Når vi arbejder med klienter, der har problemer med deres skuldre, er der en bevægelse, som vi ALTID forsøger at forbedre med det samme – scapular retraction. Hvis du har problemer med skulderen, kan det ofte hjælpes med enkle øvelser, der lægger vægt på justering og genoptræning.
I denne blog ser vi på et par øvelser, der kan hjælpe med at genoprette korrekt justering og styrke i de korrekte muskler for at støtte skulderens sundhed.
Hvad er scapular retraction?
Scapular retraction indebærer at trække skulderbladene (scapulae) ind mod hinanden/mod rygsøjlen – UDEN at trække skulderbladene op mod ørerne.
Det modsatte af scapular retraction er scapular protraction. Ved protraktion bevæger dine skulderblade sig væk fra hinanden, og dine arme hænger fremad. Det moderne liv har gjort os alle usædvanligt gode til scapulaprotraktion og forfærdelige til retraktion.
Hvorfor er scapulaprotraktion vigtig?
Det er vigtigt at kunne trække scapulaen tilbage, fordi protraherede scapulaer gør det svært at bevæge skulderleddene godt. Protraherede scapulae gør det svært at løfte armene ud til siden. Det kan også gøre det meget svært at stå oprejst, fordi vægten af dine arme trækker din brysthvirvelsøjle med ud i kyfose. Protraherede scapulae kan gøre det svært at få blodgennemstrømning og nerveoverførsel ind og ud af hænderne (f.eks. syndromer som thoracic outlet syndrom eller karpaltunnelsyndrom).
Det at kunne trække scapulae i korrekt position gør det muligt at trække vejret og bevæge sig frit uden at armenes vægt trækker dig (bogstaveligt talt) ned.
Hvordan forbedrer du scapular retraktion?
Du øver dig. Som med alt andet giver øvelse forbedringer. Nedenfor finder du tre øvelser, der kan hjælpe dig med at begynde at lære at trække dine skulderblade bedre ind. Når du arbejder med disse øvelser, skal du huske, at fremskridt tager tid. Det tager mennesker tid at udvikle styrke og koordination til at lære at gå, og det tager tid at lære ukendte bevægelser!
KVADRUPED PASSIVE SCAPULAR RETRACTION
Denne øvelse hjælper dine skulderblade med at komme ind mod rygsøjlen og lærer brysthvirvelsøjlen at strække sig. Dette kan være meget nyttigt, hvis du har svært ved at udføre nogen form for scapular retraktion uden alvorlig stramhed foran i skulderen. Vi anbefaler generelt at holde denne position i ca. et minut.
HOOKLYING REVERSE PRESSES
Denne øvelse hjælper dig med at engagere de muskler, der trækker skulderbladene ind. Dette er den mest grundlæggende øvelse til at genoprette kontrollen over dine skulderblade. Sørg for, at du er meget opmærksom på, hvordan de to sider står i forhold til hinanden. For et stort antal mennesker vil den ene side have mindre kontrol. Det kan føles som om, at den ene har en større afstand at tilbagelægge end den anden. Dette indikerer, at musklerne i den side ikke er vant til at opretholde den rette mængde engagement. Vi anbefaler generelt at lave 2-3 sæt af 10-15 hver dag.
STANDING SCAPULAR RETRACTION
Når du har styr på reverse presses, vil du gerne øve dig i at lave scapular retraction i en mere praktisk position – stående!
Den gode ting ved denne øvelse er, at du kan lave den bogstaveligt talt hvor som helst. Du kan gøre den derhjemme, på arbejdet, i købmandsforretningen, siddende i din bil osv. Vi anbefaler generelt at lave 2-3 sæt af 10-15 flere gange i løbet af dagen.
Sluttelige tanker om scapular retraction
Disse øvelser er en god start for stort set alle, der ønsker at forbedre scapular retraction på et grundlæggende niveau. Når du begynder at lære en ny bevægelse, er det vigtigt at være klar over, at du kan støde på vejspærringer. Hvis du løber ind i vejspærringer – som f.eks. områder med stramhed, der begrænser dit bevægelsesområde – er du nødt til at se nærmere på din særlige situation for at forbedre din evne til at opnå denne grundlæggende bevægelse.
Den vigtigste ting at huske er, at forandring tager tid. Du må ikke blive modløs, når du først begynder at genoptræne din krop. Det vil tage tid at lære at udføre nye bevægelser. Selv de bevægelser, der føles umulige lige nu, vil en dag blive mulige!