Søvnløshed under graviditet – hvor det kommer fra og hvad man kan gøre ved det

Oh sød lettelse – efter en lang dag med at være gravid ligger du endelig i din bløde seng, krammer med din kropspude og lytter til din partner, der ikke snorker – du er klar til en god nats søvn. Men vent, kan du ikke sove? Selv om gravide kvinder absolut burde være fritaget for søvnløshed, har den desværre et ensidigt kærlighedsforhold til dem, idet de tror, at de ønsker den i deres seng, når de i virkeligheden ville gøre alt for at slippe af med den.

Så, hvad er der galt med det? Hvorfor er det så almindeligt, at udmattede damer med børn er lysvågen i timevis efter sengetid?

Et par almindelige årsager til søvnløshed under graviditet er:

• at man altid vil være opmærksom på babyens bevægelser (for at sikre sig, at babyen ikke ligger stille for længe)
• at man skal stå op flere gange for at tisse
• uden kontrol med hormonerne
• almindelige graviditetssymptomer som halsbrand og forstoppelse, der synes at nyde den liggende stilling på ryggen
• en overaktiv fantasi, der er besat af alt, hvad der kan gå galt

Mens et par nætter med rastløshed er uundgåelige under graviditeten, kan du sige farvel til regelmæssige anfald af søvnløshed ved at indarbejde følgende i dit liv:

Graviditetssøvnløshed Tip 1: Øv dig i søvnfremkaldende ritualer

Tænk på de aktiviteter, dufte, lyde og teksturer, der beroliger dit sind og din krop, og indarbejd dem i din sengerutine, og start rutinen ca. en time før sengetid. Hvis du f.eks. er vild med at ligge i varmt vand, så skab et ritual, hvor du tager et varmt bad før sengetid og øger roen ved at tænde et par stearinlys, slukke lyset og lytte til din yndlingsmusik, der giver ro. I andet og tredje trimester er det sikkert at inkorporere beroligende æteriske olier som lavendel eller kamille i dine ritualer. Der er ikke noget rigtigt eller forkert ritual at praktisere, så længe det sender dit sind og din krop en klar besked om, at det er tid til at slukke lyset.

Svangerskabsinsomni Tip 2: Hav papir og kuglepen til at rense dit sind

Det mentale hamsterhjul af “hvad nu hvis” er en almindelig skyld i søvnløshed under graviditeten, men det kan afhjælpes ved at trække alle disse bekymrede tanker ud af dit sind og hælde dem på papir. Hav en blok papir og en kuglepen ved din seng, så du kan slukke for hamsterhjulet, hvis det begynder at snurre.

Studier har vist, at det at skrive om vores bekymringer hjælper os med at læsse vores bekymringer af og få mere plads i vores sind til mere produktive aktiviteter, som f.eks. at sove. Så du kan indarbejde en hurtig skriveøvelse i dit ritual ved sengetid og rense dit sind ved at skrive alt og alle de ting ud, der bekymrer dig, eller du kan bare have papir og kuglepen ved hånden til en improviseret mental udrensning af de bekymrende tankespil, der vækker dig om natten.

Tip 3 om søvnløshed under graviditet: Vær på vagt med hydrering indtil kl. 19.00

Ah, uophørlig vandladning, den gravide kvindes eksistensens forbandelse, med vægt på hendes eksistens om natten. Fordi korrekt hydrering er et mega-must under graviditeten, er det ikke tilrådeligt at drikke mindre vand, men du kan vælge, hvornår du drikker vand. Udarbejd en plan for at få dine anbefalede 2,3 liter vand inden kl. 19.00 (hav f.eks. en 1 liters flaske vand, som du drikker og fylder op mindst 2,5 gange inden aftenen), så din blære kan tømme sit indhold inden sengetid.

Graviditetssøvnløshed Tip 4:. Spis en proteinrig middag

Ifølge forskning fra Purdue University hjælper en proteinrig kost dig med at få en dybere og mere genoprettende søvn, da protein hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt hele natten. Og da protein er afgørende for stort set alle kritiske funktioner i din krop og er en vigtig byggesten for babyer, skal du bare sige ja til den skål med linser med laks og masseret grønkål. Åh, og frossen yoghurt har også en anstændig mængde protein, især når du topper den med nødder.

Tip 5 om søvnløshed under graviditet: Skab en mørklægning

Vidste du, at kunstig belysning kan øge dine stresshormoner om natten og undertrykke dit melatoninniveau? Melatonin er et dejligt hormon, der sænker dit glukoseniveau, din kropstemperatur og dit blodtryk og hjælper din krop med at falde til ro og falde i søvn. Plej dit melatoninniveau ved at dække soveværelsesvinduer med mørklægningsgardiner (så kunstig udendørsbelysning ikke sniger sig ind), og dæk alle andre lyskilder fra ting som telefoner, vækkeure, computere eller andre digitale lyskilder.

Graviditetsinsomni Tip 6: Opdater din seng til luksushotelstandard

Hvis du ikke længes efter din seng sidst på dagen, fortjener du at opgradere den. Sørg for, at du sover på en støttende madras, har lagner af høj kvalitet og en støttende pude (den førnævnte kropspude er et must for mange gravide kvinder.)

En anden ukendt søvnforstyrrer i mange senge er husstøvmider, som ifølge WebMD 20 millioner amerikanere er allergiske over for. For at smide støvmiderne ud af din seng skal du dække din madras med et “allergitæt” betræk og vaske alt dit sengetøj i varmt vand mindst en gang om ugen. Din seng skal være så behagelig, at de fineste hoteller vil ringe til dig for at få råd om sengetøj.

Graviditetssøvnløshed Tip 7: Motion

Et par faktorer, der påvirker søvnløshed, er ophidselse, angst og depression, som motion bekvemt hjælper med at minimere. Det har vist sig, at aerob træning, som f.eks. gåture eller svømning, reducerer den tid, det tager at falde i søvn, og hjælper kroppen med at holde sig i søvn i længere tid. Det ideelle tidspunkt at tage dine vandresko på eller glide i poolen er først på morgenen, da du er mindre tilbøjelig til at springe din træning over, og ifølge Sleep.org vil den tidlige motion hjælpe dig med at bruge mere tid i de reparative søvnfaser

Tip 8: Hav Go-To Mentale Afslapningsværktøjer

Sommetider er de mange får, der hopper gennem dit sind, bare ikke nok til at lokke dig i søvn. At have et arsenal af effektive og nemme afslapningsteknikker til brug, når søvnløsheden nægter at forsvinde, kan være din redningsplanke. Når du ikke er desperat efter søvn, kan du prøve forskellige afslapningsværktøjer som f.eks. søvnspecifikke guidede meditationsoptagelser, dyb vejrtrækning, bekræftelser som “mit sind og min krop giver let slip og driver ind i en dyb søvn” eller tælleøvelser, der inkorporerer visualisering, f.eks. at tælle ned fra 40 til 0 og forestille dig en naturlig afslappende virkning, der flyder fra toppen af dit hoved til spidserne af dine tæer, mens du tæller. Så beslut dig for, hvad der virker bedst for dig, tilføj dem til din søvnværktøjskasse, og tag dem frem, når dine øjne ikke kan holde sig lukkede.

Søde drømme, snart kommende mor!