Ren mad for mindre end 70 dollars om ugen for en familie på 4 personer

Hvis du er træt af at spise forarbejdede fødevarer, fordi du forsøger at spare penge, er jeg her for at dele, hvordan du kan få ren spise for mindre end $70 om ugen for en familie på 4 (uden at bruge kuponer)! Du kommer til at ønske at PIN eller bogmærke denne side til senere!

Du undrer dig måske over, hvad er “ren spisning”? For vores familie betyder ren mad, at vi spiser varer med naturlige ingredienser, mad, der ikke er blevet forarbejdet, er (for det meste) økologisk og god for dig. Ren mad betyder også at fjerne eller reducere andre tilsætningsstoffer (sukker, salt og usunde fedtstoffer) i din kost. Du vil bemærke, at disse måltider ikke har en masse kulhydrater og er vegetariske eller indeholder magert kød.

Jeg deler et typisk ugentligt familiemåltid i vores hjem – herunder morgenmad, frokost, aftensmad og snacks for at skabe en hel uges mad til 4 personer for mindre end $70!

I øvrigt, hvis du har brug for hjælp med måltidsplanlægning, så har jeg dig dækket! Gå her for at tjekke mit indlæg med den ultimative måltidsplanlægningsstrategi plus gratis udskrivbare formularer og madideer snydeark!

Jeg har ønsket at skrive et indlæg som dette i et stykke tid nu, fordi jeg føler, at der er en masse mennesker, der ikke ved, hvordan man laver god, sund mad uden at bruge et ton af penge. Et af vores mest populære indlæg er fortsat 5 Meals Your 5 Year Can Make Like a Boss, og jeg antager, at dets popularitet skyldes læsere, der forsøger at finde enkle måltider, som alle kan lave 😛

Dette sagt er de måltider, jeg deler, meget grundlæggende, nemme at lave måltider, som du sikkert har fået før, men er sundere versioner. Jeg inkluderer også en komplet indkøbsliste med priserne opdelt, så du selv kan prøve denne sunde måltidsplan!

En anden god ting ved alle disse måltider er, at de kan forberedes på forhånd. Alle morgenmadsmåltider er grab-and-go, og frokosterne kan laves i forvejen og pakkes til de morgener, hvor du skal være hurtigt ude af døren. Husk at læse vores indlæg 4 Simple Healthy School Lunches for flere ideer.

Et par sidebemærkninger, før du scroller ned til måltiderne:

• Få mest muligt ud af dette måltid ved at forberede alt på den første dag i ugen. Mine yndlingsartikler til frokostpakning er Easy Lunchboxes og disse Mini Dippers.
• Du vil måske opdage, at denne menu består af gentagne måltider. Det er fordi folk generelt har en tendens til at spise de samme ting, og det holder omkostningerne nede!
• Hvis dine børn ikke er kræsne spisere, så vil de nyde disse måltider. Vores børn spiser ikke alle de nøjagtige måltider, der er anført nedenfor – vi ændrer nogle af måltiderne for at appellere til deres smagsløg – husk det, når du gennemgår indkøbslisten nedenfor. Din families behov kan variere afhængigt af alles smag og ubehag 🙂 Læs videre til slutningen for at se de modificerede måltider (med opskrifter), som vi laver til vores børn, mens vi stadig bruger de vigtigste ingredienser fra vores indkøbsliste.
• Jeg spiser æg og græsk yoghurt dagligt for at tilføje protein til min kost. Min mand kan ikke lide at spise yoghurt eller æg dagligt, så han får sit protein med en simpel proteinshake.
• Jeg er ikke ernæringsekspert eller clean eating-ekspert. Du bør tjekke med en sundhedsekspert/læge for at se, om denne måltidsplan er det passende kalorieindtag for dig. Denne måltidsplan er baseret på en kost på 1400-1750 kalorier.
• Hver af mine opskrifter, der er anført nedenfor, er for 1 portion, medmindre andet er angivet. Links til andre opskrifter omfatter portionsstørrelsen på deres side.
• Indkøbslistepriser er fra Aldi, lokalt for mit område (Washington D.C.-området) og den aktuelle sæson (sommer). Priserne vil variere, hvor du bor og i den aktuelle sæson, du handler. Denne måltidsplan er beregnet til at give dig en idé om, hvordan nemme, sunde måltider på et budget kan se ud. Fødevarepriserne i dit område kan være mindre eller mere, og prisen vil variere afhængigt af sæsonen.

Mandag

Frokost – banan, grapefrugt & appelsinsmoothie

Jeg kan personligt ikke lide grapefrugt, men ved at tilføje banan og appelsin bliver denne smoothie lækker, og grapefrugt er kendt for at være godt for vægttab. Greb og gå tip: Kom alt (minus vandet) i sandwichposer og læg dem i fryseren, indtil du er klar til at lave dem om morgenen. Hvis du vil tilføje protein, kan du tilføje en halv beholder blød tofu eller proteinpulver.

• 1 banan
• 1/2 grapefrugt
• 1/2 appelsin
• 1/4 kop is
• 1/3 kop vand (eller mere afhængigt af konsistens)

Blend alt i en blender, og server. Giver 1 portion. Vi bruger et Ninja Mega Blender-system, der indeholder Nutri Ninja enkeltkopper, så vi nemt kan lave smoothies i enkeltportioner i Ninja-koppen og gå ud af døren.

Lunch – Sund æggesalat-sandwich

Har du nogensinde spist æggesalat som barn? Det gjorde jeg og elskede det 🙂 Æggesalat er nemt at lave og denne sunde version er også super nem at lave! **Jeg bruger 1 skive spiret 7-kornsbrød til at lave åbne sandwiches.

Find den fulde opskrift HER.

Middagsmad – Tomat-basilikum-suppe og citron-garlic grønkålssalat

Denne tomat-basilikum-suppe er et af vores yndlingsmåltider herhjemme, og grønkålssalaten er enkel, men fyldt med næring. FYI, grønkål er højt på listen over verdens sundeste fødevarer! Vi dyrker grønkål i vores have i de varmere måneder, så det er stort set gratis at lave denne salat!

Find opskriften på tomat-basilikumsuppen HER.

Find opskriften på grønkålssalaten med citron og hvidløg HER.

Snacks

• 1/2 kop græsk yoghurt, drysset med kanel
• 1 kop baby gulerødder med 1 spsk hummus (få opskriften HER)

Tirsdag

Frokost – PB & J Overnight Oats

Jeg elsker overnight oats, fordi havregryn er meget sundt, og overnight oats er et af de enkleste morgenmåltider at lave!

• 1/2 kop havregryn (vi bruger gammeldags)
• 1/2 kop mandelmælk (eller en anden type mælk/vand)
• 1/2 kop jordbær i skiver
• 1 tsk glat helt naturlig PB, uden tilsat sukker

Læg havregryn og mandelmælk i et lille mason jar i køleskabet natten over. Hvis du kan lide dine havregryn varme, skal du opvarme beholderen om morgenen og derefter tilsætte PB og jordbær og blande det hele. Hvis du ikke bryder dig om kolde havregryn, skal du bare blande det hele aftenen før. Giver 1 portion.

Lunch – Sund Cobb-salat

Denne Cobb-salat er sundere, fordi vi fjerner bacon og ost og laver vores egen dressing. Pak den til frokost med dressingen i en mini-dipbeholder ved siden af.

• 1 kop hakket romaine
• 1 kop spinat
• 1/4 kop skivede gulerødder
• 1/8 avocado i tern
• 1/4 kop skivede champignoner
• 1/3 kop revet rotisserie-kylling
• 1 hård-kogt æg skåret i skiver
• salt og peber efter smag

Kombinér det hele i en skål, vendes med dressing. Giver 1 portion.

Balsamico-vinaigrette-dressing:

• 6 spsk balsamicoeddike
• 1/4 kop frisk citronsaft
• 1 tsk rå honning
• 2 tsk dijonsennep
• 6 spsk ekstra jomfruolivenolie

Pisk det hele sammen i en skål og hæld det i en opbevaringsbeholder. Vi opbevarer vores dressing i op til en uge i køleskabet.

Middag – spinat, svampe, pesto zoodles

Jeg elsker at bruge vores spiralizer til at lave zoodles, men du kan sagtens lave zoodles med en julienne skræller (det var det, vi brugte, før vi fik vores spiralizer!)

• 2 medium-størrelse zucchini (spiraliseret)
• 1/2 kop skivede svampe
• 1 kop spinat
• 2 spsk basilikumpesto (få opskriften HER)
• 1 hvidløgsfedd skåret i skiver

Varm zoodlerne i ekstra jomfruolivenolie og hvidløg ved middelvarme, indtil zoodlerne er næsten bløde. Tilsæt svampe og spinat, og lad det sautere. Bland pesto i, og server. Giver 1 portion.

Snacks

• 1/2 avocado moset på 1 skive spiret 7-korns toastbrød, drysset med sort peber
• 1/2 kop græsk yoghurt, drysset med kanel
• 1 hårdkogt æg

Onsdag

Frokost – banan, Grapefrugt & Appelsinsmoothie

• 1 banan
• 1/2 grapefrugt
• 1/2 appelsin
• 1/4 kop is
• 1/3 kop vand (eller mere afhængig af konsistens)

Blend alt i en blender og server.

Lunch – sandwich med avokado og græsk yoghurt med tun