Løb med dette: Anatomi, fysiologi og patologi ved plantar fasciitis

For et par måneder siden begyndte jeg at løbe, hvilket, hvis du ikke kender mig, måske ikke lyder så spændende. Hvis du gør, lyder det måske som det første tegn på apokalypsen. Men du skal ikke købe vand på flaske endnu, for efter to uger i min nyfundne fitness fandt jeg mig selv vågne op med smerter, specielt i min højre hæl. Efter at have ignoreret det i et par dage førte desperationen mig endelig til min læge, som kastede et blik på min hævede hæl og sendte mig direkte til fodterapeuten; jeg havde plantar fasciitis.

Billede fra Muscle Premium.

Et meget dyrt nyt par sneakers senere undrede jeg mig over, hvor kom denne smerte fra? For at finde ud af det, er vi først nødt til at tale om anatomi. Ved at støtte fodbuen langs den nederste (plantare) side af foden mellem hælbenet (calcaneus, for at være præcis) og tæerne strækker sig et tykt bånd af bindevæv kaldet plantar fascia. Plantar fasciitis skal ikke forveksles med hælspore, som er en anden skade med lignende symptomer, men opstår, når plantar fascia bliver irriteret og øm. Da fascia plantaris støtter din fod og fungerer som en spændingsbro og stødabsorbering, bliver den brugt hver gang du tager et skridt. Den kan dog kun tåle en vis mængde; med for meget tryk kan fascia plantaris-fibrene blive beskadiget, hvilket kroppen reagerer på ved at forårsage betændelse i det berørte område, hvilket forårsager smerte og stivhed.

Selv om det er mest almindeligt hos løbere, dansere og atleter i sportsgrene, der involverer meget løb eller spring, behøver man ikke at være atlet for at få fasciitis plantaris (klart). Personer, der er gravide, overvægtige eller ofte skal stå i længere perioder og ikke bærer ordentligt, støttende fodtøj, har også større sandsynlighed for at udvikle plantar fasciitis.

Men hvordan kan vi undgå det? Blive sofakartofler? Selv om jeg er fristet til at vælge den fremgangsmåde, viser det sig, at det ikke udelukkende er “at være aktiv”, der er skyld i det. Shucks. Lad os først undersøge nogle af synderne.

• Spændte lægmuskler. Ud over at gøre det sværere at bøje foden, lægger stramme lægge mere pres på plantar fascia.
• Vægt. Du må ikke slå budbringeren ihjel, men et par ekstra kilo på skeletstrukturen øger presset på dine fødder ved hvert skridt.
• Visse sportsgrene og aktiviteter (især efter perioder med inaktivitet) (ups), såsom løb, vandreture, dans og aerobic, lægger et overdrevent pres på dine fødder.
• Dårlige sko. Dette var ifølge den overdrevent veltrænede udseende ekspeditrice, der solgte mig mine nye sneakers til overpris, mit problem. Det viser sig, at hun ikke tog fejl, men hun var frygtelig nedladende. Fodtøj, der ikke giver din fod tilstrækkelig støtte, øger din risiko for plantar fasciitis. Du bør skille dig af med sko, der har tynde såler eller utilstrækkelig fodstøtte, eller som ikke passer ordentligt til dine fødder. Det kan også hjælpe at droppe høje hæle, da rutinemæssigt brug af høje hæle kan få din akillessene til at trække sig sammen med tiden, hvilket gør det sværere at bøje din fod.
• Meget stående eller gående på hårde overflader. Job, hvor du er på benene hele dagen, f.eks. som tjener eller arbejder i en butik, kan skade din plantar fascia, især hvis du ikke har tilstrækkeligt støttende fodtøj.
• Høje fodbuer, flade fødder eller andre kroniske og ubehandlede fodproblemer. Formen på din fod påvirker den måde, hvorpå din vægt fordeles på dine fødder. Hvis vægtfordelingen er forkert, kan det øge en persons risiko for plantar fasciitis.

Nu skal vi tale om symptomer. Hvornår bliver almindelig fodsmerte til plantar?

Det mest åbenlyse symptom på plantar fasciitis er en skarp smerte i bunden af foden, nær hælen. Måske er det kontraintuitivt, at smerten er stærkest først om morgenen, men faktisk aftager efter noget gang. Lettelsen er dog ofte kortvarig, da smerten i denne tilstand udvikler sig gradvist og bliver værre over tid, især efter lange perioder med stående eller intens aktivitet. Tryk og strækninger vil øge smerten, på trods af at sidstnævnte spiller en rolle i løsningen af problemet.

Nærbillede af mikrotærer på plantar fascia. Billede fra Muscle Premium.

Så, du er vågnet op fra en vild dansenat med ulidelige smerter. Eller, ligesom mig, er du vågnet op efter nok nætter med smerter til endelig at gøre noget ved det. Hvad er dine muligheder?

Lad os starte med de gode nyheder. På trods af hvor lammende smerten kan være, når du først vågner op, går plantar fasciitis normalt væk efter et par måneder, hvis du ikke gør som jeg og ignorerer den. Simple ting som udstrækningsøvelser og nedskæring af aktiviteter, der kan have forårsaget problemet, er de første skridt, der hjælper langt. Med hensyn til den øjeblikkelige smertelindring, som jeg desperat søgte, lærte jeg, at hvile var det første skridt (ikke at jeg var i stand til andet), og at smertestillende medicin i håndkøb også kan hjælpe; men for dem, der ikke bryder sig om at tage piller lige så meget som jeg, kan is eller et koldt kompres også være meget gavnligt for at reducere smerte og inflammation. Skoindlæg, taping af det berørte område af en træner og natskinner for at holde lægmusklerne let bøjede og forhindre, at plantar fascia strammer sig om natten, kan også være gavnlige. Hvis smerterne ikke aftager i løbet af et par måneder, kan din læge anbefale stærkere medicin, steroidinjektioner (eeep, nåle) eller endog operation.

Den bedste fremgangsmåde er egentlig at træffe forebyggende foranstaltninger. Ok, mor, tak for at sige det indlysende. Men i sandhed, for denne tilstand i særdeleshed en lille smule forebyggelse går en meget lang vej. Du kan starte med at bære støttende sko, der passer ordentligt, især hvis du ved, at dit arbejde indebærer, at du skal stå eller være på dine fødder. Og, især for atleterne derude, når dine sko begynder at blive slidt ned, så køb et nyt par! At holde sig i form har også stor betydning her (uden ordspil), da du ved at holde din vægt i skak også reducerer mængden af stress på dine fødder. En anden særlig vigtig ting for atleter (eller dem af os, der er i gang): udstrækning! Hvis du laver et par strækøvelser med fokus på dine lægge og fødder, inden du træner, mindsker du risikoen for at udvikle fasciitis plantaris. Når udstrækning ikke er tilstrækkeligt, kan du tale med din læge om at få hælpuder, specialfremstillede skoindlæg eller ortoser, da en sådan ekstra fodstøtte, især for dem med høje hvælvinger eller flade fødder, kan give dæmpning og sikre en jævn vægtfordeling, hvilket mindsker belastningen på nøglepunkterne i dine fødder.

Til sidst den, der ligger mig nærmest på sinde: Når du begynder på en ny aktivitet eller øvelse, så tag det langsomt. Lær af mine fejltagelser, folkens: Motion er godt, men hvis du går for vidt, kan det give bagslag, hvis det betyder, at du bliver for skadet til at fortsætte det gode arbejde i det lange løb. I stedet for at løbe 16 km første gang, så start med en let joggingtur og byg op derfra. Rom blev ikke bygget på en dag, men det blev nedrevet på en dag. Just saying.

Billede fra Muscle Premium.

Ironisk set er regelmæssig aktivitet (med måde), når du er helet og føler dig i stand til det, kombineret med udstrækning den mest effektive måde at holde denne irriterende smertefulde tilstand på afstand på ved at holde dine muskler vant til anstrengelsen. Undskyld, at jeg bare smadrer din undskyldning for at blive på sofaen. Men hey, der er altid noget at vinde ved smerte, og jeg har endda formået at få en ny ven ud af min erfaring, og nej, hans navn er hverken Ben eller Jerry, men tennisbold. Det viser sig, at det at rulle en tennisbold under foden (og under ryggen, hvis du får så mange knuder der, som jeg gør) faktisk giver en fantastisk massageoplevelse ud over at hjælpe med at helbrede plantar fasciitis. Tal om at slå to lidelser ihjel med én bold. Score.

Sørg for at abonnere på Visible Body Blog for mere anatomi awesomeness!