Det er sket for os alle på et eller andet tidspunkt; at vågne op efter hvad der føles som en god nats søvn, kun for at opdage, at det stadig er midt om natten. Det kan føles så frustrerende at ryste op flere timer før vækkeuret går, især når man ikke kan falde i søvn igen. Hvis du undrer dig over, hvorfor du vågner tidligt uden grund, kan der være noget, som din krop forsøger at fortælle dig. Og at lytte til den kan hjælpe dig med at løse problemet.
Opdelte rutiner, forstyrrelser i din døgnrytme, skærmtid og stress kan alle gøre dig lysvågen flere timer før din vækkeur, siger Dr. Seema Sarin M.D., direktør for livsstilsmedicin hos EHE Health.
En ny rutine, selv en rutine, der har fordele på andre måder, kan gøre dig pludselig vågen om morgenen, siger hun. “Ting kan langsomt begynde at snige sig ind på dig og få dig til at miste tidsfornemmelsen,” siger hun. Uden de “strukturelle punkter”, som du er vant til, siger hun, kan dine vågne og sovende cyklusser føles forkerte.
Alt, der forstyrrer dine cirkadiske rytmer – de hormonelle signaler, der fortæller din krop, hvornår du skal vågne, og hvornår du skal føle dig søvnig – kan også gøre dig vågen tidligt om morgenen. Mangel på lys, siger Dr. Sarin, er et særligt problem. “Lavt lysniveau kan få din døgnrytme til at gå ud af synkronisering ved at reducere lysbaserede signaler,” siger hun. Din krop vågner som reaktion på lys, så hvis du lever i et mørkt miljø hele tiden – eller pludselig bliver udsat for en strøm af lys kl. 3 om natten – vil din hjerne sandsynligvis blive forvirret og ruske dig vågen.
“Stress, angst og bekymring kan også spille en stor rolle i forhold til at påvirke dit søvnmønster og kan være årsagen til, at du vågner tidligere,” siger Dr. Sarin. Alt fra frygt for finanser til stress omkring relationer kan få din søvn-vågncyklus til at ændre sig, hvilket kan fremkalde søvnløshed eller få dig til at vågne tidligere.
Ræsende tanker, at dvæle ved bekymringer og at stresse over den kommende dags krav kan også bidrage til søvnvedligeholdelsesinsomni, hvor du kan falde i søvn, men har svært ved at holde dig i søvn. Et almindeligt træk ved denne lidelse er at vågne for tidligt uden at kunne falde i søvn igen, og det har tendens til at ramme kvinder oftere end mænd, især når vi bliver ældre. Visse hjernekemikalier, der regulerer vores døgnrytme og fremmer dyb søvn, begynder at falde i de tidlige morgentimer, og derfor kan det være lidt vanskeligt at løse tidlige morgenopvågninger i forbindelse med søvnvedligeholdelsesinsomni.
Personer, der håndterer visse psykiske lidelser som depression, angst, PTSD og bipolar lidelse, kan også være tilbøjelige til at vågne for tidligt op. At tage fat på de underliggende følelsesmæssige problemer kan være et nyttigt skridt i håndteringen af søvnløshed, og National Sleep Foundation foreslår, at kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI) kan hjælpe.
Hvis du føler dig kronisk træt på en løbende basis, ud over at finde dig selv vågen, før solen står op, kan søvnapnø, en lidelse, hvor din vejrtrækning holder pause i din søvn, også være en faktor. Mange døjer med lidelsen uden at være klar over, at de har den. Søvnapnø opstår oftest under REM-søvnfasen, hvor dine muskler er lammet for at forhindre drømmeinducerede fysiske bevægelser. Denne muskelparalyse kan også bidrage til forstyrrede åndedrætsmønstre, hvilket kan medføre for lavt åndedræt og pauser i vejrtrækningerne. Disse åndedrætsforstyrrelser mindsker også din søvnkvalitet og kan bidrage til kronisk tidlig morgenvækning og søvnløshed.
Skærmtid kan også være en faktor i forbindelse med tidlig morgenvækning. “Overdreven skærmtid kan have en skadelig indvirkning på søvnen ved at stimulere hjernen og gøre det svært at falde til ro,” siger Dr. Sarin. Lys fra elektriske apparater kan holde hjernen vågen og vækket, selv når det er tid til at hvile. Det kan have en afsmittende effekt på dit søvnmønster, siger hun, og det kan føre til, at du sidder op med lynet i vejret kl. 2 om natten.
Det er vigtigt at identificere de underliggende faktorer, der kan være medvirkende til, at du vågner for tidligt, for at du kan få en bedre søvn. Stress, humørsygdomme og psykiske lidelser samt visse fysiske tilstande kan alle udgøre udfordringer for din søvn. Behandlinger som CBTI har vist sig at være super effektive til behandling af søvnløshed uden brug af sovemedicin.
Hvis du tager medicin til håndtering af mental sundhed, skal du sørge for at tjekke med din læge, før du foretager ændringer i din behandlingsplan. Uanset hvad kilden til dine søvnforstyrrelser kan være, kan bevidsthed kombineret med effektive behandlinger hjælpe med at genoprette din søvn og få dig til at slumre væk på ingen tid.
Ekspert:
Dr. Seema Sarin M.D.
Studier citeret:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effekter af lys på menneskers cirkadiane rytmer, søvn og humør. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : sleep research and sleep medicine, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x