Blog Forside >>
Der er nogle sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost som en del af en sund livsstil, for eksempel kan en plantebaseret kost bidrage til at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes samt reducere forhøjet blodtryk.
Som med enhver kost skal den imidlertid være afbalanceret for at sikre, at kroppen får det rette niveau af vitaminer og mineraler, hvilket kan være en særlig udfordring, hvis du skifter til en vegansk kost fra en kødædende kost.
Nogle af de almindelige vitaminmangler ved en vegansk kost omfatter:
- Vitamin B12
- Vitamin B9 (folat)
- Iron
- Vitamin D
Så, hvordan undgår man vitaminmangel, når man skifter til en vegansk kost?
Hvordan får man B12-vitamin & B9 på en vegansk kost
Vitamin B12 er en del af B-komplekset af vitaminer og er et essentielt vitamin, hvilket betyder, at vi kun kan få det gennem vores kost – hovedsageligt kød- og mejerikilder. B12-vitamin er afgørende for dannelsen af blodceller, neurologisk funktion samt myelinisering og vedligeholdelse af nervesystemet. Veganere har en øget risiko for at udvikle B12-vitaminmangel på grund af manglen på animalske og mælkebaserede kilder.
De bedste kilder til vitamin B12 for personer på vegansk kost omfatter:
- Næringsgær
- Næringsgær som f.eks. marmite
- Fortificeret soja- og mandelmælk
- Fortificerede kornprodukter
I henhold til NHS har voksne brug for ca. 1.5 mikrogram B12-vitamin om dagen, så hvis du ikke er i stand til at få dette fra din kost, skal du måske overveje tilskud for at undgå B12-mangel.
Veganere har tendens til at have højere niveauer af folat i blodet, men det betyder ikke, at du ikke behøver at bekymre dig om B9-mangel. For at sikre, at du får nok B9 eller folat, skal du indtage fødevarer som:
- Linser, bønner, ærter
- Dunkle, grønne bladgrøntsager som spinat eller grønkål
- Asparges, broccoli og avocadoer
- Frugter som bananer, mango og appelsiner.
- Nødder og frø som valnødder, chiafrø og hørfrø
Hvordan man undgår jernmangel på en vegansk kost
Kød har et højt indhold af jern og er en god kilde til protein samt B-vitaminer, hvorfor veganere kan have mangel på disse vitaminer. Der findes dog nogle gode plantebaserede kilder til jern. Fødevarer, der har et højt jernindhold, omfatter bl.a:
- Legumes som bønner, linser, kikærter, ærter og sojabønner
- Dunkle, grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål
- Nødder og frø som cashewnødder, græskarkerner, hampfrø, malede hørfrø, chiafrø
- Tørret frugt som abrikoser, figner og rosiner
- Quinoa
Det er også vigtigt at sikre, at din krop er i stand til at optage jern. Te og kaffe forringer din krops evne til at optage jern, mens C-vitamin kan øge din krops evne til at optage jern. Pas dog på ikke at overforbruge C-vitamin, da det vil påvirke din krops evne til at optage B12.
Hvorfor vi alle har brug for D-vitamin
Vitamin D-mangel er udbredt hos mennesker, der spiser kød, såvel som hos dem, der følger en vegansk kost. D-vitamin spiller ikke kun en afgørende rolle for vores knogler, tænder og muskelsundhed, men holder også vores immunsystem stærkt.
Da det meste af det D-vitamin, kroppen får, kommer fra absorptionen af sollys på huden, er mange af os i mangel i vintermånederne. Derfor er det vigtigt at sikre, at du tager et tilskud af D-vitamin, især i vintermånederne, hvor solen er svagere, og vores eksponering for den er mindre. NHS anbefaler, at voksne tager 10 mikrogram D-vitamin om dagen.
Læs vores blog om, hvordan du får nok D-vitamin og calcium på en vegansk kost.
Hvordan undgår veganere ernæringsmangler?
Det er nu lettere for veganere at reducere risikoen for ernæringsmangler, fordi markedet nu er mere imødekommende og alsidigt. Der er mange eksempler på berigede fødevarer, kosttilskud og færdiglavede veganske fødevarer, som man kan købe.
For at undgå ernæringsmangler på en vegansk kost er det vigtigt at:
- Et 5 portioner frugt og grøntsager hver dag
- Erstat mælkeprodukter med alternativer som f.eks. sojadrikke/mælk
- Inddrag bønner, bælgfrugter og andre plantebaserede proteiner i kosten
- Inddrag stivelsesholdige kulhydrater som basis for dine måltider som f.eks. kartofler, pasta og ris
- Hold dig hydreret med 6-8 glas vand/væske om dagen
Vegan Diet Vitaminmangeltest
Vores Vegan Diet blodprøve tjekker dit niveau af B12, B9, jern (ferritin) og D-vitamin. Ved at forstå, om du har mangel på nogen af disse vigtige næringsstoffer, kan du hjælpe dig med at foretage de rigtige ændringer i din kost.
Back To Blog >>