige problem, men du kan også finde oplysninger på egen hånd gennem velrenommerede kilder i boghandlere og på internettet.
Psykoedukation er et vigtigt første skridt, men det er vigtigt at huske, at det kun er en del af en komplet behandlingsplan.
Afspændingsstrategier
Lær at lære at slappe af i kroppen kan være en nyttig del af terapien. Muskelspændinger og overfladisk vejrtrækning er begge forbundet med stress og angst (og nogle gange depression). Så det er vigtigt at blive opmærksom på disse kropslige fornemmelser og regelmæssigt øve sig i øvelser, der hjælper dig med at lære at slappe af.
To strategier, der ofte bruges i CBT, er Calm Breathing, som indebærer bevidst at sænke åndedrættet, og Progressive Muscle Relaxation, som indebærer systematisk at spænde og slappe af i forskellige muskelgrupper. Som med enhver anden færdighed gælder det, at jo mere disse afslapningsstrategier øves, jo mere effektivt og hurtigt vil de virke. Andre nyttige afslapningsstrategier omfatter lytning til rolig musik, meditation, yoga og massage.
Det er dog vigtigt at indse, at målet med afslapning ikke er at undgå eller fjerne angst (for angst er ikke farligt), men at gøre det lidt lettere at ride disse følelser ud.
Realistisk tænkning
Effektiv håndtering af negative følelser indebærer, at man identificerer negativ tænkning og erstatter den med realistisk og afbalanceret tænkning. Da vores tanker har stor indflydelse på den måde, vi føler os på, er det en nøgle til at få det bedre at ændre vores ubehjælpsomme tanker til realistiske eller hjælpsomme tanker. “Realistisk tænkning” betyder, at man ser på sig selv, andre og verden på en afbalanceret og retfærdig måde uden at være overdrevent negativ eller positiv. For eksempel:
| Uhjælpsom og urealistisk tanke | Mere realistisk og afbalanceret tanke |
| Jeg ødelægger altid alting, jeg er sådan en taber. Hvad er der galt med mig? | Alle begår fejl, også jeg – jeg er kun et menneske. Det eneste, jeg kan gøre nu, er at gøre mit bedste for at rette op på situationen og lære af denne oplevelse. |
| Jeg kan ikke gøre det. Jeg føler mig alt for ængstelig. Hvorfor kan jeg ikke kontrollere min angst? | Det er OK og normalt at føle sig ængstelig. Det er ikke farligt, og det behøver ikke at stoppe mig. Jeg kan føle mig ængstelig og STADIG gå til festen. |
Strin til realistisk tænkning
Vis, hvad du tænker eller fortæller dig selv. De fleste af os er ikke vant til at være opmærksomme på den måde, vi tænker på, selv om vi konstant bliver påvirket af vores tanker. At være opmærksom på dine tanker (eller selvtalen) kan hjælpe dig med at holde styr på den slags tanker, du typisk har.
Når du er mere opmærksom på dine tanker, kan du prøve at identificere de tanker, der får dig til at føle dig dårligt tilpas, og afgøre, om det er problematiske tanker, som du skal udfordre. Hvis du f.eks. føler dig trist ved at tænke på din bedstemor, der har kæmpet mod kræft, behøver denne tanke ikke at blive udfordret, fordi det er helt normalt at føle sig trist, når man tænker på en elsket person, der lider. Men hvis du føler dig trist, efter at en ven har aflyst jeres frokostplaner, og du begynder at tænke, at der åbenbart er noget alvorligt galt med dig, og at ingen kan lide dig, er det problematisk, fordi denne tanke er ekstrem og ikke baseret på virkeligheden.
Vær opmærksom på skiftet i din følelse, uanset hvor lille det er. Når du bemærker, at du bliver mere oprevet eller ked af det, så spørg dig selv: “Hvad fortæller jeg mig selv lige nu?” eller “Hvad får mig til at føle mig oprevet?”
Når du er vant til at identificere tanker, der fører til negative følelser, skal du begynde at undersøge disse tanker for at se, om de er urealistiske og ubehjælpsomme. En af de første ting at gøre er at se, om du er faldet i tankefælder (f.eks. katastrofer eller overvurdering af fare), som er overdrevent negative måder at se tingene på. Du kan også stille dig selv en række spørgsmål for at udfordre dine negative tanker (se Udfordring af negative tanker), f.eks. “Hvad er beviserne for, at denne tanke er sand?” og “Forveksler jeg en mulighed med en sandsynlighed? Det er måske muligt, men er det sandsynligt?”
Til sidst, efter at du har udfordret en negativ tanke og vurderet den mere objektivt, kan du forsøge at komme med en alternativ tanke, der er mere afbalanceret og realistisk. Hvis du gør dette, kan det være med til at mindske din uro. Ud over at komme med realistiske udsagn skal du også forsøge at komme med nogle hurtige og nemme at huske copingudsagn (f.eks. “Det er sket før, og jeg ved, hvordan jeg skal håndtere det”) og positive selvudsagn (f.eks. “Det kræver mod at se de ting i øjnene, der skræmmer mig”).
Det kan også være særligt nyttigt at skrive dine realistiske tanker eller nyttige copingudsagn ned på et kartotekskort eller et stykke papir. Derefter kan du have dette kort med dig, så du kan blive mindet om disse udsagn, når du føler dig for bekymret til at tænke klart.
Facing Fears:
Det er normalt at ville undgå de ting, du frygter, fordi det reducerer din angst på kort sigt. Hvis du f.eks. er bange for små, lukkede steder som elevatorer, vil det gøre dig mindre ængstelig at tage trappen i stedet for. Undgåelse forhindrer dig imidlertid i at lære, at de ting, du frygter, ikke er så farlige, som du tror. Så i dette tilfælde forhindrer det at tage trappen dig i at lære, at der ikke sker noget slemt, når du tager elevatoren.
I CBT kaldes processen med at se frygten i øjnene for eksponering – og det er det vigtigste skridt i at lære at håndtere din angst effektivt. Eksponering indebærer, at du gradvist og gentagne gange går ind i frygtede situationer, indtil du føler dig mindre ængstelig. Du starter med situationer, der kun giver dig en lille smule angst, og du arbejder dig op til at stå over for ting, der giver dig en større grad af angst (se Facing Fears: Exposure).
Det første skridt indebærer, at du laver en liste over de situationer, steder eller genstande, som du frygter. Hvis du f.eks. er bange for edderkopper og ønsker at overvinde denne frygt, så du kan nyde camping med venner, kan listen omfatte: at se på billeder af edderkopper, at se videoer af edderkopper, at observere en edderkop i et akvarium og at stå over for en person, der holder en edderkop, på den anden side af rummet. Når du har en liste, skal du ordne den fra den mindst skræmmende til den mest skræmmende.
Start med den situation, der giver dig mindst angst, og deltag gentagne gange i den aktivitet eller stå over for den situation (f.eks. at se på billeder af edderkopper), indtil du begynder at føle dig mindre ængstelig ved at gøre det. Når du kan stå over for den pågældende situation mange forskellige gange uden at opleve meget angst, er du klar til at gå videre til det næste trin på din liste.
CBT understreger vigtigheden af at stå over for frygten regelmæssigt. Jo mere du øver dig, jo hurtigere vil din frygt forsvinde! At have succeser og føle sig godt tilpas med dine fremskridt er en stærk motivationsfaktor til at blive ved.
Sådan undgår du et tilbagefald
Håndtering af dit problem effektivt er meget lig motion – du skal “holde dig i form” og gøre det til en daglig vane at øve de nyttige færdigheder. Nogle gange glider folk imidlertid tilbage til gamle vaner, mister de forbedringer, de har opnået, og får et tilbagefald. Et tilbagefald er en fuldstændig tilbagevenden til alle dine gamle måder at tænke og opføre dig på, før du lærte nye strategier til at håndtere dit problem. Selv om det er normalt for folk at opleve tilbagefald (en kort tilbagevenden til gamle vaner) i perioder med stress, dårligt humør eller træthed, behøver et tilbagefald bestemt ikke at finde sted. Her er nogle tips til, hvordan du kan forebygge lapses og tilbagefald:
Fortsæt med at øve dine CBT-færdigheder! Dette er den bedste måde at forebygge et tilbagefald på. Hvis du øver dig regelmæssigt, vil du være i god form til at håndtere alle de situationer, du står over for.
Tip: Lav en plan for dig selv om, hvilke færdigheder du vil arbejde med hver uge.
Ved, hvornår du er mere sårbar over for at få et tilbagefald (f.eks. i perioder med stress eller forandringer), og du vil være mindre tilbøjelig til at få et tilbagefald. Det hjælper også at lave en liste over advarselstegn (f.eks. flere ængstelige tanker, hyppige skænderier med kære), der fortæller dig, at din angst måske er ved at stige. Når du ved, hvad dine advarselstegn eller “røde flag” er, kan du derefter lave en handlingsplan for at håndtere dem. Dette kan f.eks. indebære, at du øver dig i nogle CBT-færdigheder som rolig vejrtrækning eller udfordrer dine negative tanker.
Husk, at du, ligesom alle andre på jorden, er et arbejde under udvikling! En god måde at forebygge fremtidige svigt på er at fortsætte med at arbejde på nye udfordringer. Du er mindre tilbøjelig til at glide tilbage til gamle vaner, hvis du hele tiden arbejder på nye og anderledes måder at overvinde din angst på.
Hvis du har haft et frafald, så prøv at finde ud af, hvilken situation der førte dig til det. Det kan hjælpe dig med at lave en plan for, hvordan du kan klare vanskelige situationer i fremtiden. Husk på, at det er normalt, at man af og til har svigt, og at man kan lære meget af dem.
Hvordan du tænker på dit svigt, har stor betydning for din senere adfærd. Hvis du tænker, at du er en fiasko og har ødelagt alt dit hårde arbejde, er der større sandsynlighed for, at du holder op med at prøve og ender med at få tilbagefald. I stedet er det vigtigt at huske på, at det er umuligt at aflære alle færdighederne og vende tilbage til udgangspunktet (dvs. at have angst og ikke vide, hvordan man håndterer den), fordi du ved, hvordan du skal håndtere din angst. Hvis du har en fejltagelse, kan du komme tilbage på sporet igen. Det er ligesom at køre på cykel: Når man først ved, hvordan man kører på en cykel, glemmer man det ikke! Du bliver måske lidt rusten, men der går ikke lang tid, før du er lige så god som før.
Husk, at svipsere er normale og kan overvindes. Du skal ikke slå dig selv oven i hovedet eller kalde dig selv navne som “idiot” eller “taber”, for det hjælper ikke. Vær venlig mod dig selv, og indse, at vi alle sammen begår fejl af og til!
Sørg endelig for at belønne dig selv for alt det hårde arbejde, du gør. En belønning kan være at gå ud og spise et dejligt måltid eller købe dig selv en lille godbid. Det er ikke altid let eller sjovt at håndtere angst, og du fortjener en belønning for dit hårde arbejde!