Mommy Tummy Overhang [Tips til en flad mave efter graviditet]

Har du en “mommy tummy” og vil du vide, hvordan du slipper af med den?

Du er kommet til det rette sted!

I dette indlæg vil du lære de 5 ting, du skal gøre for at slippe af med din hængende mave og få en flad mave.

Og jeg har gode nyheder. Svaret er ikke maveøvelser.

Hvis du er klar til at komme i gang, så læs videre.

Disclaimer

***LÆS FØRST***

Og selv om jeg er læge, er jeg ikke din læge. Disse oplysninger er kun til oplysningsformål og bør ikke erstatte råd fra din sundhedspersonale. Alle former for motion og kostændringer er potentielt farlige, og de, der ikke søger råd hos den relevante sundhedsmyndighed, påtager sig ansvaret for eventuelle skader, der måtte opstå. Læs venligst min fulde ansvarsfraskrivelse for at få flere oplysninger. Også, dette indlæg kan indeholde affilierede links: hvilket betyder, at jeg kan modtage en provision, hvis du bruger dem.

Ok, vi bevæger os videre.

Hvad er overhænget i mommy tummy?

Mommy tummy overhænget refererer til det subkutane fedt placeret i din mave, der draperer over din talje.

Mommy tummy ses ofte efter perioder med vægttab, hvilket sker i postpartumperioden.

På grund af den måde, den ser ud på, har mommy tummy et par andre navne som f.eks:

• Apron mave
• Hængende mave
• Mommy overhæng

Kend forskellen på overhæng og mommy pooch

Det næste du skal gøre er at skelne mellem, om du har et mommy mave overhæng, eller en mommy “pooch”.”

• Overhanget henviser til overskydende fedt i din mave, der draperer over din talje.

• Mommy pooch henviser til en bule, der vises midt på din mave, som måske eller måske ikke er relateret til overskydende mavefedt.

Mommy pooch skyldes i stedet en adskillelse af dine rectus abdominalmuskler, hvilket fører til en tilstand kendt som diastasis recti.

Selv om diastasis recti ligger uden for rammerne af denne artikel, er vi nødt til at tale kort om det.

Men det kommer vi til om et øjeblik.

Hvordan slipper jeg af med mit moroverhæng?

Så det næste spørgsmål er, om man kan slippe af med en overhængende mave?

Svaret er ja … men det er ikke let.

Du kan ikke forvente at stramme din mormave ved at lave hundredvis af armbøjninger. Du er nødt til at tage en tilgang med flere kanaler for at få succes.

I sidste ende skyldes overhængende mave overskydende kropsfedt. Det sker bare, at denne type fedt er koncentreret i din mave. Så hvordan slipper du af med det overskydende fedt?

Den eneste garanterede måde at tabe fedt overalt i kroppen på er at forbrænde ekstra kalorier. Så simpelt er det.

Sådan kan du vælge at indtage færre kalorier.

Så hvordan taber du dig af overvægten?

1. Spis færre kalorier, end din krop forbrænder, og/eller
2. Forbrænd flere kalorier, end du forbrænder i øjeblikket

Men findes der ikke særlige maveovervægtsøvelser?

Der findes desværre ingen specielle maveøvelser, som du kan lave for at slippe af med din mommy mave/apron mave.

Studier har bekræftet, at du ikke kan reducere fedt på stedet. Det betyder, at det at lave hundredvis af sit-ups, crunches eller andre maveøvelser ikke vil hjælpe dig med at få en fladere mave.

Som jeg sagde før, er den eneste måde at slippe af med mommy mave på at tabe fedt fra hele din krop, generelt.

Det kan også være, at du kan eller ikke kan tabe fedt fra din mave først. For de fleste mennesker har den nederste del af maven tendens til at være et af de sidste steder at tabe fedt.

Jeg fortæller dig dette, fordi jeg ønsker at sætte dine forventninger.

Dette er ikke et hurtigt eller nemt fix.

Nu da vi har det af vejen, lad os gennemgå specifikke strategier for, hvordan du slipper af med din hængende mave.

Stræk #1: Du skal fastslå, om du har diastasis recti

Den første ting du skal gøre er at fastslå, om du har diastasis recti (DR). Forskning har vist, at op til 60 % af kvinderne vil have det efter fødslen. Du kan også få diastasis recti efter et kejsersnit.

Det er vigtigt at finde ud af, om du har DR, for hvis du laver visse typer maveøvelser, kan du faktisk forværre din mavevægsadskillelse.

Hvis du gerne vil vide mere, kan du tjekke ud: Sådan finder du ud af, om du har Diastasis Recti.

Det gennemgår en simpel test, du kan lave for at se, om du har det. Den gennemgår også, hvorfor du skal tage dig af det ud fra et medicinsk synspunkt.

Hvis du konstaterer, at du har DR, bør du fokusere på at lukke din mavespalte så hurtigt som muligt.

Men i mellemtiden kan du også arbejde med trin 2 og 3 nedenfor.

Strin 2: Maksimér NEAT

Husk, da jeg nævnte, at det kræver, at du skal forbrænde flere kalorier for at tabe mavefedt, end du forbrænder i øjeblikket.

Ja, du tror måske, at motion er den eneste måde at forbrænde yderligere kalorier på. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at der er en nemmere måde?

Hvad nu hvis du kunne forbrænde kalorier i løbet af dagen uden at skulle “motionere” overhovedet? Faktisk kunne du reducere din mommy belly med lidt eller ingen motion.

Den absolut bedste måde at forbrænde ekstra kalorier på er ved at mindske den stillesiddende tid og samtidig øge den daglige aktivitet.

Lad mig forklare, hvorfor dette er bedre end traditionel motion.

Hvis du tænker over det, kan de fleste af os kun motionere i en time om dagen (i bedste fald). Selv hvis du trænede 1 time om dagen, 7 dage om ugen, ville der stadig være 23 timer om dagen uden motion.

Du kan kun forbrænde så mange kalorier i den ene times motion.

Hvis du sidder og laver ingenting i de resterende 23 timer, går du glip af en stor mulighed. (Ikke medregnet de 6-8 timers søvn, du bør få selvfølgelig.)

Det er derfor, du bør fokusere på bare at øge din daglige bevægelse først.

Her er 5 enkle måder at bevæge sig mere og øge den daglige aktivitet på:

• Gå til så mange steder, som du kan
  • parker længere væk fra din destination
  • tag en ekstra trappe hver dag
  • tag en 10-minutters gåtur hver dag efter frokost
• Drik en masse vand i løbet af dagen for at tvinge dig til at gå på toilettet mindst 3-4 gange om dagen
• Stå op hvert 15. minut og lav 5 knæbøjninger, hvis du sidder i mere end en time
• I stedet for at køre i bil overalt, prøv at cykle til nærliggende destinationer
• Flygt rundt i løbet af dagen

Undervurder ikke kraften i hverdagens bevægelse.

Studier har vist, at de kalorier, der forbrændes fra denne type bevægelse, virkelig kan løbe op i løbet af dagen.

Denne type bevægelse er kendt som NEAT, eller non-exercise activity thermogenesis. Det er bare en smart måde at sige, at din krop forbrænder kalorier ved at udføre normale hverdagsaktiviteter.

Så selv hvis du ikke træner regelmæssigt, så udnyt NEAT!

Stræk 3: Spis mere af disse to vigtige næringsstoffer

Den tredje ting, vi skal gøre for at tabe kropsfedt, er at tage fat på din ernæring. Mens bevægelse og motion er vigtigt, er det kun prikken over i’et på kagen.

Det antal kalorier, du spiser, vil altid være det primære mål.

Den gode nyhed er, at der er to næringsstoffer, som du kan indtage regelmæssigt for at forbedre din ernæring og forbrænde fedt.

Det første næringsstof er…

Protein

Protein er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer, som du får fra din kost. Det består af aminosyrer, der tjener til at opbygge næsten alle vævene i din krop.

Men det er ikke alt. Protein har et væld af fordele, der er gavnlige for at hjælpe dig med at tabe dig.

#1 Protein har den højeste termogeniske aktivitet

• Vidste du, at din krop skal forbrænde kalorier bare for at fordøje de kalorier, du spiser? Af alle de næringsstoffer, du kan indtage, har protein det højeste energibehov.

#2 Protein hjælper dig med at holde dig mæt

• Studier har også vist, at proteinindtag kan hjælpe med at reducere sult og dæmpe din appetit. Det er det næstmest mættende næringsstof. Vi kommer til det første næringsstof om lidt.

#3 Protein hjælper med at opbygge magert muskelvæv

• Sidst, protein er det vigtigste næringsstof, der er involveret i muskelproteinsyntese. Hvis du ikke allerede vidste det, vil magert muskelvæv spille en vigtig rolle i fedttab. Mere om det senere.

Så, hvilke fødevarer har et højt indhold af protein?

Her er en kort liste over nogle af de bedste proteinkilder, du kan finde.

• Kød (fjerkræ, oksekød osv.)
• Fisk (laks, tun, sardiner)
• Mælkekød & Æg
• Soya (tofu, tempeh, edamame)
• Legumes (kikærter, linser, sorte bønner)

Og hvis du vil vide mere om kosttilskud i form af proteinpulver, så tjek mit indlæg om Protein i graviditeten.

–

Okay, lad os nu gå videre til det næste næringsstof, du bør fokusere på, som er…

Fiber

Fiber behøver ingen introduktion. Det er velkendt som et vigtigt næringsstof for sundhed og fedttab.

Fiber er et uopløseligt kulhydrat. Det betyder, at din krop ikke kan fordøje det, så det faktisk passerer gennem dig og kommer ud i den anden ende.

Selv om du ikke optager det, har det vist sig, at fibre:

• nedsætter madoptagelseshastigheden,
• holder dit blodsukkerniveau normaliseret,
• hjælper med at mindske sulten,
• og regulerer din tarmbevægelse

Som sådan kan indtagelse af fiberrige fødevarer spille en vigtig rolle i at hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe fedt.

Så, hvilke fødevarer har det højeste fiberindhold?

• De fleste frugter
• De fleste grøntsager
• Bælgfrugter (kikærter, linser, sorte bønner)
• Frøer

Med det, lad os gå videre til trin 4.

Strin #4: Reducer unødvendige kalorier

Jeg har skrevet om dette før, men det er vigtigt at nævne det igen. Et overdrevent kalorieforbrug kan og vil slette alle dine hårdt tjente anstrengelser fra trin 1-3.

Det er vigtigt at identificere, hvor du måske indtager ekstra unødvendige kalorier på daglig basis.

Når du har identificeret dem, kan du arbejde på at minimere dem.

Her er et par almindelige eksempler på, hvor du måske tilføjer unødvendige kalorier.

• Snacking i løbet af dagen
• Drikker juice til et hvilket som helst måltid
• Drikker sodavand til et hvilket som helst måltid
• Tilsætter mælk og fløde til kaffe
• Tilsætter ekstra sovs til dine måltider
• Tilsætter ekstra dressing til en salat

etc.

Alle disse små kalorietilføjelser vil lægge sig op i løbet af dagen.

Hvis du kunne halvere alle disse ting, ville du være godt på vej til at tabe kropsfedt!

Her er et proffetip:

• Hvis der er noget sødt eller sukkerholdigt, som du nyder at spise, behøver du ikke at skære det helt væk. Gem i stedet dine kalorier til denne forkælelse. Eliminer juice/sodavand, snacks eller saucer, så du har “kalorier tilovers”, så du kan nyde dit yndlingsslik fra tid til anden. Faktisk har jeg lavet en hel artikel om 17 sunde snacks, du bør indtage efter fødslen, hvis du gerne vil vide mere.

Stræk #5: Styrketræning

Det sidste skridt i kampen mod en slap undermave er modstandstræningstræning motion.

Det er ikke bare hvilken som helst form for træning – jeg henviser til træning med det formål at opbygge styrke og magre muskler.

For at gøre det skal du udføre øvelser, der udfordrer dig fysisk og mentalt.

Det er den eneste måde at opbygge magert muskelvæv på, hvilket er SUPER VIGTIGT for sundhed og fedttab.

• Desto mere muskelvæv du har, jo højere vil dit stofskifte være.
• Desto højere dit stofskifte er, desto flere kalorier vil du forbrænde i hvile og under træning.

Menigt muskelvæv er din krops hemmelige våben til fedttab!

Det bedste er?

Det er nemt at komme i gang!

Det eneste, du skal gøre, er at lære de grundlæggende sammensatte øvelser. Compound-øvelser er bevægelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid. På den måde udvikler du flere muskler og mere styrke, samtidig med at du forbrænder flere kalorier.

Disse øvelser omfatter:

• squats
• lunges
• deadlifts
• shoulderpressing
• rows

Dette er de eneste øvelser, du virkelig behøver at fokusere på. IKKE på sit-ups, crunches osv. De eneste maveøvelser du bør lave er de bevægelser, der er beskrevet i min diastasis recti-artikel.

Hvis du gerne vil i gang med styrketræning, kan du læse min artikel om styrketræning efter fødslen.

Den vil guide dig med et program fra uge til uge, som du kan følge.

Hvorfor det er af stor betydning at slippe af med mavefedt

Jeg vil slutte dette afsnit af med at tale om, hvorfor du skal tage mommy tummy alvorligt.

Først og fremmest er der to typer af mavefedt.

• Subkutant fedt, som ligger direkte under din hud. Det er den type fedt, som de fleste af os kan se,

• og Visceralt fedt, som ligger dybere. Denne type fedt er placeret inde i din mave og omgiver dine indre organer.

Hvis du har meget overskydende mavefedt, har du måske også meget visceralt mavefedt.

Hvorfor er dette et problem?

Visceralt fedt er forbundet med et væld af alvorlige medicinske co-morbiditeter. Disse omfatter:

• metaboliske abnormiteter som diabetes,
• hjerte- og kredsløbssygdomme, som er den førende dødsårsag i USA
• og kræft.

Det er derfor, at det at få en panniculektomi (aka en maveplastik eller maveoperation) ikke vil hjælpe dig med at reducere din risiko.

Så det at få en flad mave er ikke kun æstetisk, det vil forbedre dit helbred dramatisk!

Relaterede spørgsmål

Vil min mave nogensinde forsvinde?

Mavemomme går ikke væk af sig selv. Du skal aktivt arbejde for at slippe af med den ved hjælp af en kombination af kost og motion.

Dette er ikke kun af æstetiske årsager. Overskydende mavefedt er blevet sat i forbindelse med alvorlige sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Får man nogensinde en mommy pooch til at forsvinde?

Mommy pooch er ikke det samme som maveoverhæng. Mommy pooch skyldes en adskillelse af mavevæggen, kendt som diastasis recti. Men i lighed med mommy bumsen går mommy pooch ikke væk af sig selv.

Du skal følge et dedikeret diastasis recti-træningsprogram.

Hvor lang tid tager det at slippe af med mommy pooch?

Det afhænger af, hvor alvorlig din adskillelse er, men du kan begynde at se mærkbare forbedringer af din mommy pooch på så lidt som 6 uger.

Andre kan tage 12 uger.

Hvordan slipper jeg af med maveoverhæng efter et kejsersnit?

Hvad enten du har haft en vaginal fødsel eller et kejsersnit, er der ikke noget forskelligt i den tilgang, du skal tage for at tabe mavefedt.

Det er stadig vigtigt, at du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder, og at du forbrænder flere kalorier end normalt på daglig basis.

Slutord om maveoverhæng hos mor

Så det er mine bedste tips til, hvordan du får en flad mave efter graviditet.

Hvis du arbejder hårdt og er tålmodig, vil du være se forbedring i din mommy tummy overhæng.

Keep at it beautiful momma!

Nu vil jeg høre fra dig.

Hvad har du prøvet for at slippe af med din hængende undermave? Har du oplevet nogen succes?

Kommenter nedenfor og lad mig vide det!

Relaterede indlæg om mavefedt efter fødslen

• Sådan slipper du af med babyfedt efter fødslen
• Hvad er mor-pokke, og hvordan slipper jeg af med den
• En trinvis-By-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
• Healthy Postpartum Snacks

Deling er omsorg – send dette til en mor i nød!