Koffein og søvn

Koffein er et naturligt psykoaktivt stof, der er meget anvendt i fødevarer og drikkevarer over hele verden. Koffein findes i mange planter, herunder kaffebønner, teblade, kakaobælg og kola-nødder. Koffein fremstilles også syntetisk og anvendes i medicin og energidrikke på grund af dets energigivende og alarmfremmende virkninger.

Koffein indtages oftest i drikkevarer. Da der er så mange variationer i koffeinholdige produkter, kan det være svært at vide præcis, hvor meget koffein der er i en bestemt drik, især en friskbrygget kop te eller kaffe, som ikke har nogen etiket. Generelt set er kaffe dog den mest potente og mest forbrugte koffeinholdige drik. En enkelt kop kaffe på otte ounce indeholder mellem 95-200 mg koffein. Til sammenligning indeholder en 12 ounce sodavand 35-45 mg, hvilket er ca. halvt så meget som en svagere kop kaffe.

Drikkevarer	Kaffein
8 ounce kop kaffe	95 – 200mg
8 ounce energidrik	70 – 100mg
12 ounce sodavand	35 – 45mg
8 ounce kop te	14 – 60mg

Hvordan påvirker koffein hjernen?

Når vi indtager koffeinholdige drikkevarer og fødevarer, optager vores maver og tyndtarme hurtigt koffeinen. Den maksimale virkning af koffein opstår normalt mellem 30-60 minutter efter indtagelse, selv om denne timing kan variere meget fra person til person. Efter at være blevet optaget fordeles koffein effektivt i hele kroppen, og det krydser blod-hjernebarrieren.

Inden for hjernen blokerer koffein adenosinreceptorer. Adenosin er et søvnfremmende kemikalie, der produceres i hjernen i løbet af vores vågne timer. Normalt ophobes adenosin i hjernen, jo længere vi er vågne. Jo mere det opbygges, jo mere søvnig bliver vi. Når koffein blokerer denne proces, forbliver vi vågne og opmærksomme.

Forskning har også vist, at koffein forstyrrer den cirkadiske melatoninrytme og forsinker søvnens indtræden, hvis det indtages tæt på sengetid. Cirkadiane rytmer er fysiologiske mønstre, som f.eks. vores søvn-vågn-cyklus, der fungerer efter et 24-timers ur. De holdes i skak af den eksterne cyklus af dag og nat og af interne cellulære processer. Opbygningen af adenosin bidrager til denne proces, og koffeinets interferens med denne proces kan forklare dets indvirkning på den cirkadiske rytme.

Hvor længe varer koffein?

Koffeinets virkninger måles ved hjælp af dets halveringstid, som typisk varierer fra 4-6 timer. Halveringstiden betyder den tid, som din krop har metaboliseret eller forarbejdet halvdelen af den koffein, du har indtaget. Som følge heraf kan den seks timers halveringstid for en koffeinholdig drik, som du indtager om eftermiddagen, holde dig vågen om natten.

Nogle faktorer kan bremse eller fremskynde stofskiftet af koffein. Nikotinbrug kan reducere halveringstiden for koffein med op til 50 %, så hyppige rygere forarbejder koffein meget hurtigere, med en halveringstid på helt ned til to timer. I modsætning hertil har gravide kvinder en langsommere koffeinmetabolisme. Det anbefales, at gravide eller ammende bør undgå kaffe eller begrænse indtaget til 16 ounces eller mindre om dagen (ca. to kopper kaffe).

Under graviditeten kan koffein overføres til barnet gennem moderkagen. Der kan også findes en spormængde koffein i modermælken. Hvis du er gravid eller ammer og er bekymret over dit koffeinindtag, skal du tale med din læge om, hvilke skridt du bør tage for at sikre optimal sundhed for dig og dit barn.

Hvordan påvirker koffein søvnen?

Koffein kan påvirke søvnens indtræden og reducere søvntiden, effektiviteten og tilfredshedsniveauet. Ældre voksne kan også være mere modtagelige for koffeininducerede søvnproblemer. Koffein reducerer især tiden for slow-wave-søvn, som er den fase af den dybe, hvilende søvn, der giver os en følelse af friskhed og opmærksomhed om morgenen. Koffeinafbrudt søvn kan føre til søvnmangel den følgende dag, som er karakteriseret ved træthed og problemer med indlæring, hukommelse, problemløsning og følelsesregulering.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af koffeinindtagelse nul, tre og seks timer før sengetid og fandt, at selv koffein indtaget seks timer før sengetid kunne reducere søvntiden med en time. Desuden rapporterede deltagerne i undersøgelsen om søvnproblemer ved indtagelse af koffein 0-3 timer før sengetid, men de var ikke klar over, at deres søvn også blev forstyrret ved indtagelse af koffein seks timer før sengetid. Hvis du har svært ved at sove, bør du overveje at begrænse dit koffeinindtag seks timer før sengetid.

Kan koffein holde mig vågen?

Koffein kan give en energiudladning, da det stimulerer centralnervesystemet . De fleste mennesker drikker kaffe om morgenen for at hjælpe dem med at vågne, men koffein, der indtages om natten, kan gøre mere skade end gavn. Mens koffein kan øge den kognitive funktion hos alvorligt trætte personer, kan det ikke permanent afværge søvn eller afhjælpe virkningerne af langvarigt søvntab. Selv om koffein kan øge præstationsevnen marginalt, kan det ikke erstatte en hvilende og genopbyggende nattesøvn.

Det foreslås også, at koffeinets effektivitet varierer afhængigt af dosis og den enkeltes tilstand. F.eks. kan de ophidsende virkninger af koffein være til gavn for en person, der føler sig tåget og træt. For en person, der allerede er vågen og opstemt, kan koffein imidlertid forårsage overophedning og føre til angst, rastløshed og afhængighed.

Kan koffein forårsage søvnløshed?

Mens der er kortsigtede præstationsfordele ved koffeinforbrug, kan overforbrug føre til søvnløshedssymptomer eller forværre allerede eksisterende søvnløshed. Forbrug af koffein for at holde sig vågen om natten kan føre til søvnløshed, angst, hyppige natlige opvågninger og generelt dårligere søvnkvalitet.

Dertil kommer, at koffein fra sodavand er blevet forbundet med øget sværhedsgrad af søvnforstyrret vejrtrækning (SDB), som er det primære kendetegn ved obstruktiv søvnapnø (OSA). Det er bemærkelsesværdigt, at denne forbindelse kun blev fundet med koffeinholdige sodavand, men ikke med kaffe eller te, selv om det er uklart hvorfor. Uanset hvad, kan det være, at de, der lider af søvnforstyrret vejrtrækning, ikke er klar over deres søvnforstyrrelser og finder sig selv i at tilskrive overdreven søvnighed om dagen til andre årsager. Hvis du kæmper med søvnighed i løbet af dagen, kan det være nyttigt at revurdere dit koffeinforbrug, især fra sodavand.

Gør koffein nogle mennesker søvnige?

Ja. Det kan virke kontraintuitivt, men nogle mennesker føler, at koffein gør dem trætte i stedet for mere vågne. De forstyrrende virkninger af regelmæssig brug af koffein på søvnen kan skabe en ond cirkel. Koffeinforbrug medfører søvnmangel, og søvnmangel medfører søvnighed den efterfølgende dag, hvilket igen medfører et øget behov for at indtage mere koffein for at klare søvnigheden. Selv med et øget koffeinforbrug indhentes søvnmanglen igen. Folk kan være særligt opmærksomme på deres langsigtede søvntab, efter at de har indtaget koffein, fordi de ikke oplever den opkvikkende effekt, de forventede, og i stedet føler sig søvnige.

Søvnighed kan også være et symptom på afholdenhed fra koffein, hvilket er grunden til, at regelmæssige koffeinbrugere kan føle sig overdrevent søvnige om morgenen, når de har været hele natten uden koffein.

Hvor meget koffein er sikkert at drikke?

Da koffein kan være både gavnligt og skadeligt afhængig af dosis, er det vigtigt at finde et forbrug, der er sundt for dig. Food and Drug Administration (FDA) anbefaler et sikkert dagligt koffeinforbrug på omkring 400 mg eller 4-5 kopper kaffe om dagen. En stor kop kaffe kan have op til 470 mg koffeinindhold, hvilket er mere end det daglige anbefalede koffeinindhold. Det er vigtigt at læse det med småt om, hvad du drikker. Da der kan være stor variation i den måde, som folk reagerer på og omsætter koffein på, skal du tale med din læge, hvis du er usikker på, om dit koffeinforbrug er anbefalet.

Hvor mange timer før sengetid bør jeg indtage koffein?

Det anbefalede cut-off tidspunkt for koffeinforbrug er mindst seks timer før sengetid. Hvis du f.eks. typisk går i seng kl. 22.00, kan det være med til at minimere søvnproblemer at undgå koffein efter kl. 16.00. Hvis du finder, at anbefalingen på seks timer ikke er nok, skal du notere dig de tidspunkter, hvor du indtager koffein, og hvordan du sover den efterfølgende nat. Du vil måske opdage, at du sover bedre med en længere periode uden koffein før sengetid.

Hvordan kan jeg se, om koffein påvirker min søvn?

Kæmper du med søvnløshed, hovedpine eller angst i løbet af dagen? Det kan være et tegn på overforbrug og afhængighed af koffein. Problemer om natten, som hyppige opvågninger, manglende evne til at falde i søvn og angst om natten kan også være et tegn på, at koffein forstyrrer din søvn (14). Hvis du finder dig selv overdrevent søvnig i løbet af dagen, og koffein ikke hjælper, kan det være et tegn på, at du lider af søvnmangel på grund af længerevarende koffeinforbrug. I så fald kan det være på tide at lægge kaffen fra dig og indhente noget tiltrængt hvile.

Hvordan kan jeg ellers forbedre min søvn?

Overvågning af dit koffeinforbrug er blot én måde, du kan hjælpe dig selv med at få regelmæssig, genoprettende søvn. Andre livsstilsvalg, som f.eks. en sund kost og motion, kan bidrage til sund søvn. God søvnhygiejne består af alle de vaner og rutiner, der optimerer din søvnkvalitet:

• Søvnmiljø: Køligt, behageligt, roligt og mørkt. Giv din krop og dit sind et fredeligt og afslappende miljø til at hvile.
• Livsstil: Moderat alkohol- og koffeinforbrug inden for de anbefalede retningslinjer, dyrk regelmæssig motion, og lad være med at ryge!
• Rutine: Lav en regelmæssig sengetid, herunder planlagt tid forinden til at falde til ro, dæmpe lyset og lægge elektronik og andre stimulerende aktiviteter væk.
• Var denne artikel nyttig?
• JaNej