Sådan laver du Dips hjemme for seriøse gevinster

Med det igangværende udbrud af Coronavirus og Covid-19 er vi hos Athletic Muscle forpligtet til at give detaljerede oversigter over træning og øvelser, der kan udføres hjemme fra dit eget hjem.

Den omstændighed, at du ikke kan komme i fitnesscenteret, bør ikke betyde, at du ofrer din fysik eller træningsrutine, blot fordi du sidder fast derhjemme.

Godt nok giver calisthenics-øvelser et fantastisk alternativ til modstandstræning, både i det nuværende klima, hvor der opfordres til social distancering, og når normaliteten endelig genopstår.

Den absolut bedste øvelse for overkroppen til at udvikle et tykt, mandigt bryst og skarpe, mejslet triceps er dips.

Dips er kendt for at være bedre end push-ups på nogle områder, mens det er lettere at inkludere ekstra modstand i dine dips end de fleste andre calisthenics-øvelser.

I denne artikel dykker vi dybt ned i dips og gennemgår, hvordan man laver dem, hvilke muskler de retter sig mod, fordelene, hvordan du kan lave dips stort set overalt i dit hus, og hvordan du kan gøre fremskridt, mens du er væk fra fitnesscentret.

Læs også: De bedste Power Towers med Pull-Up- og Dip-stationer

Sådan uden videre, lad os komme i gang med Dips!

Hvad er Dips?

I en nøddeskal er dips at bevæge kroppen op og ned ved at hænge i albuerne.

Det anses generelt for at være en af de bedste tricepsbevægelser, du kan lave, og den involverer meget lidt udstyr: I det væsentlige to forhøjede parallelle platforme, hvor dine hænder enten kan ligge fladt eller gribe fat (dvs. stænger).

Når det kommer til hjemmelavede fysik, er dips den ideelle overkropsbygger-teknik.

Dette bliver endnu mere sandt, hvis du har nul vægte at lege med.

Hvis du kun træner med din kropsvægt, så er dips den førende bevægelse til dit hjemmetræningscenter.

Hvordan man dypper

Bemærk: Dette er for en traditionel dip. For variationer og progressioner, se afsnittet nedenfor.

1. Begynd med at placere din krop mellem to parallelle genstande. Det ideelle valg ville være vandrette stænger, men ethvert stabilt møbel med en flad overflade er tilstrækkeligt.

2. Placer hænderne ned på overfladerne ved siden af dig, og spænd dig for at løfte hele din vægt med hænderne.

3. Træk skulderbladet tilbage. Dette er virkelig vigtigt. I det væsentlige skal du flytte dine skuldre tilbage og nedad.

4. Løft din krop op. Når du er i luften, bøjer du benene i knæet for at give dig selv plads til at dykke ned.

5. Med en kontrolleret bevægelse sænker du kroppen ned, idet du bøjer i albuen. Hold brystet oppe (medmindre du laver brystdips, hvor du i så fald vipper hele kroppen fremad for at fokusere mere på brystet).

6. Når du når til en 90-graders bøjning i albuerne, skubber du dig op igen til den øverste position. Kontraher brystet og triceps, mens du holder skuldrene låst.

7. I toppen skal du sørge for at lockout i albuen, så du får en fuld kontraktion i triceps og brystmuskler.

8. Gentag 5-7 for ønskede gentagelser.

Dips hjemme

Dette afsnit er for alle i spektret, fra komplet nybegynder til den mest avancerede progression og variation. Følg denne tidslinje for at fortsætte med at opbygge en bestialsk overkrop!

Sådan laver du Dips hjemme for begyndere

Hvis du bruger en enkelt stol, skal du begynde med at sidde på kanten.

Med begge håndflader solidt placeret på stolens sæde bag dig, strækker du benene ud foran stolen.

Suspender din krop ved hænderne, og dyp derefter foran stolen (med fødderne stadig på gulvet).

Dette er den ultimative begyndermulighed. Arbejd dig op til et rimeligt antal reps.

Når du når op på 50 ubrudte reps i denne variation, kan du gå videre til andre variationer og progressioner.

Hvis du af en eller anden grund ikke har en stol, bør en fast sofakant, en lav bordplade eller en lav bordplade fungere helt fint.

Sådan laver du dips derhjemme for triceps

Hvis dit primære mål er at få tykke, definerede triceps, bør dit fokus være på dips, der holder din krop oprejst.

Desto mere vinkelret du er på jorden, jo mere er du afhængig af, at dine triceps tager størstedelen af vægten.

Med hensyn til, hvad du kan gøre derhjemme, fungerer to stole side om side godt.

Også enhver dip-version, hvor armene er bag dig, og kroppen er foran, vil målrette triceps.

Den begyndere-variant vil få dine triceps godt med, ligesom parallelle savbukke og andre parallelle, vandrette objekter.

Sådan laver du Dips hjemme for brystet

Det modsatte af tricepsarbejde, hvor du sætter fokus på at opbygge det firkantede, kraftfulde bryst, indebærer, at du vipper din kropsvægt fremad.

Denne fremadrettede position lægger vægt på at bruge dine brystmuskler til at løfte tilbage op fra bunden af bevægelsen.

Alle variationer, der involverer en enkelt overflade, som f.eks. en bordplade eller sofaens ryg, virker vidundere for brystet.

Det skyldes, at din krop naturligt læner sig fremad for at holde balancen.

Naturligvis kan enhver variation, hvor du kan lave triceps-tungt, gøres brysttungt ved blot at vippe fremad.

Hvilke møbler kan du bruge til at lave Dips derhjemme

Sommetider har du ikke tid eller udstyr til at træne derhjemme. Heldigvis er dips så universelle, at du kan lave dem hvor som helst, når som helst og med forskellige møbler!

Her er nogle af de dip-varianter, du kan lave derhjemme uden parallelle vandrette stænger:

To stole

Du kan lave dip på to forskellige måder med et par stole.

Den ene er, hvor begge hænder er ved siden af dig på den ene stol, dine fødder hviler på den anden stol foran dig, og du dypper i princippet din overkrop foran den første stol.

Og du kan også gå på tværs af stolene og bruge den teknik, der er beskrevet i ovenstående vejledning til at lave normale dips. Du kan bruge enten sæderne på stolene eller stoleryggene, men sørg for, at de er stabile!

Bordpladser

Denne version fungerer godt, hvis du har et hjørne. Vend dig mod bordpladen, læg hænderne på hver side af hjørnet, og løft kroppen.

Før dips mod bordpladen. Når du bliver rigtig god til dips, giver det øvelsen lidt større sværhedsgrad, hvis du laver dem i et lige område af din bordplade.

Bagsiden af en lige sofa

Som bag din bordplade kan du lave dips bag din sofa.

Den gode ting ved denne variation er, at du højst sandsynligt kan gribe fat i ryggen med hænderne i stedet for blot at lægge håndfladerne ned på en overflade.

Pair Of Sawhorses

Hvis du har dem, så brug dem. Det er de optimale pseudoparallelle stænger, selv om du ikke kan gribe 100 % fat i toppen.

Et godt aspekt ved savbukke er, at de er i en ideel højde for de fleste mennesker, hvilket giver et enormt dypningsområde.

Et par parallelle, vandrette objekter

Vær kreativ! Hvis du har to genstande, der kan opfylde følgende kriterier, så prøv at dykke på dem:

• Den kan modstå din vægt (og lidt til)
• Har en flad overflade i toppen (eller har en streg-lignende greb i toppen til dine hænder)
• Den giver dig plads under den til at dykke under overfladen og op igen
• Den har god balance, når der lægges vægt ovenpå den
• De er bevægelige, så du kan stille dem parallelt med hinanden

Håber du kan finde nogle møbler i huset, der kan fungere som en fin erstatning for dipstænger.

Hvad styrker dipstænger?

Så længe vi har det som en fuldgyldig træning af overkroppen, får dips de tungeste slag i toppen:

• Pectoralis major (dit bryst)
• Anterior deltoideus (skulderkapsler)
• Triceps brachii (bagsiden af dine overarme)
• Pectoralis minor (ydre bryst, under armhulerne)
• Rhomboids (indersiden af øvre ryg)
• Levator scapulae (ydersiden af nakken)
• Latissimus dorsi (midt på ryggen)
• Teres major (ydersiden af ryggen, under armhulerne)
• Lower trapezius (inderste midterste del af ryggen, som stabilisator)

Mens dips faktisk får lidt af det hele med, bruger de kun ryggen og de mindre muskler som synergister.

Også trapezius bruges som stabilisator.

For det meste er det de tre førstnævnte, der er de største velgørere af dips.

Afhængigt af variationen af dip, kan du målrette brystet mere eller mindre.

Dip Fordele

Dippen giver en lang række fordele:

• • Overlegen styrke i overkroppen: Den største fordel ved at lave dips er naturligvis at få styrke i skuldre, bryst og triceps. Dette hjælper med andre store løft, såsom bænkpres eller military press, og får dine muskler i overkroppen enorme. Styrke skaber muskelmasse, så når du kan lave vægtede dips med et vægtbælte og en 45-punds plade hængende fra din core, kan du være sikker på, at du kommer til at se godt ud.

• • Hjælp til at skabe V-taper: Det ultimative tegn på en perfekt fysik er V-taperen, som er forholdet mellem skulder og talje hos mænd, der bogstaveligt talt måler tiltrækningskraft. Jo større din taper er, jo mere sexet er du. Dips opbygger det store øvre bryst, tykke skulderkapsler og triceps, der ligner kamme i et bjerg. Bliv super stærk i dip, og din V-taper bliver uimodståelig.

• • Det er en øvelse med en lukket kinetisk kæde: En øvelse med lukket kinetisk kæde (CKC) er en øvelse, hvor du udfører en bevægelse, mens dine hænder eller fødder er i en fast position. Det gør det, at det træner dine muskler, både når du sænker og hæver din krop. Selvfølgelig træner løft op triceps/bryst/skuldre, mens sænkningen rammer alle de andre synergister i ryggen, samt strækker triceps.

• • Du kan smide ubegrænset vægt på bæltet: Dette er en af grundene til, at det er den bedste compound calisthenics-bevægelse, du kan lave. Med et vægtbælte kan du kaste plade efter plade på din midtersektion og blive en gud, der ikke kun kan bevæge hele sin krop, men også 30, 40, 90 pund ekstra gennem rummet … kun ved hjælp af din rå styrke.

• • • Lockout-styrken øges: I toppen af en dip-rep låses dine arme ud i albuerne. Denne særlige styrkepræstation er sjældent påkrævet; men når den er det, skal du være taknemmelig for, at du laver dips med tung vægt. Det forbedrer din lockout-styrke, hvilket øger din samlede styrke i armene i lockout-stillingen (dvs. når du skubber en tung genstand).
  • Stadig bedre end push-up: En anden grund til, at dips er bedre end dine push-up-varianter, er den samlede mængde vægt. Mens du helt sikkert kan tilføje plader på ryggen og opbygge et tykt bryst og triceps med push-ups, er det kun dips, hvor du løfter hele din Push-ups giver dig et delvist kropsvægtløft.

  Dip-variationer og progression

  Start med begyndervariationen.

  Dernæst kan du gå over til full-body dips, triceps-variationen (lige op og ned). Brug sæderne på stole for at få den bedst mulige dip.

  Hvis du bruger stolerygge, savbukke eller andre parallelle horisontale genstande, skal du bruge denne følgende progressionsliste:

  1. Negative tricep dips (brug benene i bunden af rep’en til at “hoppe” tilbage til toppen)
  2. Tricep dips, normal
  3. Brystdips, normal
  4. Vægtede tricep dips (ved hjælp af et bælte og plader; eller vægtvest)
  5. Vægtede brystdips (ved hjælp af et vægtbælte og plader; eller båndmodstand)

  Når du kommer op på en anstændig vægt på brystdips med parallelle genstande, vil du mærke massive styrkeforøgelser.

  Der findes andre dip-varianter. Her er de, komplet med hvordan du udfører dem hjemmefra:

  L-sit Dips

  I stedet for at bøje i knæet og holde benene ude af dyppet, skal du svæve benene foran dig i et L-sit. Dyp derefter. Held og lykke med denne. (Du kan bruge sæderne på stole eller andre parallelle genstande.)

  Bulgarian Dips

  Du skal bruge ringe eller bevægelige genstande til denne version. For at lave Bulgarian dips skal du, mens du går ned, flade albuerne ud og flytte hænderne udad. I bunden af bevægelsen skal det se ud, som om du laver en dårlig robotdans.

  Løft dig op igen til udgangspositionen. Det kan fungere at bruge håndklæder på glatte, flade overflader, men vær sikker og smart, når du forsøger dig med Bulgarian dips.

  Korean Dips

  Lignende en single-surface dip, men med ryggen mod overfladen. Til denne variation er det nødvendigt at have en overflade, der kan gribes, f.eks. et parallelt gelænder.

  Du skal også have plads til, at dine ben og din krop kan dykke under det objekt, du griber om, da du naturligt vipper fremad under denne type dypning. Igen skal du være sikker og smart med denne og de følgende variationer.

  Pronated/Supinated Grip Dips

  Dette er en nem ændring af grebet. “Pronated” er håndfladerne vendt bagud i et dipgreb. “Supinated” er håndfladerne, der vender fremad, når de ligger ved siden af dig i et dipgreb. Disse forskellige greb ændrer hvilke muskler der bliver trætte først. Dette er med til at snyde din krop til aldrig at blive fortrolig med en bestemt variation af dip.

  

  

  Russian Dips

  Disse sidste tre progressioner kommer ind på elite-niveau i forbindelse med dip. Russian dips er når du kommer til bunden af bevægelsen, går du videre ved at lade albuerne falde ned på det underlag, som dine hænder står på. Helt nede i bunden er dine underarme flade mod underlaget.

  Med en kombination af styrke og lidt momentum skubber du dig tilbage til 90 grader og derefter til toppen. Brug genstande, der kan modstå underarmenes overflade og den potentielle rystende vægt, når du når bunden.

  Planche Dips

  Så let som det lyder – dyp, mens du er i planche. Ekstremt avanceret, du har brug for plads bag og foran dig for at bevæge din planchekrop gennem rummet. Desuden skal de genstande, du bruger, være utroligt afbalancerede eller endda boltet fast i gulvet. Dette er en variation, hvor alt skal være helt ideelt.

  One-arm Dips

  Vi klapper dig, hvis du når så langt. Kun dem med exceptionel styrke og kropskontrol kan klare disse. Dips med én arm indebærer, at du skal placere din arbejdsarm midt på kroppen og have plads til at bevæge kroppen.

  Dertil kommer, at genstanden skal have et greb og være utrolig robust. En parallelstang er optimal til denne sidste svære variation.

  Konklusion

  Dips er fantastiske, det kan ikke benægtes. Forhåbentlig ved du nu, hvad de er, hvordan du udfører dem, og hvilke møbler i dit hjem, der kan forvandles til improviseret gymnastikudstyr til denne effektive øvelse.

  Fordelene er massive, plus at de styrker næsten alt i din overkrop.

  Find ud af, hvor du befinder dig i dips-spektret, find to parallelle, vandrette genstande, og kom i gang med at dippe! Du vil få imponerende triceps, et fyldigt bryst og skulpturelle skuldre på ingen tid.