Opdateret 28. august 2020
Medicinsk gennemgået af: Kimberly L Brownridge , LPC, NCC, BCPC Counsel The Mind, LLC
Med så mange oplysninger, der altid omgiver os, er det ikke så overraskende, at distraktion løber løbsk blandt de fleste mennesker i verden. Den stigende brug af smartphones og andre elektroniske enheder og den stigende udbredelse af medierne overalt giver os rig mulighed for at blive distraheret i løbet af dagen. Med den stigende distraktion følger et stigende ansvar og stress for mange mennesker på arbejdsmarkedet eller på universitetet. Denne kombination er en opskrift på en hjerne, der ikke kan holde op med at tænke!
Mens der er mange distraktioner i verden og masser at tænke over, selv i hverdagen, er der stadig masser af måder at holde op med at tænke så intenst. At tænke er ikke forkert, men når du har brug for at fokusere på et projekt eller en person, kan det være skadeligt at tænke for meget. Derfor har vi samlet denne liste over de bedste måder at stoppe med at tænke, når du har brug for det!
De vigtigste årsager til distraktion
Distraktion kommer fra mange forskellige kilder. På overfladen ser det normalt ud til, at distraktion er en simpel ting at afhjælpe. Alligevel kæmper masser af mennesker over hele verden i alle forskellige situationer med at kunne koncentrere sig. Så hvorfor er det, at du er distraheret? Her er nogle af de mest almindelige årsager til, at du måske har problemer med at fokusere:
- Højt stressniveau – Når du har meget at se til og oplever et højt stressniveau, er der større sandsynlighed for, at din opmærksomhedsspændvidde vil være kortere, og at du vil have svært ved at fokusere på den aktuelle opgave.
- Dine omgivelser – Er din arbejdsplads eller dit hjem rodet og forvirret? Har du problemer med at finde det, du har brug for, når du har brug for det? Det er en meget sandsynlig årsag til, at du ikke kan holde op med at tænke, når du skal koncentrere dig om et projekt eller en samtale.
- Dårlig kost – At spise en masse junkfood, ikke at spise nok eller at overspise kan alle være årsager til distraktion. Din hjerne har brug for en vis mængde vigtige næringsstoffer for at kunne fokusere og holde op med at tænke. Derfor er det vigtigt at spise godt, hvis du vil være i stand til at fokusere!
- “Fristelser” omgiver dig – Oplever du ofte, at du tjekker din telefon, Facebook eller personlige e-mails, mens du burde arbejde eller tilbringe kvalitetstid med dine kære? Den konstante strøm af oplysninger fra teknologien er en almindelig årsag til distraktion.
- Mangel på søvn – Hvis du ikke får nok hvile og søvn om natten, vil du være mindre tilbøjelig til at koncentrere dig i løbet af dagen. Hvis du giver din natlige rutine lidt ekstra kærlighed og opmærksomhed for at sikre, at du sover godt, vil det gøre en forskel i din evne til at fokusere.
Dette er blot nogle få af de mest almindelige årsager til, at de fleste mennesker har svært ved at koncentrere sig fra tid til anden. Der er også andre grunde, og hvis du mener, at du oplever et usædvanligt højt niveau af distraktion, bør du overveje at kontakte en sundhedsperson eller terapeut for at få råd.
De bedste måder at fjerne distraktioner og fokusere igen
Der er mange måder at få din hjerne “ned på jorden igen”, når den er fløjet ud i rummet, og du er distraheret. Hvis du ikke kan holde op med at tænke, er det første skridt at blive opmærksom på, at du bliver distraheret i løbet af dagen; det andet skridt er at implementere produktive teknikker til at fokusere igen og omskole din hjerne til at koncentrere dig lettere. Her er nogle af de bedste måder at genfokusere på et bestemt projekt på, når du har brug for det:
Praktiser inversion
Så mange mennesker forsøger intenst at fokusere, når de står over for distraktioner. Hvad hvis du gjorde det modsatte? Det er præcis, hvad inversion lærer. Inversion opfordrer dig til at distrahere dit sind og hengive dig til og observere præcis de aktiviteter, der fik dig til at blive distraheret. Det gør det muligt at fjerne distraktionerne og fokusere lettere senere hen. Når du finder dig selv ved at blive distraheret (selv en lille smule), så spørg dig selv, hvad du ville gøre, hvis du skulle forsøge at distrahere dig selv helt og aldeles. Du vil måske opdage, at det at arbejde et sted, hvor der er højt, at have din familie i umiddelbar nærhed, mens du arbejder, eller at have direkte adgang til din telefon er alt sammen medvirkende til din distraktion. Derefter gør du en indsats for at fjerne distraktionerne systematisk, så chancerne for, at du kan fokusere, er større.
Læg en to-do-liste og hold dig til den
Hvis du er distraheret, er en af de bedste måder at fokusere på dine opgaver igen ved at lave en liste over, hvad du skal lave i løbet af dagen eller ugen. Hvis du ikke kan holde op med at tænke på noget, men du har brug for at koncentrere dig og få tingene gjort, er dette den bedste måde at starte din dag på en måde, hvor du med stor sandsynlighed vil være i stand til at afslutte det, der skal gøres færdigt (uanset hvad det er). At vide præcis, hvad du skal gøre, og hvornår det skal gøres, gør en kæmpe forskel! Desuden finder mange mennesker det tilfredsstillende at krydse et punkt på listen aktivt af, når de har afsluttet det, i stedet for blot at vide i deres sind, at det er gjort.
Tag korte pauser og bevæg dig ofte rundt
At arbejde nonstop i flere timer i træk er en urealistisk forventning for de fleste mennesker. Hvis du ofte finder dig selv ved at åbne din telefon eller tjekke notifikationer, er du sandsynligvis ved at nå et punkt i din dag/arbejdscyklus, hvor du har brug for at tage en pause. I stedet for at åbne de sociale medier eller give efter for en anden distraktion, kan du tage en pause på 5-10 minutter for at gå rundt i dit hjem eller på din arbejdsplads, få et glas vand, kigge ud af et vindue eller gå udenfor. Ofte, når du oplever, at du let bliver distraheret, er alt, hvad din hjerne har brug for, et par minutters hvile til at behandle og restituere; når du kommer tilbage til det, du var i gang med, vil du være mere fokuseret.
En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cognition, viste, at en kort pause på 10 minutter en gang i timen dramatisk øgede testpersonernes fokus og produktivitet. Undersøgelsen viste, hvordan langvarig mental stimulering kan reducere produktiviteten, når en person ikke tager en pause. Samme undersøgelse viser effektivt, hvordan det også kan gøre en forskel at tage sig lidt tid hver aften til at slappe af.
Skab et skema
Er dit nuværende “skema” uregelmæssigt og svært at følge? Selv hvis du befinder dig på et sted, hvor tingene ikke er fastlagt i sten og ofte har uventede begivenheder og opgaver, der skal udføres, kan det gøre en dramatisk forskel at skabe en løs daglig og ugentlig tidsplan for at tæmme en løbske hjerne. Mennesker, der har et travlt liv og et højere stressniveau, kan ofte ikke holde op med at tænke på alle deres forskellige ansvarsområder, og en planlægning kan hjælpe med at skabe orden midt i kaoset. At vågne op, spise, motionere og gå i seng på samme tid hver dag er et absolut minimum; at have en fleksibel, men organiseret tidsplan vil gøre det muligt at prioritere opgaver og retfærdiggøre behovet for at færdiggøre visse ting på to-do-listen.
Praktiser meditation eller en meditativ øvelse
Udvikle en regelmæssig meditationspraksis eller indarbejde tai chi eller yoga i din daglige træningsrutine kan tæmme din hjerne og fokusere igen, når det gælder. Som det er nu, ligner det at være rimeligt fokuseret på en bestemt opgave med meditation, idet det kræver, at du blokerer for alle distraktioner. Hvis du får en vane med at blokere for distraktioner, mens du mediterer, vil det være betydeligt nemmere at gøre det i løbet af dagen, når du arbejder eller har meningsfulde samtaler med de mennesker, du holder af. Meditation er en særlig god praksis for folk, der ikke kan holde op med at tænke, fordi den tilskynder til en metode til mental stilhed, samtidig med at den tilskynder til øget koncentrationsevne i den daglige praksis. Der findes endda apps, som du kan bruge til at hjælpe med at lære åndedrætsøvelser eller meditation.
I følge The Times viste en artikel fra 2010 i Psychological Science, hvordan meditation viste sig at forbedre en persons evne til at fokusere mere intensivt og i længere perioder, når den praktiseres regelmæssigt. Samme undersøgelse afdækkede også muligheden for, at meditation kan forbedre hjernefunktionen på en mere generel måde og hjælpe folk med at fastholde information mere effektivt og fortolke miljømæssige signaler hurtigere og mere meningsfuldt. Som minimum viste det sig, at en praksis på 20 minutter om dagen var ganske effektiv for de fleste forsøgspersoner.
Slutning
Distraktion er ikke noget usædvanligt, og næsten alle vil have øjeblikke i løbet af hver dag, hvor de har problemer med at fokusere på den opgave, de har foran sig. At vide, at man ikke er alene, er halvdelen af kampen; at identificere årsagen til distraktionerne og håndtere mentale og miljømæssige distraktioner er det næste skridt.
Nogle mennesker kan ikke stoppe med at tænke af andre årsager og kan have brug for en form for hjælp fra en autoriseret professionel. Hos BetterHelp har vores højt kvalificerede og uddannede terapeuter erfaring med at arbejde med klienter, der har problemer med at fokusere, og kan give råd, støtte og ressourcer til at hjælpe dig med at overvinde distraktioner. Kontakt BetterHelp i dag for at arrangere din første aftale og komme i gang med at koncentrere dig igen!