Det er lige så svært at tage på i vægt som det er at tabe sig. Men ved blot at tilføje nogle få fødevarer med højt kalorieindhold kan du tage på i vægt ved at opbygge muskelmasse uden at øge fedtmassen. Ved at inkludere disse vægtøgningsfødevarer i din kost hjælper du også med at øge din udholdenhed og dit energiniveau.
Her er en liste over de 23 mest vægtøgningsfødevarer, som du kan inkludere i din kost. Tjek den ud!
- 23 fødevarer med højt kalorieindhold til vægtøgning
- Jordnøddesmør
- Fuldfed mælk
- Banan
- Rødt kød
- Kartofler og andre stivelser
- Ris
- Laks og fed fisk
- Hjemmelavede proteinsmoothies
- Kost
- Tørret frugt
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Fuldfed yoghurt
- Legumes
- Helkorns kornbarer
- Mørk chokolade
- Hummus
- Kyllingelår
- Dadler
- Trail Mix
- Bacon
- Konklusion
- 31 kilder
- Anbefalede artikler
- Sidste indlæg af Priyanka Sadhukhan (se alle)
- Priyanka Sadhukhan
- SIDSTE ARTIKLER
23 fødevarer med højt kalorieindhold til vægtøgning
Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er et godt valg til at tage på i vægt. To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder 191 kalorier, 7 g protein, 16 g fedt og 7 g kulhydrater (1).
Ejordnødder er rige på protein og indeholder alle de 20 aminosyrer, der styrker immunforsvaret og opbygger udholdenhed (2).
Hvis man spiser nogen form for nøddesmør hver dag som en snack eller sammen med skiver af frugt, fører det ikke til en betydelig vægtøgning. Men et regelmæssigt forbrug kan give dig bedre vægtkontrol (3).
Fuldfed mælk
Fuldfed mælk er det bedste, uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på i vægt. Når du forsøger at tage på i vægt, har du gavn af de sunde fedtstoffer, mineraler og proteiner, der er til stede i sød- eller fuldfed mælk.
En kop (244 g) sød- eller fuldfed mælk giver 149 kalorier i energi, 8 g protein og 8 g fedt (4).
Fuldmælk med et proteintilskud eller valleproteinpulver og frugt (f.eks. banan eller bær) udgør den bedste smoothie med højt kalorieindhold til at tage på i vægt, opbygge muskelmasse og forbedre muskelgenopbygningen (5), (6).
En undersøgelse foretaget på McMaster University (Canada) viste, at mælkebaserede proteiner er bedre til udvikling af muskelmasse end sojabaserede proteiner (7).
Banan
Bananer er fyldt med kostfibre, kalium, protein, A-vitamin, C-vitamin, folat og sunde fedtstoffer (8).
En mellemstor banan (118 g) giver 105 kalorier i energi og 27 g kulhydrater. En undersøgelse udført på mandlige cyklister tyder på, at indtagelse af banan hjælper med at forbedre energiniveauet (8).
Du kan spise en banan med en kop mælk og et par nødder for at få en energirig morgenmad eller lave en smoothie med de samme ingredienser og indtage den før træning. Her er flere idéer til morgenmad for at tage på i vægt.
Rødt kød
Når det kommer til at få magre muskler, er rødt kød den bedste kilde til animalsk protein. Rødt kød indeholder leucin (en aminosyre) og kreatin i kosten, som stimulerer proteinsyntesen til at opbygge magre muskler (9), (10).
En undersøgelse udført på ældre kvinder viste, at det at spise magre udskæringer af rødt kød sammen med progressiv modstandstræning er med til at øge muskelproteinsyntesen og muskelstyrken (11).
Vælg en mager udskæring af rødt kød frem for en fed bøf. Magre udskæringer hjælper med at tage mager kropsmasse på, mens fede bøffer øger fedtmassen i kroppen, hvilket ikke er en sund måde at tage på.
Kartofler og andre stivelser
At tilføje kartofler til en hvilken som helst ret er en omkostningseffektiv måde at tilføje flere kalorier til din kost. Kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager er rige på kulhydrater. Undersøgelser viser, at indtagelse af kulhydratrige fødevarer sammen med proteintilskud hjælper med at opbygge muskelmasse (12).
Konsumer kogte, bagte eller ristede kartofler for at få det bedste ud af dens næringsstoffer.
Ris
Ris er en omkostningseffektiv måde at tilføje flere kalorier til din tallerken.
100 g hvide ris giver 130 kalorier i energi og 28 g kulhydrater med et meget lille indhold af fedt (13).
En undersøgelse udført på japanske fabriksarbejdere viste, at indtagelse af hvide ris over en periode på 1 år hjælper til at tage 3 kg på i vægt (14).
Når du har travlt, kan du bare mikrobølgeovne en skål ris med lidt karry. Det giver mere fylde til din kost og er ret mættende.
Laks og fed fisk
Laks og andre fed fisk er gode kilder til protein, som er med til at øge muskelmassen og hjælpe med vægtøgning.
100 g laks giver 142 kcal energi sammen med 20 g protein og 6 g fedt (15).
En undersøgelse udført i Korea viste, at indtagelse af fisk sammen med grøntsager kan bidrage til at forbedre muskelmassen (16).
Forsøg 1-2 stykker fisk om dagen sammen med bladgrønt og nødder for at tage hurtigt på i vægt eller muskelmasse. Medtag en laks eller fed fiskesteak i din frokost eller aftensmad sammen med varme ris for at gøre det mere velsmagende.
Hjemmelavede proteinsmoothies
Proteinsmoothies er fyldt med næring og indeholder ikke kunstige sødemidler og smagsforstærkere. Du kan spise dem til morgenmad, frokost, aftensmad eller som et måltid før eller efter træning.
Studier har vist, at indtagelse af proteintilskud sammen med modstandstræning hjælper med at opbygge muskelmasse og dermed med at tage på i vægt (17).
Her er et par hurtige idéer til hjemmelavede proteinshakes:
- Peanut Butter Protein Shake – 2 spiseskefulde jordnøddesmør, 1 kop fuldfedtet mælk og 1 banan.
- Chocolate And Apple Protein Shake – 2 skefulde chokoladeproteinpulver, 1 kop sojamælk/mandelmælk og 1 æble.
- Banana And Almond Protein Shake – 1 stor banan, ½ kop yoghurt, ½ kop mælk og 2 spiseskefulde mandelpulver.
Kost
Kost er et kalorierigt mælkeprodukt, der er en fast bestanddel over hele verden i forskellige former. Cheddarost er fyldt med protein og calcium (18). Det samme gælder for feta, mozzarella, ricotta, parmesan og hytteost. Således kan det at spise ost hjælpe dig med at få magre muskler og styrke dine knogler.
Tørret frugt
Tørret frugt er fyldt med, hvilket gør dem til en hurtig kilde til udholdenhed og styrke.
Tørret frugt som nødder, tørret kokosnød og rosiner er fyldt med kalorier, frugtsukker, proteiner og sunde fedtstoffer (19). Spis en håndfuld tørrede frugter som en snack før eller efter træning, eller tilsæt dem til smoothies og morgenmadsskåle.
Pasta
Mel eller fuldkornspasta kan også hjælpe dig med at tage på i vægt. Lav en lækker proteinrig pasta med kylling/svampe/sojastykker. Tilsæt lidt rød eller hvid sauce, vend nogle grøntsager og italienske urter i, og så er du klar.
Avocado
Avocado er en rig kilde til energi. Derfor hjælper den dig med at tage på i vægt, når den kombineres med de rigtige fødevarer. 100 g avocado giver 160 kalorier i energi og 15 g fedt (20).
Hav en avocado-smoothie eller skiveskåret avocado på fuldkornsbrød til morgenmad. Du kan også lave guacamole og spise den til dine måltider.
Mango
Mango er ikke kun lækker og sød, men også rig på kalorier og fyldt med kostfibre, frugtsukker, vitaminer og mineraler. De har kræftbekæmpende, antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber og kan tilsættes til smoothies, morgenmadsskåle og proteinshakes for at tage på i vægt (21).
Tahini
Tahini er en sesamfrøpasta, der er populært brugt i middelhavsmad som hummus og baba ganoush.
Videnskabsfolk har fundet ud af, at sesamfrø er fyldt med antioxidanter og sunde fedtstoffer, der har blodtrykshæmmende egenskaber. Lignanerne i sesamfrø har også antiinflammatoriske og immunitetsforstærkende egenskaber (22).
Tilføj 2-3 spiseskefulde tahini til din salat/mosede kartofler/barbeque og få et lækkert måltid, som også vil hjælpe dig med at tage sundt på i vægt.
Fuldfed yoghurt
Som fuldfed mælk er fuldfed yoghurt nyttig, når det gælder vægtøgning (23).
Den er fyldt med gode tarmbakterier, calcium og mælkeprotein, der hjælper med at forbedre dit immunforsvar, styrke dine knogler og giver dig fordelene ved at indtage mælkefedt af god kvalitet (24).
Få 1-2 små skåle med yoghurt om dagen. Du kan øge mængden, hvis din krop kan tåle det. Tilsæt det til salatdressinger, smoothies og shakes.
Legumes
Legumes som linser, bønner og ærter har et moderat kalorieindhold, men er en fremragende kilde til plantebaseret protein. Det er især en fordel, hvis du er veganer eller vegetar. Ud over at hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse hjælper bælgfrugter også med at kontrollere blodtrykket og kolesterolniveauet (25).
Hav mungbønnespirer til morgenmad eller spis bengalsk kernesalat eller linsesuppe.
Helkorns kornbarer
Helkorns kornbarer er kalorietætte (højt kalorieindhold) snacks, der kan nydes både før og efter en træning.
Nødderne og kornprodukterne i disse barer giver øjeblikkelig energi, og kalorierne i dem er med til at øge vægten.
Du kan også lave hjemmelavede kornbarer ved at blande tørre frugter med honning eller ahornsirup. Spis dem som en snack eller som ernæring efter træning.
Mørk chokolade
Mørk chokolade er en kalorielet bittersød nydelse. Det er en rig kilde til antioxidanter (26).
Du kan tilsætte mørk chokolade til dine smoothies, hjemmelavede proteinshakes, jordnøddesmør-sandwiches, et glas mælk eller kiksesandwiches. Vær kreativ, og brug denne ultimative sjæleforkælende mad til at tage et par ekstra kilo på.
Hummus
Hummus er lavet af kogte kikærter, som er proteinholdige og har et højt fedtindhold. 100 g hummus indeholder 237 kcal energi sammen med 8 g protein og 18 g fedt (27).
Hummus kan tages som en kalorielet snack til vægtøgning, når den kombineres med bagte chips, nachos eller sauterede grøntsagsstave.
Kyllingelår
Hvis du leder efter en kalorielet mad til vægtøgning, så prøv kyllingelår i stedet for bryst. Kyllingelår er fyldt med protein, vitaminer og mineraler (28).
Få grønt bladgrønt og fuldkorn (quinoa eller ris) sammen med dit kyllingelårsmåltid. Gå ikke for vidt, da kyllingelår indeholder en høj mængde mættet fedt.
Dadler
Dadler er en fantastisk mættende og øjeblikkeligt energigivende fødevare. En udstenet daddel (24 g) giver 67 kcal energi og 18 g kulhydrater med vitaminer og mineraler (29).
Friske dadler er fyldt med simpelt sukker, som genopbygger energi og revitaliserer kroppen (30).
Spis 3-4 dadler, når du er sulten, eller som en frugt før træning for at øge dit energiniveau under træning.
Trail Mix
Trail mix er en blanding af nødder med frø med nogle dehydrerede frugter. Det er fyldt med sukker og udgør en kalorierig snack til at tage på i vægt.
Du kan tilfredsstille din søde trang ved at spise noget trail mix. Det kan også være en fremragende snack før træning for at opretholde energiniveauet.
Bacon
Bacon er et kød med højt kalorieindhold og højt fedtindhold, der hjælper med at tage på i vægt. 100 g bacon giver 393 kcal energi, 14 g protein og 37 g fedt (31).
Du kan tilføje skiver af bacon og æg til din morgenmad sammen med fuldkornsprodukter for at gøre den mere smagfuld.
Konklusion
Det kan være svært at tage på i vægt, men det er ikke umuligt. Spis de fødevarer, der er nævnt på denne liste, tilføj modstandstræning eller styrketræning til din træningsrutine, og hold dig stressfri. Du vil snart begynde at få magre muskler og den rette mængde fedt. Pas på dig selv!
31 kilder
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrientshttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. “Jordnødder som funktionelle fødevarer: en gennemgang.” Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. “Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. “Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. “Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage.” The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. “Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.” PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E., og Donald K. Layman. “Leucin regulerer translationsinitiering af proteinsyntese i skeletmuskulaturen efter træning.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. “Proteinberiget kost, med brug af magert rødt kød, kombineret med progressiv modstandstræning forbedrer mager vævsmasse og muskelstyrke og reducerer cirkulerende IL-6-koncentrationer hos ældre kvinder: et klyngerandomiseret kontrolleret forsøg.” The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande, og David Cameron-Smith. “Er kulhydrat nødvendigt for yderligere at stimulere muskelproteinsyntese/hypertrofi efter modstandstræning?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. “Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, and So Young Bu. “Et kostmønster med grøntsager og fisk er positivt forbundet med skeletmuskelmasse hos koreanske mænd.” Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, og Harris R. Lieberman. “Virkningerne af proteintilskud på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos raske voksne: en systematisk gennemgang.” Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of cheese, cheddar.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. “Næringsværdi af tørret frugt”. American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. “Multifaceted health benefits of Mangifera indica L.(Mango): the inestimable value of orchards recently planted in Sicilian rural areas.” Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. “Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability.” Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker, Nina Rica og Faidon Magkos. “Effekter af fuldfede og fermenterede mejeriprodukter på kardiometabolisk sygdom: Fødevarer er mere end summen af deres dele.” Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne, og André Marette. “Potentielle sundhedsfordele ved at kombinere yoghurt og frugt baseret på deres probiotiske og præbiotiske egenskaber.” Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips og Amy Campbell. “Bælgfrugter: Sundhedsfordele og kulinariske tilgange til at øge indtaget.” Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. “Consumption of high-polypyphenol dark chocolate improves endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight.” International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . “Næringsværdi af hummus, kommerciel.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Næringsværdi af kyllingelår, rotisserie, skind spist.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Næringsværdi af dadler, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, og Mohammed Abdul Sattar Khan. “Fordelagtige virkninger af dadelpalmefrugter på neurodegenerative sygdomme.” Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Næringsværdi af svinekød, saltet, bacon, uforberedt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Anbefalede artikler
- Diætplan for at tage på i vægt – en sund og sikker tilgang
- 34 De bedste fødevarer og kosttilskud for at tage på i vægt hurtigt
- 10 Lækre, Healthy, And High-Calorie Breakfasts For Weight Gain
- 10 Amazing Ways To Gain Weight Naturally
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Sidste indlæg
- Bio
Sidste indlæg af Priyanka Sadhukhan (se alle)
- Hvor længe varer en permanent? Tips til at gøre din permanent levende, spændstig, skinnende og langtidsholdbar – November 26, 2020
- Sådan bruger du ricinusolie til hårvækst – October 20, 2020
- 13 bedste shampooer til at tæmme krus og flyaways – October 16, 2020
- Hvad er Noom Diet og hvordan virker det? – July 27, 2020
- Hvordan SlimFast Diet virker – Fordele, ulemper og en prøve måltidsplan – July 21, 2020