Meditation mod angst: Bevist måde at berolige dit sind på

Meditation kan virke lige så godt som almindelig medicin mod angst, idet den ændrer din hjerne og gør den mindre angstpræget. Lær de bedste måder at meditere på.

Og omvendt øger det størrelsen af amygdala, det område af hjernen, der er ansvarlig for frygtreaktionen, hvilket får dig til at blive endnu mere ængstelig og bange.

Stress, frygt og angst udløser frigivelsen af stresshormoner og forårsager ubalancer i neurotransmittere, kemikalier, som hjernecellerne bruger til at kommunikere med hinanden. (3)

Det har været kendt i tusindvis af år, at meditation kan hjælpe dig med at slappe af.

Men meditation gør meget mere end det.

Meditation ændrer ligesom angst din hjernes struktur og funktion – men til det bedre.

En regelmæssig meditationspraksis kan ikke kun reducere angstsymptomer, den kan også vende de skader, der er forårsaget af angst.

Med de nyeste neuroimaging-teknikker kan disse ændringer spores og måles.

Forskere fra Johns Hopkins University har gennemgået over 18.700 undersøgelser af mindfulness-meditation for at bestemme dens mest effektive anvendelsesmuligheder.

De konkluderede, at den mest effektive anvendelse af meditation var lindring af angst. (4)

Meditation bryder ængstelige tankemønstre

En primær måde, hvorpå meditation hjælper mod angst, er ved at bryde negative tankemønstre.

Som enhver med angst vil bevidne, skaber løbebane tanker en ond cirkel af bekymring og angst.

Det er her, hvor meditation virkelig skinner.

Meditation kan reducere rumination, selv hos dem med livslange humørforstyrrelser. (11)

Det mindsker tendensen til at bekymre sig og forbedrer din kontrol over tilfældige uønskede tanker. (12, 13)

Meditation kan ændre den måde, hvorpå din hjerne reagerer på stress. (14)

Alle vaner er svære at bryde på grund af den stærke neurale bane, der skabes gennem konstant gentagelse.

Og få vaner er sværere at bryde end negative mønstre af selvtalk.

De fleste af os har omkring 70.000 tanker hver dag, og 70 % af disse tanker er negative. (15, 16)

Glægeligvis har din hjerne en uendelig evne til at ændre sig, en egenskab, der er kendt som neuroplasticitet.

Meditation træner dig i at se dine tanker anderledes.

Du lærer at genkende og stoppe “mentale tidsrejser” – at bekymre dig om fremtiden og gruble over fortiden.

Der er også beviser for, at angst kan være forårsaget af en ubalance af hjernekemikalier, der skyldes alvorlig eller langvarig stress. (18)

En meditationsøvelse kan hjælpe med at genoprette en optimal balance af neurotransmittere.

Meditation øger niveauet af GABA (gamma-aminosmørsyre), en neurotransmitter, der er afgørende for at føle sig glad og afslappet.

Følelse af angst, let overstimuleret og overvældet er almindelige tegn på, at du kan have et lavt GABA-niveau. (19)

Meditation kan løfte dit humør ved at øge niveauet af serotonin, en anden neurotransmitter, der er afgørende for lykke. (20)

Meditation reducerer også kortisol, et stresshormon, der i overskud bidrager væsentligt til angst, depression, søvnforstyrrelser og hukommelsestab. (21)

Meditation opbygger en sundere hjerne

Meditation kan opbygge en større og sundere hjerne.

Hjernerne hos mennesker, der regelmæssigt mediterer, viser målbare stigninger i mængden af gråt stof, hippocampus’ volumen og tykkelsen af cortex. (22, 23)

Og omvendt falder størrelsen af amygdalaen, det område i hjerneområdet, der er forbundet med frygt, angst og stress, og bliver mindre reaktivt. (24, 25)

Meditation øger blodgennemstrømningen til hjernen, forbedrer de neurale forbindelser mellem forskellige områder i hjernen og øger neuroplasticiteten. (26, 27, 28)

Meditation kan endda fremtidssikre dig mod aldersrelateret mental svækkelse, herunder Alzheimers sygdom. (29, 30)

Meditation reducerer hjernebetændelse

Cytokiner er kemiske budbringere, der regulerer dit immunforsvar.

Højere cytokinniveauer er ansvarlige for kronisk inflammation, herunder inflammation i hjernen, og er forbundet med angst, depression og andre humørsygdomme. (31)

Meditation reducerer inflammation ned til det niveau, hvor ekspressionen af pro-inflammatoriske gener ændres. (32, 33)

Man kunne forvente, at det ville tage lang tid at ændre generne, men målbare ændringer kan påvises efter så få som otte timers meditation. (34)

Hvorfor mindfulness-meditation excellerer i angstlindring

Mindfulness-meditation er en af mange meditationsstile.

Forskning finder den særlig nyttig i forbindelse med angst og depression, endnu mere end andre former for meditation. (35)

Den anses generelt for at være den bedste meditation for begyndere, da den er nem at udføre, effektiv og ikke kræver nogen særlig træning for at komme i gang.

Det er den foretrukne meditation blandt mennesker, der regelmæssigt står over for usædvanlige stressniveauer.

De med højt stressede erhverv, herunder børsmæglere på Wall Street og iværksættere i Silicon Valley, er afhængige af den for at undgå udbrændthed og bevare deres mentale overskud. (36, 37)

De amerikanske marinesoldater bruger mindfulness til at reducere den samlede stress på arbejdspladsen, minimere virkningerne af posttraumatisk stress og forbedre præstationsevnen. (38)

Den prisbelønnede ABC-nyhedsvært Dan Harris er nu en åbenlys fortaler for fordelene ved mindfulness-meditation efter at have oplevet et skræmmende angstanfald i luften. (39)

Hans meditationspraksis var medvirkende til at overvinde angst og panikanfald.

Men han var ikke altid fan af meditation.

Selv så lidt som 2 minutter om dagen er ifølge Leo Babauta, grundlægger af Zen Habits, af værdi, da det vil hjælpe med at danne en meditationsvane, som du kan holde fast i.

Start med en grundlæggende mindfulness-meditation med vejrtrækning.

Træner du den regelmæssigt, vil den træne din hjerne i at holde op med at hoppe rundt og forblive fokuseret på nuet.

De fleste mennesker, der er nye i meditation, tror fejlagtigt, at hvis de har haft tanker, mens de mediterede, har de fejlet.

Men målet med meditation er ikke at være uden tanker.

Målet er i stedet blot at lægge mærke til tankerne, når de opstår, og forsigtigt skubbe dem til side.

Fordelene ved guidet meditation mod angst

Hvis meditation har så meget at byde på, kan man undre sig over, hvorfor alle ikke gør det.

Meditation er en af de ting, der falder ind under kategorien “enkel, men ikke let”.

Stille sindet – nogle gange rammende omtalt som en “tilfældig tankegenerator” – er ikke en let opgave!

Der er desværre mange mennesker, der opgiver at meditere, fordi de ikke kan få ro på deres tanker, fordi de ikke er sikre på, at de gør det rigtigt, eller fordi de ikke får de resultater, de havde håbet på.

Du behøver ikke lede længe for at finde en række guidede meditationer online, mange af dem er gratis.

Universitetsressourcer til aflastning af stress

En overraskende god kilde til hjælp til aflastning af stress og angst er universitetswebsteder.

Mange større universiteter stiller ressourcer til stressreduktion til rådighed for deres studerende og alle andre, der besøger deres websted.

Du finder afslapningsøvelser af alle slags, herunder guidede billeder, hjernebølgetræning, autogen træning, progressiv muskelafspænding, mindfulness-meditation og meget mere.

En bonus er, at de fleste af disse er lavet af uddannet sundhedspersonale.

Her er en liste over universitetswebsteder med nogle af de meditationsressourcer, du kan finde der:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services tilbyder et godt udvalg af guidede meditationer af alle slags.

Se deres åndedræts-, mindfulness- og visualiseringsmeditationer samt deres digitale downloads med progressiv muskelafspænding og selvhypnose, som alle er effektive til behandling af angst.

Dartmouth College

Dartmouth College Student Wellness Center har snesevis af meditationer, der omfatter dyb vejrtrækning, visualisering, guidet billeddannelse og progressive afslapningsøvelser.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center har et udvalg af meditationer, der omfatter åndedræts- og sovemeditationer.

De fleste indeholder en udskrift, hvis du gerne vil optage dem med din egen stemme.

University of Houston

I University of Houston Counseling Services student portal finder du visualiseringsmeditationer og guidede billedmeditationer.

University of Iowa

University of Iowa har et online Mind/Body Spa med guidede afslapnings- og stressreduktionsøvelser, progressiv muskelafspænding, healing- og mindfulness-meditationer og andre afslapningsøvelser.

University of Illinois

University of Illinois McKinley Health Center tilbyder guidede billeddannelser og meditationer med dyb vejrtrækning samt progressiv muskelafspænding.

University of Michigan

University of Michigan Rogel Cancer Center anbefaler, at kræftpatienter bruger guidede billeder sammen med konventionelle medicinske behandlinger for at reducere den stress og angst, der følger med sygdommen og behandlingen.

De fleste er i $10-klassen, og mange var gratis.

Udemy tilbyder et fremragende udvalg af komplette kurser.

Nogle er meget specifikke, såsom at overvinde præstationsangst eller meditationer for specifikke helbredstilstande.

Spotify

Du kan finde snesevis af guidede meditationer mod angst på den gratis musikstreamingtjeneste Spotify.

Når du har oprettet din konto, skal du indtaste begrebet guidet meditation i søgefeltet.

Du finder guidede meditationer specifikt til søvn, stress, smertelindring og meget mere.

Deepak Chopra

Deepak Chopra er læge, men er mest kendt som en pioner inden for krop og sind og en af de mest berømte fortalere for meditation i verden.

Du kan finde en håndfuld gratis guidede meditationer til alle situationer på hans hjemmeside Chopra.com.

Binaural Beats Meditation

På Binaural Beats Meditation kan du downloade en gratis Chill Pill binaural beats-meditation og vælge mellem et bredt udvalg af guidede meditationslydfiler.

Meditationsapps til angst

Buddhify er en prisbelønnet app med over 200 guidede meditationer, der varierer i længde fra 3 til 40 minutter.

To populære apps, Omvana og Headspace, har meditationer specifikt til stress og angst.

Mindfulness-appen har guidede meditationer af kendte meditationslærere, herunder Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle og Sharon Salzberg.

Bevægende meditationer ved svær angst

Der er desværre nogle mennesker, der oplever, at meditation gør deres angst værre.

Men det betyder ikke, at du skal opgive meditation.

Overvej bevægende meditationer i stedet.

En af de enkleste og mest tilgængelige bevægende meditationer er mindful walking.

For en unik meditationsoplevelse kan du prøve at gå i en labyrint.

Der findes overraskende mange labyrinter, der er åbne for offentligheden.

Du kan finde en labyrint i nærheden af dig på LabyrinthLocator.com.

Der findes strukturerede bevægende meditationspraksisser – tai chi, qi gong, yoga eller en af kampsporterne.

Og bemærk, at du kan træne dig selv i at være mindful, når du udfører en hvilken som helst aktivitet.

(Husk den klassiske “voks på, voks af”-scene i filmen Karate Kid, hvor voksning af en bil bliver til en mindfulness-meditation.)

Du kan mindful spise, lave te, vaske op eller børste tænder.

Tal med din læge om meditation og angst

Der er overvældende beviser for, at meditation er et glimrende redskab til at reducere angst.

Men forvent ikke, at din læge snart udskriver en recept på meditation til dig!

Hvis du i øjeblikket tager medicin mod din angst, må du ikke stoppe med at tage den, før du har talt med din læge.

Meditation vil ikke erstatte din medicin med det samme.

Det kan dog være, at du vil opdage, at du er i stand til at tage mindre af den med tiden, efterhånden som din meditationspraksis slår igennem.

Skab en fornuftig aftrapningsplan sammen med din læge, hvis det er dit mål at reducere eller fjerne din angstdæmpende medicin.