Noodle On This
Utraditionelle pastaretter – lavet med en række sunde ingredienser og lettere tilgængelige end nogensinde før – er en velsmagende og nærende måde at nyde løberens foretrukne trøstemåltid på.
Pasta har længe været en fast bestanddel af atleterne før løbet – det er overkommeligt, nemt at lave og giver gavnlige kulhydrater til at forsyne dine muskler med brændstof uden at give dig for mange fibre (noget, der kan øge dine chancer for GI-problemer).
De fleste standardpastaer, du køber på hylderne i supermarkedet, bruger også beriget mel, hvilket betyder, at der er et væld af andre næringsstoffer i den kasse med nudler, siger Marni Sumbal, M.S., R.D., en bestyrelsescertificeret sportsdiætist og Ironman-triatlet. “Pasta er en fantastisk kilde til energi og næringsstoffer, såsom jern, thiamin, riboflavin, niacin, mangan, selen og folat”, siger hun. Så med alt det til din pasta, hvorfor skulle du så skifte til noget, der ikke er så traditionelt?
“Plantebaserede pastaalternativer giver en sundhedsfordel, da de er fyldt med plantebaseret protein og en række vitaminer og mineraler fra hovedingrediensen i pastaen, såsom kikærter, bønner, linser eller grøntsager”, siger Sumbal. “Uden at gå på kompromis med smag, kvalitet eller næringsværdi er utraditionelle pastaretter et godt alternativ til traditionel pasta som en måde at øge dit næringsstofindtag på alle ugens aftener.”
Men før du begynder at hælde disse nye pastaretter på din tallerken, skal du sikre dig, at du ikke går over gevind – eller tager det forkert tid. “Mens carbo-loading er en veletableret metode til at øge glykogenlagrene før en lang løbetur eller et løb, opfordrer jeg mine atleter til at øge kulhydratindtaget om morgenen og nedtrappe det i løbet af dagen med et mindre kulhydratmåltid om aftenen, før sengetid,” siger Sumbal. “Denne strategi giver mere tid til fordøjelsen og hjælper med at undgå den typiske tunge mave eller sløvhedsfornemmelse, som mange atleter oplever, når de ‘fylder’ kulhydrater natten før løbet.” I stedet for aftenen før foreslår hun, at du nyder din pastamiddag to aftener før et løb og derefter spiser en kulhydratrig morgenmad (f.eks. pandekager eller franskbrød med æg) dagen før løbet eller det lange løb.
Da pasta er en hurtig og nem aftensmad i løbet af ugen, giver Sumbal sin velsignelse til at nyde det regelmæssigt – bare sørg for at fylde op på de grøntsager og proteiner, du serverer med pastaen, og begræns din pastaportion til 2 ounces (hvilket er omkring 1 kop kogt). “Men hvis du spiser til et pre-race måltid, og målet er at indlæse kulhydrater uden at kompromittere tarmmotiliteten,” siger hun, “Jeg foreslår at sigte efter 1,5-2 kopper pasta med marinarasauce, og top med dit valg af protein, men let på grøntsagerne for at reducere fiberne.”
Pasta Picks
Disse alternative pastaer blev alle sat på prøve til familiemiddagen.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 For Six 8-oz. Boxes
Der er bogstaveligt talt én ingrediens i denne spaghetti: økologiske sorte bønner. Det mørke udseende og den mørke lugt under kogning kan være lidt afskrækkende, men den milde smag overraskede testpersonerne positivt. Desuden er konsistensen meget lig spaghetti og er ikke kornet eller svampet, som man kunne forvente af en ingrediensliste med kun bønner. Selv om smagen ikke er stærk, er den heller ikke helt neutral, så vi toppede vores spaghetti med sorte bønner med olivenolie, hvidløg, tomater, salt og røde chiliflager for at opnå et let, men tilfredsstillende måltid. Hver portion på 2 ounce indeholder hele 25 gram protein, 215 kalorier, 23 gram kulhydrater, 12 gram fibre samt store doser kalium, calcium og jern. Hvis sorte bønner ikke er dit valg, tilbyder Explore også pastaer lavet af linser, edamame og ris.
Banza, $25 For Six 8-oz. Boxes
Det ligner måske traditionel pasta, men Banza er faktisk en hel serie af kikærtebaserede pastaer i alle dine yndlingsformer (pinwheel, nogen?). Hver pakke indeholder kun 8 ounces (altså halvdelen af en traditionel pastapakke på 1 pund), men testerne fandt ud af, at du ikke behøver nær så meget for at blive mæt, takket være den tættere konsistens og det højere proteinindhold. Konsistensen er på linje med fuldkornspasta – let tygget – men smagen og de sjove former gjorde den til et hit hos både børn og pasta-kiksede ægtemænd. Fordi det er så proteinrigt, er det en nem aftensmad i sidste øjeblik – du kan bare tilberede det med en hvilken som helst marinadeagtig sauce, du har i skabet, uden at du behøver at tilføje ekstra protein til dit måltid. Hver portion på 2 ounce indeholder 14 gram protein (takket være både kikærterne og det tilsatte ærteprotein), 190 kalorier, 32 gram kulhydrater, 8 gram fibre og en kraftig dosis jern.
Barilla Veggie, $20 For Eight 12-oz. Boxes
Hvis du hader at spise grøntsager (eller har svært ved at overtale din familie til at spise dem), er denne serie af vegetariske pastaprodukter fra det italienske pastakraftcenter Barilla en enkel måde at få dem i smug. Pastaprodukterne – der fås i en penne-form med gulerødder og tomater og i rotini- og spaghetti-former, der begge er lavet med zucchini og spinat – består af 75 procent fuldkornspasta og 25 procent grøntsagspuré. I smagstests var rotini’ernes konsistens overraskende behagelig (næsten identisk med normal pasta), og grøntsagssmagen var ikke påviselig. Vi kunne godt lide at kombinere den med enten pesto eller en vodkasauce med lidt kyllingepølse. Hver portion rotini på 2 ounce indeholder 200 kalorier, 8 gram protein, 41 gram kulhydrater, 2 gram fibre og et væld af vitaminer og mineraler, ligesom i andre berigede fuldkornspastaer.
Relateret:
Den one-pot pastaopskrift du skal prøve
Denne pasta- og grøntsagsopskrift er din nye lækre før-løbs-middag
Du vil falde for denne proteinfyldte opskrift på pasta med sorte bønner