Sådan spiser du sundt ifølge 11 forskere

Hvis du spekulerer på, hvordan du spiser sundt – hvordan du præcist kan forsyne din krop og dit sind med den næring, du har brug for for at føle dig bedst – så er det et godt spørgsmål. Mange af os har en eller anden tåget idé om, hvad sund kost er og ikke er, men når man bryder det hele ned, er den faktiske logistik bag, hvordan man spiser sundt, ikke altid let at afklare eller intuitiv. Faktisk er det virkelig freaking forvirrende nogle gange.

Først og fremmest er der en masse meninger og information (og misinformation) derude, så det er svært at vide, hvad man skal lytte til. Det har resulteret i et virkelig snævert syn på sund kost, der er gennemsyret af kostkulturen, hvilket har skævvredet en stor del af vores tankegang om, hvordan råd om sund kost bør lyde. Disse budskaber baseret på kostkultur presser ofte på for restriktioner og foreskrivende regler, som ikke tager hensyn til de personlige, kulturelle og socioøkonomiske faktorer, der har indflydelse på, hvordan en sund kost ser ud for det enkelte individ. Hertil kommer den antagelse, som i høj grad er drevet af fedtfobi, at sund kost er ensbetydende med at spise for at tabe sig.

Se mere

Med andre ord: Det er kun naturligt at være alt fra lidt til ekstremt fortabt i forhold til, hvordan man rent faktisk spiser sundt. Så for at få lidt vejledning om, hvordan man udvider definitionen af sund kost, spurgte vi 11 registrerede diætister med forskellige baggrunde, både personligt og professionelt, om deres bedste tips til sund kost, som er fleksible og styrkende i stedet for stive og straffende. De delte praktiske råd, der kan gøre det lettere for folk at berige og diversificere ernæringen i deres kost og tilberede deres egne lækre, tilfredsstillende måltider – samt, og det er lige så vigtigt, at dyrke et mere fredeligt og behageligt forhold til mad og spisning. Tag de tips, der taler til dig, og tilføj dem til din helt egen unikke værktøjskasse til sund mad.

Afvis de kostvaner, der passer til alle.

“Kostkulturen er i sagens natur homogeniserende med sine brede, omfattende sundhedsanbefalinger og generiske vægttabsrecepter. Ikke alene er vi utroligt forskellige på et ernæringsmæssigt plan, vi er også eksponentielt mere komplekse på et sundhedsmæssigt plan. Så hvis nogen fortæller dig, at de har opdaget den rigtige kost for de fleste kroppe, kan du tage det som et signal om, at det ikke er baseret på videnskab, og at det sandsynligvis vil føre dig længere væk fra dig selv.” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., sundheds- og kropsaktivist og diætist hos Creating Peace With Food og Rooted Heart Health Care

Sørg for, at du rent faktisk spiser nok i løbet af dagen.

“Det vigtigste aspekt af sund kost er, om du spiser nok. Det lyder grundlæggende, men så mange mennesker går i lange perioder uden at spise i løbet af dagen, enten fordi det er den seneste slankekur, eller fordi de bliver opslugt af det, de laver. Du vil føle dig meget mere vågen og energifyldt, hvis du spiser noget hver tredje til fjerde time eller deromkring i løbet af dagen.” -Rachael Hartley, R.D., certificeret rådgiver i intuitiv spisning og ejer af Rachael Hartley Nutrition

Fokuser på at inkludere flere fødevarer, ikke at fjerne fødevarer.

“Tænk på fødevarer, der skal tilføjes i stedet for at fjernes. Det er meget populært og på mode at ville konsekvent fjerne fødevarer eller fødevaregrupper (som kulhydrater eller frugt), men det vil kun få de fleste mennesker til at føle sig som om, de er ‘besatte’ af mad. Du kan stadig spise, hvad du vil, men tænk måske på at tilføje nogle grøntsager oven på din pizza eller ved siden af for at skabe balance, for eksempel. Jeg havde en klient, som elskede instant ramen-nudler. Jeg sagde til hende, at hun skulle beholde nudlerne, men tilføje noget protein til at holde ud (f.eks. grillet kylling, tofu eller bønner) og smide noget hakket spinat og peberfrugter i som grøntsager. Tilføj i, ikke tage væk.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., grundlægger af The Nutrition Tea

Opret en liste over dine værdier, og tænk derefter over, hvor godt dit forhold til mad stemmer overens med dem.

“Det er noget, jeg taler om med alle klienter, fordi det er så indsigtsfuldt for at forstå vores motivationer og adfærd. Nogle eksempler på vigtige værdier kan være: åbenhed, ærlighed, respekt eller venlighed, blandt mange andre. Prøv at forbinde dine handlinger omkring mad eller spisning med dine værdier for at se, om de opretholder dem eller ej.

For eksempel, hvis du værdsætter ærlighed, men du ikke er ærlig over for dig selv om dine madpræferencer, er der spændinger der, som kan skade dit forhold til mad eller dit velbefindende på lang sigt. Hvis du desuden værdsætter respekt, men ikke respekterer din krops energibehov eller trang til visse fødevarer, kan du måske bemærke nogle muligheder for at foretage ændringer. Hvis du forsøger dette, skal du sørge for at forblive jordet på et sted uden at dømme; denne øvelse er kun beregnet til at dyrke nysgerrighed uden at påføre dig yderligere skyld eller skam for det, du måske afdækker i processen.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. fra Street Smart Nutrition

Inddrag bevidst sociale og kulturelle forbindelser i dine madoplevelser.

“Hvis din idé om sund kost kun fokuserer på fødevarers næringsindhold, og du finder dig selv tænke på mad hele dagen lang, selv når du mener, at du har spist nok, mangler du måske en eller alle disse nøgleingredienser: nydelse, tilfredshed og social forbindelse. Udvid din definition af sund kost ved at inkludere disse nøgleingredienser i dine måltidsvalg, når det er muligt.

Forsøg at planlægge et Zoom-måltid med venner eller familie, mens du mindes de gode tider. Genskab dine yndlingsmåltider fra barndommen for at bringe gode minder og en fornøjelig spiseoplevelse tilbage. Eller for at skabe variation og trøstende nostalgi kan du inkorporere opskrifter og ingredienser fra din kultur i dine måltider.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., ernæringsterapeut og certificeret rådgiver i intuitiv spisning

Beskriv din mad på andre måder end “sundt” og “usundt”.”

“Vær kreativ med, hvordan du beskriver eller tænker på din mad. Typisk er vi vant til at tænke på mad i organiserede kategorier som sundt eller usundt, godt eller dårligt. Men disse etiketter kan fremme enten et alt-eller-intet-mønster (hvor du tror, at du ikke bør spise visse fødevarer, hvis de ikke betragtes som sunde eller gode) eller en cyklus af skyld og skam, hvis du nyder fødevarer, som du betragter som mindre nærende.

I stedet opfordrer jeg dig til at blive så kreativ som muligt med hensyn til, hvordan du beskriver din mad. Lav en liste med så mange beskrivende ord (krydret, velsmagende, sprødt, sprødt, smeltende osv.), som du kan. Dette kan pege dig i retning af dine sande madpræferencer i forhold til de madregler, du har optaget fra kostkulturen.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Speed up your cooking.

“Det er så vigtigt at maksimere din tid i køkkenet, især når vi alle navigerer i ukendt farvand. Ved at bruge basale ting som f.eks. tre gange vasket og pakket grønt i poser eller forhakkede grøntsager kan du halvere forberedelsestiden. Og mærker som Brooklyn Delhi eller Saffron Road har utroligt smagfulde simmersaucer, der giver liv til enhver ret på under fem minutter. En nær ven har lige givet mig nogle af Brooklyn Dehli achar-saucerne, og jeg er en ny konvertit – og ingredienslisten er fantastisk.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. fra Brooklyn-baserede Maya Feller Nutrition, Good Morning America ernæringsekspert og forfatter til The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 opskrifter til et sundt liv

Prøv mindful eating, selv om det kun er for en enkelt bid.

“At praktisere mindful eating kan hjælpe os med at genvinde noget af glæden ved at spise, og det giver os mulighed for at opdage vores faktiske madpræferencer. Mindful spisning er at vende opmærksomheden mod sanserne – synet, lugten, følelsen og smagen af en fødevare. At spise mindful betyder, at vi tager os tid til virkelig at opleve de fødevarer, vi spiser.

Jeg anbefaler altid, at folk starter i det små, med blot én mindful bid! Så … til at begynde med skal du tage et par dybe indåndinger, mens du forbereder dig på virkelig at smage på din mad. Tag et øjeblik til at lægge mærke til farven, lugten, konsistensen, og tag bare en enkelt bid. Tag dig god tid til at lade det ligge på tungen, tygge langsomt og lade dine smagsløg tage det hele ind. Det er alt, hvad du behøver at gøre. Du vil måske bemærke, at maden smager anderledes, når du faktisk tillader dig selv at smage på den.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., ernæringsterapeut og certificeret diætist i forbindelse med spiseforstyrrelser

Føj flere fibre til din kost.

“Fibre er afgørende for tarmens sundhed. Ikke alene er fibre ansvarlige for at holde dig regelmæssig, men de er også afgørende for at hjælpe din krop med at kolonisere sine gode tarmbakterier. Det kan være ganske enkelt at tilføje fiberrige fødevarer til din daglige rutine. Prøv et gammelt korn som bulgur (som har næsten 30 % af D.V. for fibre) eller byg.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Du skal ikke bekymre dig så meget om at “spise regnbuen.”

“Vi føler ofte, at vi skal gøre vores tallerkener superfarvede ved at tilføje grøntsager, men så mange grøntsager er ikke nødvendigvis farverige. Jeg tror, det er på tide at genoverveje det. Selv hvis din tallerken er super monoton, skal du ikke bekymre dig – tilføj den grøntsag, der passer til retten og vil supplere den. Jeg er for eksempel vokset op med dominikanske måltider, hvor vi spiser mange rodfrugter som yuca, yautia og malanga. De er slet ikke farverige, men fyldt med næring. Hvis du kan, så prøv nye og forskellige grøntsager, uanset farve.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., tosproget diætist og grundlægger af Nutritiously Yours og Your Latina Nutrition

Gå efter flere almindelige grøntsager frem for trendy “superfoods.”

“Hvis du kun gør én ting, så tilføj flere grøntsager. Bare almindelige grøntsager. Størstedelen af amerikanerne lever ikke op til det anbefalede daglige indtag af grøntsager. Og selv om det er sjovt at udforske superfoodpulvere og særlige drikkevarer til bedre sundhed, kan det blot at tilføje en ekstra kop af en hverdagsgrøntsag som ristet broccoli til aftensmaden være med til at flytte nålen i en positiv retning.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinarisk og integrativ diætist

Skip den “sunde version” og spis den mad, du faktisk har lyst til.

“Der er ingen grund til at gå på kompromis med dine smagsløg med “alternative” fødevarer, fordi vi får at vide, at de er sundere – kikærte-kagedej, blomkåls-noget, brownies med sorte bønner. Når vi får at vide, at vi ikke kan få den ægte vare eller føler, at vi er nødt til at ‘sunde’ alting, har vi så en tendens til udelukkende at tænke på disse eliminerede fødevarer og tror, at vi er besat af eller afhængige af mad. I stedet skal du give dig selv tilladelse til at spise de fødevarer, du kan lide, herunder de fødevarer, du har lyst til.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Søg efter phytonæringsstoffer. (Du ved, planter!)

“Fytonæringsstoffer er kemiske forbindelser, der produceres af planter, og er kendt for at være gavnlige for mennesker, fordi de indeholder antioxidanter, som hjælper med at beskytte kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler. Frugter som blåbær er en fremragende kilde til phytonæringsstoffer – blåbær indeholder anthocyaniner og flavanoler, som er blevet undersøgt grundigt for deres hjertebeskyttende egenskaber. De kan nydes friske eller frosne og tilsættes til både søde og krydrede måltider. Eller pift dine måltider op med hvidløg og løg. Når de opbevares korrekt, har de en lang holdbarhed.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Spis, når du er sulten.

“Din krop er ikke på en timer. Spis, når du er sulten. Jeg har hørt om nogle mennesker, der er sultne midt på formiddagen, men som tænker, at de ikke må spise, fordi det ikke officielt er frokosttid. Hvis du er sulten kl. 11 om morgenen, skal du vide, at det er okay at spise. Vores kroppe og deres behov ændrer sig dagligt (på grund af hormoner, bevægelse, aktivitet osv.). Så bare fordi du spiste kl. 13.00 i går, betyder det ikke, at der er noget galt med dig, hvis du har brug for mad tidligere i dag. Vi er ikke robotter eller maskiner, der kører på autopilot, vi er faktisk mennesker.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Batch prep korn og grøntsager, og bland og match dem derefter i løbet af ugen.

“Dette er et praktisk tip, som gør det nemt at sammensætte måltider i løbet af ugen uden at gentage den samme opskrift fem gange. Kog ris eller quinoa og rist grøntsager i løs vægt, så du nemt kan tilføje dit yndlingsprotein til en hurtig frokost- eller middagsskål i løbet af ugen. Bland og match for at holde det interessant – smid de ristede grøntsager på pizzaen den ene aften og server dem sammen med laks den næste aften. Jeg kan også godt lide at koge en portion æg i begyndelsen af ugen, som jeg kan bruge til snacks og morgenmad i løbet af ugen.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Skab nogle nye madtraditioner for dig selv.

“Mad er stærkt forbundet med minder og oplevelser, men når vores spisevaner har været stærkt styret af diæter eller slankekure, har vi en tendens til at miste disse traditioner. Tænk tilbage på nogle af dine positive minder med mad, og se, om du enten kan genskabe dem eller gentage dem i nye traditioner. Det kan være så enkelt som at vælge en ny opskrift en gang om ugen eller at udvikle en helt ny måde at fejre store helligdage på. Dette kan være en styrkende og tilfredsstillende måde at fejre mad ud over dens ernæringskapacitet og skabe en ny madkultur, der ikke indebærer slankekure eller restriktioner.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Tilføj friske krydderurter til stort set alt.

“De olier, der naturligt findes i friske krydderurter som basilikum, persille og oregano, giver masser af smag. To spiseskefulde frisk basilikum leverer omkring 25 % af det K-vitamin, du har brug for på en dag. Og frisk persille er ikke bare et pynt – det er en stor kilde til A- og C-vitamin og en fremragende kilde til K-vitamin. (Over 75 % af D.V. i en spiseskefuld!) Tilsæt friske krydderurter generøst til salater, lav krydderurtevinaigrette til at drysse på fisk, eller tilsæt dem til vand.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Hold ingredienser til spisekammerretter på lager.

“Hold ingredienser på lager til et par velsmagende og nærende spisekammerretter. På den måde har du stadig muligheder på de dage, hvor du ikke har mulighed for at gå i supermarkedet eller ikke har lyst til at lave noget kompliceret mad, på de dage, hvor du ikke har mulighed for at gå i supermarkedet eller ikke har lyst til at lave noget kompliceret mad. Min favorit er pasta med kikærter på dåse og frossen spinat sauteret med masser af løg, hvidløg og chiliflager.” -Rachael Hartley, R.D.

Lad eller slå dine madsporingsapps fra.

“Dette er et af de enkleste, men mest udfordrende tips. Vi kan blive afhængige af apps til at guide spisebeslutninger, men det skaber en falsk følelse af sikkerhed. Derfor kan det føles så usikkert at overveje at slette dem. Dette er et af de vigtigste skridt til at genetablere forbindelsen med sult og mæthed og lære at stole på din krop.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Spis de måltider, som du har lyst til.

“Drop mærkerne. Har du nogensinde lagt mærke til, hvor let vi kategoriserer mad i ‘morgenmad/middagsmad/aftensmad’? Denne tankegang kan holde dig tilbage. En del af dig siger en ‘Jeg kan ikke…’-historie, som ‘Jeg kan ikke spise dette til morgenmad’. Nogle af mine yndlingsmorgenmadsprodukter ligner mere frokost – et stykke solidt toastbrød med mayo, tomat, basilikum, salt og peber, for eksempel. På samme måde er osteæg pakket ind i en tortilla med en hvilken som helst grøntsag, jeg har ved hånden, en hurtig aftensmad for mig. Derefter kan jeg tilføje frugt eller min yndlingsskål med cornflakes eller dessert, alt efter hvad jeg har lyst til.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., forfatter til Body Kindness

Rist frosne grøntsager for at få et nemt og lækkert tilbehør.

“Jeg elsker frosne grøntsager. De kan være super overkommelige og holder et stykke tid i fryseren. Min favorit er at fylde op med frosne rosenkål, grønne bønner, broccoli, ærter og gulerødder og bare smide dem i retter for at tilføje smag og tekstur. Luftfryseren er min yndlingskøkkengadget, så jeg steger en masse af disse grøntsager deri med olivenolie, hvidløgssalt og parmesanost. Eller du kan stege dem i ovnen, indtil de er gyldenbrune. De er så populære og super hurtige at lave. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Måltidsforberedelse regelmæssigt, men prøv ikke at stresse over det.

“Hav en pålidelig rutine for måltidsforberedelse for at undgå at tænke for meget over det, hvilket kan føre til en nedadgående spiral af uhensigtsmæssig stress og angst omkring at spise. Og vær fleksibel med hensyn til, hvad du betragter som en “god nok” måltidsforberedelsesindsats i forhold til dine tids- og pengemæssige ressourcer. Jeg forsøger f.eks. at sætte en 30-minutters timer på fredag aften og have en notesblok klar. Jeg åbner mit køleskab og min fryser, smider de mugne ting til kompost, forbereder hurtigt alle friske grøntsager, der måske er på vej ud (normalt ved at sautere, stege eller lave en hurtig base til chili eller suppe), og hakker frugt til at fryse ned og bruge senere med bagt havregryn eller smoothies.

Efter denne sprint har jeg normalt flere ideer til det næste sæt måltider og favoritter til at genopfylde. Den tid, jeg investerer i mindre end perfekt forberedelse fremadrettet, betaler sig i udbytte, når jeg cruiser gennem en travl uge, og alt, hvad jeg behøver at gøre, er at række ud efter noget, der er praktisk talt forberedt, og få det på tallerkenen. Det giver mig faktisk tid til at spise med omtanke og nyde smagen også!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

Når du er i tvivl, så kom frugt og nødder på.

“Tilsæt frisk frugt til en kugle gelato eller sorbet, eller frisk frugt og nødder (som mandler eller jordnødder) til en kugle is for at få ekstra fibre og protein, så du føler dig mere mæt. Personligt elsker jeg at tilføje mango, bær og mandler i skiver til min søde godbid. Og jeg elsker at blande granola og nøddesmør i mine frugtsmoothies. Du får en blanding af sunde fedtstoffer og flere fibre, som vil hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid. Det er også perfekt til en on-the-go morgenmad.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.S.D., national medietalsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og Assistant Director of Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics

Citater er blevet redigeret for længde og klarhed.

Relateret:

• Vores definition af wellness er alt for snæver. Det er på tide at ændre det
• 10 ‘sunde spiseregler’ du bør smide ud med det samme
• Sundt at spise bør også omfatte din følelsesmæssige sundhed – sådan gør du