Hvis jeg skulle nævne tre ting, som alle ønsker sig, ville jeg sige:
- Vi ønsker alle flere penge
- Vi ville ønske, at tv-serier havde færre reklamer
- Vi ønsker os en slankere talje.
Jeg kan ikke hjælpe dig med de to første punkter på den liste – men heldigvis har jeg specialiseret mig i at hjælpe folk med at tabe sig. Det er nemlig sådan, at du kan slanke dig, gøre din mave fladere og passe dine gamle jeans – og det behøver ikke at tage år. Faktisk er det helt muligt at tabe mere end ti pund om måneden, hvis du ved, hvad du gør.
Se bare på Xi Han, som tabte 45 pund på fem måneder og tog muskler på i processen. Eller Samantha, der besejrede type 2-diabetes ved at følge en fleksibel kost og et træningsprogram med høj volumen. Og så er der Jesse Shand, der tabte over 350 pund med hjælp fra Bodybuilding.com-fællesskabet.
Tabe sig er nemmere, end du tror
I sidste ende er fedttab blot et spørgsmål om at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Da et pund fedt indeholder omkring 3.800 kalorier, kræver det at tabe ti pund om måneden et kalorieunderskud på omkring 1.200 kalorier om dagen.
For at tabe fedt hurtigt og sikkert, og undgå at tage på igen, skal du blot gøre fire ting:
- Forbruge færre kalorier.
- Forbrænd flere kalorier.
- Hold en god næringsstoffordeling, så du taber fedt, men ikke muskelmasse – dette er afgørende for at forhindre stofskifteafmatning og rebound-vægtøgning.
- Opbyg de systemer og den psykologi, der sikrer, at du holder dig konsekvent til din fitnessplan.
Dette kræver ikke en sultediet. I denne artikel vil jeg vise dig præcis, hvordan du kan skære kalorier uden at sulte dig selv, forbrænde flere kalorier uden at bruge timer om dagen i fitnesscenteret og forhindre yo-yo-diæt, før det sker.
Spis færre kalorier
Tæl kalorier og makroer. Du skal spore kalorier og makroer (gram fedt, protein og kulhydrater) religiøst, i hvert fald i den første måned. Først skal du bruge denne beregner til at bestemme din fedtprocent – og lad være med at suge maven ind, når du måler din talje. Brug derefter denne kalorieberegner (sørg for at vælge formlen for lean mass) til at bestemme dit samlede daglige energiforbrug.
Dine daglige kaloriemål er 1000 mindre end TDEE på dage, hvor du løfter vægte, og 1200 under TDEE på dage, hvor du enten ikke træner eller kun dyrker cardio. På alle dage skal du spise mindst 30 gram protein til hvert måltid og 10 gram til hvert mellemmåltid.
Eliminér sukker og flydende kalorier. Ud over de åbenlyse syndere skal du holde øje med skjult sukker i ting som frugt, saucer/kondomer og “sunde” fødevarer som proteinbarer.
Drik en masse vand. Det er generelt en god idé at holde sig hydreret, men dehydrering sender også tørstsignaler til din hjerne, som kan blive misfortolket som sult. Drik mindst en gallon vand om dagen, hvis du er mand, eller 3/4 gallon, hvis du er kvinde, og drik et glas før hvert måltid.
Praktiser intermitterende faste. Spring morgenmaden over, og komprimer din daglige spisning til et mindre tidsvindue. Hvis du er en mand, skal du faste i mindst 16 timer og spise i et 8-timers vindue hver dag – middag til kl. 20.00 fungerer bedst for de fleste mennesker. Hvis du er en kvinde, skal du faste i mindst 14 timer og spise i 10 timer. I begge tilfælde betyder det, at du spiser to små måltider og en mindre kaloriefattig snack hver dag.
Hvis du er fleksibel med hensyn til timing, er intermitterende faste også et nyttigt redskab til at forbedre måltidskvaliteten. Da jeg tilbragte et år med rygsækrejser rundt om i verden, fastede jeg ofte ad hoc for at undgå at spise, når der kun var dårlig mad til rådighed, hvilket til gengæld gav mig mulighed for at spise mere lækker sund mad til andre måltider.
Spis langsomt og hold op med at spise, så snart du ikke er sulten. Der er en forsinkelse på op til en halv time mellem det tidspunkt, hvor du spiser noget, og det tidspunkt, hvor det gør dig mindre sulten – og det er en halv time, hvor du kan ende med at spise mad, som din krop ikke har brug for. For at sikre, at det ikke sker, skal du bruge mindst ti minutter på at spise hver snack og en halv time på hvert måltid.
Fyld dine måltider i trediedele, start med grøntsagerne, spis derefter dit protein, før du til sidst kommer til kulhydraterne. Hold fem minutters pause mellem hver tredjedel af måltidet for at give din hjerne tid til at indhente din mave. Så snart du ikke længere føler dig sulten, skal du holde op med at spise – og forveksl ikke “ikke sulten” med “mæt”.”
Drik sukkervand en gang om dagen. Dette hjernehack virker ved at undertrykke produktionen af sulthormonet ghrelin og er en lille undtagelse fra ovenstående regel om ingen sukker. Det blev opdaget af den afdøde Dr. Seth Roberts og testet og verificeret af Dr. Stephen Dubner og Steven Levitt, fra Freakonomics fame. Hvis det gøres korrekt, har det en dramatisk appetitdæmpende virkning, hvilket gør din diæt meget lettere at følge.
En gang om dagen, i din fasteperiode, skal du drikke et til tre glas isvand med en spiseskefuld sukker opløst i hvert glas. Dette sukkervand bør have lidt eller ingen smag. Du bør heller ikke indtage andet end vand i en time før og efter du gør dette – det er vigtigt at adskille kalorieforbruget fra enhver smagsfornemmelse (normalt nemmest at gøre om aftenen). Husk at medregne dette sukker i din kalorietælling.
Forbrænd flere kalorier
Gør træningen kort, intens og hyppig. Træn 5-6 dage om ugen i 25-45 minutter ad gangen. Jeg anbefaler, at du adskiller din styrketræning og din cardiotræning.
For styrketræning har du to muligheder. 1) 3 dage med styrketræningstræning for hele kroppen som disse, eller 2) 4-5 dage om ugen med opdelt træning for kropsdele som denne træning for ben. Hvis du foretrækker at træne derhjemme, så køb et sæt modstandsbånd, og lær at bruge dem, sammen med en yogamåtte og måske også en pull-up-stang og et par håndvægte med justerbar vægt.
For cardio har du også to muligheder. For det første kan du lave 45 minutters steady-state cardio, dvs. gå lige så hurtigt, som du kan holde til i 45 minutter. For det andet kan du lave en meget kortere, men mere intens hurricane sprint-træning, som jeg forklarer i denne artikel.
Bedre endnu, du kan udføre en meget kort kropsvægtstræning som det første om morgenen, så snart du vågner hver dag. Hvis du gør dette ud over din almindelige træning, får du det, der svarer til en ekstra træning i et fitnesscenter om ugen.
Forbrænd mere energi som varme. Udsæt dig selv for kolde temperaturer regelmæssigt for at få din krop til at forbrænde mere energi som varme. Drik isvand, tag kolde brusebade, hold dit soveværelse køligt, eller hold en ispose på din øvre ryg. Spis krydret mad får dig også til at producere mere varme – at spise en skive koldt opskåret kød drysset med cayennepeber lige før et koldt brusebad kan fremskynde fedtforbrændingen betydeligt.
Forbedre fordelingen af næringsstoffer
Bevæg dig efter hvert måltid. Efter at have spist, skal du enten gå en kort tur eller bruge et par minutter på at lave air squats og pushups. Dette aktiverer GLUT-4-receptorerne i dine skeletmuskler, så mere af den mad, du lige har spist, går til dine muskler i stedet for til fedtdepoterne.
Sov mindst 7 timer om natten. Eliminer alle lyskilder fra dit soveværelse. Gå i seng mindst 8 timer, før du forventer at vågne, og brug den sidste time inden da på at slappe af med slukket lys. Når du sover bedre, får du mere energi, og du vil derfor bevæge dig mere og forbrænde flere kalorier. Din krop vil regulere sin appetit bedre. Din hormonprofil vil blive forbedret, så du kan opbygge flere muskler og forbrænde mere fedt, uafhængigt af kost og motion.
Ingen alkohol. Alkohol indeholder flere kalorier end kulhydrater, forstyrrer din søvn og hæver østrogenniveauet, så din krop lagrer mere fedt. Drop det helt, indtil du når din målvægt.
Skab systemer, der gør det lettere at overholde reglerne
Husk dig selv på din mission. Tag et sæt “før”-billeder, print dem ud, og sæt dem op et sted, hvor du kan se dem hver dag – f.eks. i dit badeværelsesspejl.
Omgiv dig selv med opmuntrende mennesker. Dit sociale miljø har en stor indflydelse på din succes, så sørg for, at de mennesker, du taler med, opmuntrer dig til at holde dig i form. Ideelt set bør du have et par venner, der er ved at tabe sig eller har gjort det tidligere. Bemærk, at venner, der ønsker at tabe sig, men aldrig har gjort det, måske ikke er støttende – søg efter succesfulde mennesker, der vil tage dig op med dem.
Hvis du ikke har venner, der kan udfylde denne rolle for dig, kan du begynde at tage et fitnesskursus eller tale med folk online på steder som Bodybuilding.com-forummet eller reddit. Eller endnu bedre, ansæt en personlig træner eller en online-træner som mig.
Før offentlige logbøger over måltider og træning. Få en træningsapp som JEFIT, GymHero eller Bodyspace, og registrer alle dine træninger med den. Tag et billede af alt, hvad du spiser, før du spiser det. Upload billederne til en dedikeret Facebook-mappe eller Instagram-konto, og post din seneste træningsstatistik på Facebook en gang om ugen.
Skemalæg træning og tidspunkter for forberedelse af måltider. Hold dine træningspas i din kalender. Planlæg desuden to blokke af tid hver uge til at tilberede måltider i massevis, så du altid har sund mad i køleskabet, som er klar til at blive spist. Indstil påmindelsesalarmer til at gå af en time før hver træning og måltidstilberedning, og behandl det som arbejde – kun en virkelig nødsituation bør afholde dig fra at få det gjort.
Ja, det vil det. Det vil fungere, så længe du rent faktisk gør det.
Din krop overtræder ikke fysikkens love. Hvis du “ikke kan” tabe dig, er virkeligheden den, at du spiser flere kalorier og/eller forbrænder færre, end du tror.
Har du ikke tid til at træne? Lav 20-minutters kropsvægtstræning derhjemme og intervalsprints på gaden uden for dit hjem. Du kan finde tid til det. Du kan få tiden til det. Mange mennesker er i fantastisk god form på trods af at de arbejder 60+ timer om ugen, og det kan du også blive.
Bekymrer du dig om sulten? Der er en masse enkle taktikker, du kan bruge til at dæmpe din appetit. Drik koffein om morgenen for at dræbe din appetit indtil frokost, spis en masse grøntsager og protein, drik en masse vand, og sørg for at få dit sukkervand om aftenen. De første par dage kan være hårde, men sulten forsvinder meget hurtigere, end man skulle tro.
Snapt vægttab er ikke let, men det behøver heller ikke at være en opslidende øvelse i selvpineri. Med engagement og disciplin kan du blive sund og opbygge den krop, du altid har ønsket dig – og du kan se en forskel i løbet af få uger, snarere end år.