Du ved, at du burde træne. Det hjælper dig trods alt med at holde dig i form, energisk og positiv. Men nogle gange føles fitness som så meget, ja, arbejde. Nogle dage er du helt oppe at køre dig selv til din grænse. Men andre gange ville du ønske, at du kunne bevare din kardiovaskulære sundhed uden at få sved på panden. Nå, men vi har gode nyheder. Der findes en lang række træningsbevægelser og taktikker, som trænere anbefaler til de dage, hvor du simpelthen ikke kan give dig fuldt ud. Brug dovne træningsmoves på dage, hvor du har for travlt eller er for træt til at give den hele armen – en træning med lav intensitet er trods alt stadig bedre end at droppe den daglige træning helt og holdent. Husk bare, at dovne træningsøvelser ikke bør være din faste rutine. Men de er helt acceptable til de eftermiddage, hvor du bare ikke kan (men alligevel skal).
Anvend ti-minutters-testen.
Fysioterapeut Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., siger, at der er en hårfin grænse mellem udmattelse og dovenskab. Nogle gange har din krop virkelig brug for en hviledag. Andre gange har du måske fået en for mange margaritaer aftenen før. For at afgøre, om du rent faktisk bør træne, foreslår Lobert en ti-minutters-test. “Sig til dig selv, at hvis du træner i ti minutter, og du ikke har det bedre efter de ti minutter, så kan du gå hjem. Din krop er sandsynligvis alligevel for træt til at have gavn af det, hvilket vil sætte dig i risiko for overtræning. Men for det meste vil du efter ti minutter føle dig energisk og klar til at erobre din træning,” forklarer hun.
Hvis den korte smule træning er nok til at holde dig i gang, så husk at omformulere din definition af fitness til en doven træning. Dette fjerner presset eller forventningerne og giver dig eftergivenhed til at give, hvad du kan for sessionen. “Prøv at finde en måde at tilføje i det mindste lidt motion i din dag, uanset om det er en rask gåtur efter middagen eller en yogapasning i din stue. Uanset hvad du vælger, skal du ikke tillade dig selv at forblive inaktiv hele dagen,” siger ACE-certificeret personlig træner og sundhedscoach Olga Hays. “Selv lidt motion er bedre end ingen, og det vil desuden hjælpe på dit humør og energiniveau.”
Skip cardio eller HIIT og vælg styrketræning.
Når du tænker på de træningspas, der får dig til at føle dig sejrrig, fuldbyrdet og grundigt svedig, tænker du sikkert på højintensiv cardiotræning. Det er effektfuldt for at opkvikke din hvile- og aktive puls. Men når du ikke kan præstere på dit maksimale niveau, foreslår Lobert at give afkald på cardio og i stedet for at pumpe jern. Drop de supertunge vægte til fordel for moderate belastninger og gentagelser – otte til 15 gentagelser er den bedste løsning. Komplekse bevægelser som f.eks. squats med vægtstang og dødløft er lette at gå til. Men Lobert anbefaler, at du fokuserer på mindre drænende muligheder som f.eks. høje step-ups eller rumænske dødløftsøvelser med et enkelt ben. Sådan udfører du disse bevægelser:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stå på højre ben og hold en håndvægt med venstre hånd.
- Hold ryggen flad, bøj højre knæ lidt, og løft venstre ben lidt fra jorden.
- Bøj dig i taljen, indtil håndvægten er i cirka midt på skinnebenshøjde – dette afhænger i sidste ende af din fleksibilitet i hamstringsmusklerne. Hold dit venstre ben lige og i linje med kroppen. Det skal hæve sig i takt med, at din torso sænkes. Bevar en lige ryg i hele bevægelsen.
- Driv gennem hælen, og skub hoften fremad for at vende tilbage til den stående udgangsposition.
High Step-ups
- Placér din højre fod på en plyometrisk boks. Disse kasser er normalt 12-24 tommer. Vi anbefaler, at du starter med et lavere trin og justerer boksens højde afhængigt af din nuværende kondition, vægt og højde.
- Kør gennem højre hæl på boksen, og pas på ikke at skubbe op gennem venstre fod på jorden.
- Når du står op på boksen, skal du marchere dit venstre ben op mod brystet og langsomt sænke det ned til jorden igen. Det er én gentagelse.
Tænk på dine nederste mavemuskler og balder.
Når det føles overvældende at løbe en kilometer eller løfte vægte, siger Hays, at du skal gå videre og gøre det, du allerede har lyst til: lægge dig ned. Før du synker ned i en lur, skal du afslutte en mave- og brorutine for at aktivere dine nederste mavemuskler, hoftebøjere og andre svært tilgængelige områder. Hays siger, at du skal begynde med saksespark, da de styrker dit center og forbedrer din kropsholdning. Fitnessekspert Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.C.S., foreslår også glute bridges for at bekæmpe stramme hofter og en svag lænderyg. “De styrker ikke kun dine glutes, hamstrings og lænden, men de forbedrer også hoftebevægeligheden,” siger hun.
Hvis du leder efter flere mavetræninger at prøve, kan du tjekke styrketræningssektionen i Aaptiv-appen. Der finder du core-træning for alle fitnessniveauer, der kan fungere på ethvert energiniveau.
Plank it out.
Hvad enten du jab-cross-hook-uppercutting dig vej gennem en boksetime, flyder gennem vinyasa i yoga eller gennemfører intervaller i løb eller bootcamp, har næsten alle træningstyper en fællesnævner: din core. Og hvilken bevægelse er bedre til at målrette din core fra alle vinkler end planker? Der er en grund til, at så mange eksperter vender sig til denne bevægelse som opvarmning, som nedkøling eller i løbet af en rutine, ifølge Hays. Hun forklarer, at planker – uanset om de er underarms-, høj- eller sidelæns – sætter gang i hele din core. De engagerer dine arme, ryg, skuldre, skuldre, hofter og mavemuskler. Prøv et par 30 sekunder eller minutter lange planker for at minde din krop om, at den er i stand til mere, end den måske føler nogle dage.
Forbedre dit push-up-spil.
Med hensyn til det bedste bang for dine penge siger Chatzopoulos, at der ikke er nogen bedre investering end en push-up. De fleste mennesker anser denne øvelse for at være en hård øvelse for overkroppen. Hun forklarer dog, at den kræver mere core- og helkropsaktivering, end du er klar over. “Med en push-up træner du ikke kun dine brystmuskler og triceps, men også dine mavemuskler. Når du udfører en push-up, skal du konstant fokusere på at trække din navle mod din rygsøjle og holde din core engageret,” siger hun. Lær hvordan du opbygger styrke til den perfekte push-up her.
Opfør isometriske øvelser.
Ifølge træningsfysiolog og forfatter Jerry Snider er isometriske øvelser – herunder de gode gammeldags planker – bedst til, når din energi er brugt op. Hvis du ikke kan planke på grund af en skulderskade eller en anden tilstand, kan du prøve forskellige yogastillinger eller wall sits. Dit mål, siger Snider, er ikke, hvor kompliceret eller anstrengende bevægelsen er, men hvor længe du kan holde den. Start med 30 sekunder og sigt efter et helt minut. ” giver en solid træning, strækker dine muskler ud og øger blodgennemstrømningen, hvilket er med til at øge energiniveauet. Det er derfor, at mange heldagskonferencer, som folk går til, har en taler om eftermiddagen, der beder alle om at rejse sig op og strække sig i et par minutter,” forklarer han. “Blodgennemstrømningen øger energiniveauet og fokuseringen, så konferencedeltagerne er i stand til at holde opmærksomheden fokuseret på præsentationerne.”
Lad os se det i øjnene: Du kommer ikke til at slå den ud af fitnessparken hver dag. Prøv at anvende disse dovne træningsmetoder og bevægelser på de dage, hvor du bare ikke føler det. Måske overrasker du dig selv og bliver ved eller endda sætter skub i det.