Søvn-vågncyklus reguleres af kroppens interne 24-timers ur – den cirkadiske rytme. Men hvis man tilbringer for meget tid indendørs, kan det forstyrre den.
Lys er den stærkeste mekanisme, vi har til at synkronisere vores indre kropsklokker med verden omkring os. Men vores hverdag, som vi ofte tilbringer indendørs i svagt kunstigt lys, bringer let vores naturlige døgnrytme ud af synkronisering.
Og det påvirker ikke kun vores søvn. Forskere har vist, at hele 73 karaktertræk – fra årvågenhed til styrke – vokser og aftager afhængigt af tidspunktet på dagen. Vores humør synes også at blive påvirket af den mængde lys, vi bliver udsat for. Nyere forskning viser, at vores ipRGC’er – de celler, der hjælper med at regulere vores interne søvncyklus – også har forbindelse til thalamus, et område af hjernen, der er relateret til vores humør.
Mens en enkeltstående forstyrrelse af vores søvn-vågncyklus typisk kan få os til at føle os mindre vågne eller søvnige i løbet af dagen, kan en langsigtet forstyrrelse af den cirkadiske rytme føre til mere alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. I alt er snesevis af sygdomme fra hjerte-kar-dysfunktion til immunforsvarets dysregulering og reproduktive problemer alle enten direkte eller indirekte forbundet med forstyrrelser i det cirkadiske ur.
Så hvordan kan du nulstille dit indre ur? Her er to af de bedste måder, du kan justere lyset i dit liv for at hjælpe med at bringe din naturlige søvncyklus tilbage i synkronisering:
- Bring lidt mere tid udendørs eller tæt på en kilde til naturligt sollys.
- Afprøv en rutine før søvnen, der indebærer, at du gradvist mørklægger dine omgivelser.
Sollys og din cirkadiske rytme
Den cirkadiske rytme er et internt tidssystem, som menes at være opstået hos de tidligste organismer på Jorden, der udviklede det for at beskytte deres DNA mod solens UV-stråling. Lyset er stadig den vigtigste mekanisme, der hjælper med at synkronisere vores indre kropsur med omverdenen. Når dagene f.eks. bliver længere om foråret, registrerer de lysfølsomme ipRGC-celler i vores øjne denne ændring og reagerer på den.
Men nutidens livsstil forstyrrer vores naturlige døgnrytme ved at ændre den mængde lys, vi udsættes for. En vigtig forskel er den tid, vi nu tilbringer indendørs, som for mange mennesker udgør omkring 90 % af dagen. Dette kan forstyrre vores døgnrytme, for selv om indendørs miljøer kan virke ret lyse, er den kunstige indendørs belysning ofte meget svagere, end vi opfatter den som værende. Mens et typisk klasseværelse, kontor eller hospital har en lysintensitet på mellem 150 og 1.000 lux, kan det at være udenfor på en solskinsdag betyde, at vi udsættes for et lys, der er 10 til 1.000 gange lysere.
Forskellen i lysstyrke mellem indendørs og udendørs miljøer er ikke altid indlysende, fordi de dele af vores øjne, der vedrører synet, er meget gode til at tilpasse sig forskellige lysniveauer. I mellemtiden er de cirkadianregulerende ipRGC-celler i vores øjne meget følsomme over for denne forskel.
Glukkeligvis er et af de bedste remedier også et simpelt middel: dagslys. En undersøgelse fra 2017 viste for eksempel, at personer, der tilbragte mere tid i cirkadisk effektivt morgenlys, var kortere tid om at falde i søvn og havde færre søvnforstyrrelser.
For at hjælpe med at genstarte din cirkadiske rytme kan du prøve at tilbringe lidt mere tid udendørs eller tæt på en kilde med naturligt sollys. For eksempel ved at spise morgenmad enten udendørs eller i en solrig og lys del af dit hjem. Hvis du kan, så prøv at gå eller cykle på arbejde, gå en tur i frokostpausen eller prøv at sidde tæt på et vindue i løbet af dagen.
Tidspunktet for lys hjælper dit kropsur
For vores cirkadiske system har tidspunktet for lyseksponering også betydning. Det bedste tidspunkt at være udenfor i naturligt lys er f.eks. i de tidlige dele af dagen. Det skyldes til dels, at ipRGC-cellerne er særligt følsomme over for blåt lys, som er mere udbredt i de tidlige dagstimer – solens stråler skifter til et mere rødt lysspektrum om aftenen. Forskning har vist, at øget eksponering for blåberiget morgenlys forbedrer både årvågenhed og reaktionshastighed.
På den anden side undertrykker eksponering for stærkt lys sent om aftenen kroppens produktion af det søvnfremmende hormon melatonin. Så hvis man f.eks. går gennem en stærkt oplyst købmandsbutik om aftenen, kan det gøre det sværere at falde i søvn senere.
Og mens det er vigtigt at få masser af lys i de tidlige dele af dagen, er mørke om natten afgørende for en god nattesøvn. Undersøgelser af mennesker i områder med høj lysforurening viser, at de har en tendens til at gå senere i seng og vågne senere om morgenen. Den tid, de bruger på at sove, har tendens til at være kortere, og de rapporterer, at de føler sig mere trætte i løbet af dagen.
En rutine før søvnen, der indebærer, at du gradvist mørklægger dine omgivelser, kan hjælpe. Prøv at dæmpe lyset og bruge bordlamper i stedet for ovenlys. Det kan også hjælpe at slukke for store skærme som f.eks. din computer, dit tv eller din iPad. Tykke, gennemgående gardiner, vindueslukker eller endda en øjenmaske kan være med til at skabe et endnu mørkere miljø for bedre søvnkvalitet.