Sådan begynder du at træne – for begyndere

Hvornår lavede du sidst squats i gymnastik i gymnasiet?

Og måske begyndte du at lave noget selvvægtstræning derhjemme for et par måneder siden, men mistede motivationen?

Og uanset hvor langt du er fra at nå dine fitnessmål…

Den følgende vejledning indeholder alt, hvad du har brug for for at få succes med at starte og holde dig til en træningsrutine:

Sådan begynder du at træne: hvad du skal vide, før du begynder

Fordelene ved motion (hvad du vidste, og hvad du ikke vidste)

Næsten alle ved, at motion forbedrer sundheden. Det er dog ikke alle fordelene ved motion, der er lige velkendte.

De fordele, der venter på dig, når du begynder at træne:

• Mindsket risiko for kronisk sygdom (1)
• Bedre humør og bedre mental sundhed (2, 3)
• Stabilt energiniveau i løbet af dagen og forbedret søvnkvalitet
• Afbremsning af aldringsprocessen (4)
• Forbedret hjernesundhed (5)
• En positiv effekt på hjernen (3)
• Stabilt energiniveau i løbet af dagen og forbedret søvnkvalitet
• Afbremsning af aldringsprocessen (4)
• Forbedret hjernesundhed (5)
• Positiv effekt på mikrobiomet (6)
• Forbedret sexliv

Hvad er den ugentlige anbefaling af motion for at opnå sundhedsmæssige fordele?

Den generelle anbefaling er:

• Cardio (minimumsaktivitet): mindst 150 minutters moderat cardio om ugen. Der kan erstattes med mindst 75 minutters intens cardio om ugen eller en kombination af begge dele.
• Styrketræning (stærkt anbefalet): øvelser, der involverer en større muskelgruppe, to eller flere dage om ugen.
• Ekstra sundhedsmæssige fordele: Minimum cardio bør øges med yderligere 300 minutter (moderat) eller 150 minutter (intensiv) om ugen, eller en kombination af begge dele.(7)

Og selv om det kan virke som meget, er den gode nyhed, at du kan få plads til det i din tidsplan og gøre det i dine hjemmetræningspas! Så længe du træner cardioaktiviteterne i mindst 10 minutter, kan du sprede dem ud over så mange træningspas om ugen, som du vil. Lav først styrketræning eller konditionstræning, afhængigt af dit mål.

Typer af træning

Hvad er de mest almindelige typer af træning?

• Konditionstræning: Alle aktiviteter, der får din puls op og får dig til at trække vejret hurtigere, kan betragtes som konditionstræning. Det henviser dog normalt til aktiviteter, der har til formål at øge udholdenheden, såsom:
  • Moderat cardio: rask gang, dans, jogging, cykling, svømning…
  • Intensiv cardio: løb, hurtig cykling, rask gang op ad bakke, svømme omgange… (8)

• Styrketræning: enhver form for aktivitet, der bruger modstand til at opnå muskelstyrke. Det giver mange fordele at bruge din egen krop som modstand!
• Fleksibilitets- og mobilitetstræning: Øvelser, der fokuserer på at bevare og øge det passive bevægelsesområde (fleksibilitet) og det aktive bevægelsesområde (mobilitet).
• HIIT: HIIT, eller højintensiv intervaltræning, består af perioder med intens træning (styrke- eller konditionstræning) efterfulgt af hvileintervaller med det formål at holde pulsen højt. Få mere at vide om forskellen mellem lav intensitet, konstant intensitet og HIIT cardio.

Hvad er den bedste type træning til vægttab?

Sær for begyndere – enhver form for træning, der kræver en stor indsats (for dig), vil have samme effekt. (9) Så sandheden er… det er ligegyldigt! Find aktiviteter, som du kan lide, og som du tror, at du kan holde til i mere end en måned eller to. I sidste ende handler vægttab om kalorieunderskud: vær forsigtig med ernæringen for at opnå de bedste resultater.

Tips til at begynde at træne

Strap et: nå et niveau af fitness, hvor du ikke længere føler, at du “hader at træne”. Sådan gør du…

Vælg din inspiration og sæt dig selv et mål

Hvor mange gange har du ikke forsøgt at tabe dig på en træningsplan for at tabe dig og har fejlet? Prøv en anden tilgang, og beslut dig for, hvad du vil forbedre først. Tænk på, hvad du gerne vil være i stand til at gøre – om det er at blive mere friskere for at få mere energi og produktivitet, eller om du vil kunne følge med dine børn, når du bliver ældre. Find inspiration og sæt dig mål på kort og lang sigt.

Følgende video vil give dig motivation og hjælpe dig med at sætte de mål, der passer til dig:

Start småt og følg dine fremskridt

Start småt betyder at fokusere på kortsigtede mål først.

Fokuser på mål for en uge frem, på dagens træning og derefter på at lave den næste træning. Gør det til din udfordring at finde de 15-45 minutter om dagen, så ofte som muligt, til at bevæge dig mere.

Når ugen er omme, skal du se tilbage og tage det næste skridt: Sigt efter en træning mere eller fem minutter mere cardio den følgende uge.

Det er vigtigere at fastlægge en træningsrutine og holde fast i den end længden og typen af de første par træningspas. På dage, hvor du ikke har tid, giver selv korte træningspas på 7 eller 10 minutter også sundhedsmæssige fordele, især for nybegyndere.

Det tager tid at se resultater. Prøv at følge dine fremskridt fra starten, så du kan se, hvordan du forbedrer dig dag for dag og holde dig motiveret. adidas Running- og adidas Training-apps kan hjælpe dig med at følge dine fremskridt og hjælpe dig med at nå dit fitnessmål – lige fra din første træning til din første færdige træningsplan. Vær stolt af hvert minut motion, du inddrager i din rutine!

Vær forberedt på tilbageslag og hav en plan b

Det bør ikke få dig ud af din plan, hvis du dropper en træning eller bliver forkølet. Alle har tilbageslag, ofte i de første 2 eller 3 uger.

Målet er ikke perfektion, men forbedring over tid. Det vigtigste er, at du ikke giver op. Ligesom du ikke stopper i skolen, når du får dårlige karakterer, eller siger dit job op, når du står over for en udfordring.

Dette er, hvad du kan gøre, når du lider af et tilbageslag:

• Har du planlagt en træning, men føler du pludselig, at du ikke har energi? Hvis du allerede har lav energi om morgenen, så tag en pause og lad være med at træne, men fokuser på, hvad du skal spise resten af dagen for at lære mere om ernæring. Hvis du begynder at føle dig træt om eftermiddagen, kan du lave en kort, blid træning for at slappe af og få noget bevægelse med.
• Har stress fået dig til at miste motivationen til at holde dig til din plan? Det er normalt at blive overvældet. Spring en dag over og fokuser på hvile og søvn.
• Sprang du et par dage over og fik det dårligt? Tænk over, hvorfor det skete – var det fordi du spiste det forkerte, havde en hård dag eller et overfyldt skema? Lær din lektie, for det vil ske igen. Kom i gang og fortsæt, hvor du slap. Enhver modgang kan give dig indsigt og motivation, hvis du ønsker at gå videre.

Ekstra tips til begyndere

Tjek dit helbred

Det er altid en god idé at få råd fra en læge eller fysioterapeut, før du foretager større livsstilsændringer, som f.eks. at starte en træningsplan, især hvis du er over 45 år, lider af en kronisk sygdom eller tidligere har været skadet.

Du skal ikke udmatte dig selv fra starten

No pain, no gain? Skal du virkelig presse dig selv så hårdt som nybegynder? Ja, men kun med hensyn til konsistens.

Forkynd dig selv til at bevæge dig mere, ikke til at lave en øvelse, der gør ondt. Den virkelige kamp foregår i dit hoved, og det handler om at komme igennem de første par måneder. Når det er blevet en vane, og du har lært at udføre alle øvelserne, er det tid til at presse dig selv hårdere i din træning.

Vær opmærksom på teknikken

Undergå skader og opnå bedre resultater ved at se på nogle almindelige fejl. Når du begynder at træne, kan du blive overvældet af de mange råd, du får. Fokuser på at forbedre én øvelse hver anden dag, ikke alle på én gang. Og hvis du synes, at en øvelse er for svær – så lad være med at presse dig selv. Der er altid andre muligheder og måder at erstatte øvelser med lidt lettere variationer. Gør, hvad du kan, og vær tålmodig: styrke og udholdenhed kommer med konsekvens!

Træning og træningsplaner derhjemme

Hiit-træning, Tabata-metoden, yoga … der findes mange, mange forskellige former for træning derhjemme, som ikke kræver udstyr:

• Selvvægtstræning, maveøvelser
• HIIT-træning for begyndere og mere: 5 hurtige træningspas til ferien
• Glutes og mavemuskler: 21 minutters HIIT-træning
• Helkrop: 15 minutters Tabata-træning alene
• Om morgenen: Energigivende 7 minutters træning for at starte dagen
• Mave: 10 øvelser til styrkelse af den centrale del af kroppen
• Yoga: slap af og hold dig i form
• Low impact workout (ingen spring) for folk med knæsmerter
• Ekstrem 10-minutters træning af hele kroppen

Vil du have mere variation i din træning? Følg en personlig plan på adidas Training-appen og start med to træningspas om ugen.

Festlæg dit mål, og træn mindst to gange om ugen i takt til dine yndlingssange!

***