Der synes at være utroligt mange artikler, der foreslår, at folk spiser en håndfuld valnødder eller frø for at få deres omega-3-fedtsyrer. Selv om dette ikke er et helt dårligt råd, er det ikke ligefrem det mest præcise. Problemet er, at det antager, at alle omega-3-fedtsyrer er indbyrdes udskiftelige, når de faktisk ikke er det. Der findes faktisk flere forskellige iterationer af fedtstofferne, og desværre er dem, der kommer fra planter, ikke lige så sunde som dem, der kommer fra fede fisk (og heldigvis for vegetarer, alger).
Her er en kort oversigt: Sorten af omega-3 i planter er α-linolensyre (ALA). De omega-3’er, der findes i fisk, er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Mennesker er ikke i stand til at danne EPA eller DHA fra bunden; vi er nødt til enten at spise dem eller danne dem fra kortere fedtsyrer (som ALA). Kroppen er i stand til at omdanne ALA til EPA og DHA gennem en kæde af kemiske reaktioner, der generelt finder sted i leveren. I denne sekvens af begivenheder er DHA det endelige produkt, der kommer et par trin efter EPA. (For en detaljeret opdeling af alle de reaktioner, der er nødvendige for at tage ALA til DHA, se dette.)
Problemet er, at omdannelsen ikke er særlig effektiv, idet kun en lille procentdel af ALA klarer sig hele vejen til DHA. Det skyldes til dels konkurrencen fra omega-6-fedtsyrer, som folk har en tendens til at spise i større mængder end omega-3-fedtsyrer generelt.
“Menneskekroppen kan omdanne omega-3-fedtsyrer fra planter til omega-3-fedtsyrer fra fisk, men hos mange mennesker synes denne proces ikke at fungere særlig godt,” siger Philip C. Calder, der er professor i ernæringsimmunologi ved University of Southampton og studerer omega-fedtstoffer. “En af grundene til det kan være den store mængde omega-6-fedtsyrer, som folk spiser – disse stopper kroppens omdannelse af omega-3-fedtsyrer fra planter.”
Så folk, der er afhængige af omega-3-fedtsyrer fra planter, kan stadig have et lavt indhold af DHA og EPA, da omdannelsen ikke er så effektiv. Med andre ord er det måske ikke nok at spise valnødder for at få dine omega-3-fedtsyrer. “Det er meget vigtigt for forbrugerne at være opmærksomme på, at nogle omega-3-fedtsyrer kommer fra planter og andre fra fisk”, siger Calder. “Disse omega-3-fedtsyrer er ikke det samme.”
Det større problem – og grunden til, at alt dette overhovedet har betydning – er, at de forskellige omega-3-fedtsyrer har forskellige virkninger på vores helbred. De langkædede fedtsyrer, EPA og DHA, er velkendte for at reducere inflammation i kroppen og er særligt gode for hjerte-kar-systemet, idet de reducerer risikoen for hjertesygdomme, og for hjernen, idet de reducerer risikoen for demens. De er også vigtige for hjernen under udvikling – gravide kvinder bør være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt med dem. Hovedparten af ALA, som ikke omdannes til EPA og DHA, spiller stadig vigtige roller i kroppen, lige fra strukturen af cellemembraner til brug som energi eller energilagring. Og omega-6-fedtsyrer, selv om de er vigtige i lave niveauer, er forbundet med inflammation i højere niveauer. De fleste mennesker spiser langt flere omega-6-fedtsyrer, som findes i en række fødevarer, herunder fjerkræ, æg, korn og nødder, end omega-3-fedtsyrer af nogen art.
Så husk forskellen på omega-fedtsyrer, og vigtigst af alt, det faktum, at selvom DHA, EPA og ALA alle hører under omega-3-paraplyen, er de ikke udskiftelige. Det er måske ikke klogt at slå alle omega-3-fedtsyrer over én kam. Det er sandsynligvis endnu mindre klogt at lægge omega-3 og omega-6 sammen.
“Der er en rolle for menneskers sundhed for både omega-3 fra planter og fisk”, siger Calder, “men omega-3 fra fisk er mere aktive i kroppen. Ideelt set vil folk få deres omega-3 fra fødevarer som fisk.” Hvis du ikke spiser meget fisk, skal du måske supplere med fiskeolietilskud. Og for dem, der ikke spiser fisk, vil kosttilskud med algeolie være fint nok, da alger indeholder DHA. Husk under alle omstændigheder, at omega-3 fra landjorden er ok, men dem fra havet er meget bedre.