Hvordan man får børn til at spise sund mad, ifølge videnskaben

Det lader til, at ingen ved, hvordan man får børn til at spise sund mad. Det gennemsnitlige barn i USA spiser det, der svarer til 4 jordbær og 3 babygulerødder om dagen. Men de har brug for tre gange så meget for at få deres daglige portioner frugt og grøntsager.

På den anden side spiser børn tre gange deres daglige mængde sukker!

De små børn spiser mere frugt og grønt, efterhånden som de bliver ældre. Men efter syv års alderen begynder børn faktisk at spise mindre og mindre sund mad.

Så, hvordan får man børn til at spise sund mad? I denne artikel beskrives, hvad der virker ifølge den seneste forskning. Den vigtigste pointe er: Det betyder noget, hvad forældrene siger, men magien ligger i det, vi gør.

I denne artikel:

• Børn spiser sund mad, når forældrene spiser sund mad
• Børn spiser sund mad, når det er den eneste mad i nærheden
• Det, som børn ikke ved, hjælper dem til at spise bedre
• Børn vil have det, de ikke kan få
• Eggier smager bedre, når barnet laver dem
• Børn, der ved bedre, spiser bedre
• Kunsten at overtale et barn til at spise sund mad
• Hvis et barn først ikke vil spise sund mad, så prøv 12 gange mere
• Kritiser ikke småkagerne
• Familien, der spiser sammen, spiser sundere mad
• Børn, der sover bedre, spiser bedre
• Resumé: En 5-punktsplan til at få børnene til at spise sund mad

Relateret:: En 5-punktsplan til at få børnene til at spise sund mad

De bedste og værste fødevarer til lang levetid, ifølge forskning

Børn spiser sund mad, når forældrene spiser sund mad

Har du nogensinde delt en is med dit barn, fordi du regnede med, at de på den måde ville spise mindre? Den strategi kan give bagslag.

Hvordan en forælder spiser, kaldet modellering, har en større indflydelse på deres barns kost end de regler, de sætter omkring spisning. Det betyder endda mere end, hvilke fødevarer de har i spisekammeret.
I 2017 analyserede forskere 78 tidligere undersøgelser for at se, hvordan forældrenes opdragelsespraksis påvirkede børns kost. Undersøgelserne fulgte alt fra ros til pres til tilgængelighed af fødevarer. De fandt ud af, at forældrenes egen kost havde størst betydning.

Sund modellering får børn til at vælge sunde fødevarer. På den anden side, når forældre spiser junkfood, gør deres børn det også. Modellering betyder mere end nogen anden faktor for børn i alle aldre. Ifølge en undersøgelse er det den eneste forældrerelaterede faktor, der fører til sundere unge voksne.

Måske vil børn gerne spise som os, fordi vi får det til at se velsmagende ud. Eller måske ønsker de at få vores anerkendelse.

Men en stor del kan være, at når vi spiser sunde fødevarer, træffer vi sundere valg for vores børn. Når alt kommer til alt, hvis en forælder ikke spiser is, køber han eller hun måske ikke is til sit barn.

Det fører til den næstvigtigste faktor: kontrol med miljøet.

Børn spiser sund mad, når det er den eneste mad i nærheden

Er det bedre at begrænse, hvor mange småkager vores børn spiser, eller bare lade være med at købe dem overhovedet? Undersøgelser tyder på det sidste.

Når en forælder fortæller sit barn, at det kun må få én småkage, kalder forskerne dette for åbenlys kontrol. Når en forælder undgår at tage sit barn med til bageriet, kalder forskerne dette for skjult kontrol. Den vigtigste forskel mellem åbenlys og skjult kontrol er, at barnet ikke kan se, at den skjulte kontrol finder sted. Igen og igen er det den skjulte kontrol, der vinder i forskningen.

I en undersøgelse fulgte forskerne børn over tre år. Når forældrene brugte skjulte metoder til at forhindre deres børn i at spise junkfood, spiste børnene mindre af det over tid. Men når forældrene brugte regler for at begrænse indtagelsen af junkfood, spiste børnene mere junkfood hen ad vejen.

Sådan finder forskerne også, at mængden af junkfood i hjemmet påvirker børnenes valg næsten lige så meget som forældrenes egen kost.

Det giver intuitiv mening. Vi kan kun holde ud så længe, når børnene klynker efter småkager. Til sidst … måske efter aftensmaden og en bid broccoli … giver vi efter. Men når vi holder slik ude af huset, er sejren allerede vundet.

Det virker også for sunde fødevarer at justere miljøet. Undersøgelser viser, at den bedste måde at få børn til at spise frugt og grøntsager på er at holde en masse frugt og grøntsager til rådighed.

Forskere har fundet ud af, at andre subtile metoder også fungerer godt.

Det, som børn ikke ved, hjælper dem til at spise bedre

En undersøgelse viste, at servering af måltider på samme tid hver dag fører til sundere kostvaner. Hvis aftensmaden altid serveres kl. 18.00, er der mindre sandsynlighed for, at sulthormonerne bryder ud kl. 17.00 og får dem til at tigge om en snack.

Portionsstørrelsen påvirker også spiseadfærden, viser forskning. Børn spiser mindre junkfood, når de får mindre portioner. Hvis du på den anden side ønsker, at børnene skal spise mere frugt og grøntsager, skal du lægge dem i bunkevis på deres tallerken.

Hvad angår almindelige snacks som popcorn, så lad dem være tilgængelige. En undersøgelse viste, at når adgangen til alle snacks blev begrænset, blev børnene mere tilbøjelige til at overspise med tiden. Børnene udviklede de bedste spisevaner, når de ikke havde slik eller chips til rådighed derhjemme, men popcorn og kringler var inden for rækkevidde.

Så spørgsmålet er: Hvad skal man gøre væk hjemmefra? Selvfølgelig virker skjulte strategier bedre, men virker restriktive strategier stadig?

Børn vil have det, de ikke kan få

Tænk på junkfood som en dårlig teenager-romance. Jo mere vi fortæller vores børn, at de ikke må få usunde fødevarer, jo mere vil de have dem.

Flere undersøgelser forbinder fødevarebegrænsning fra forældrenes side med fedme hos børn. Ved at gennemgå 31 undersøgelser om emnet konkluderede forskerne, at børn er mere tilbøjelige til at veje mere, når deres forældre kontrollerer deres kost med fødevarebegrænsning.

Nu kan det være, at når BMI stiger, begynder forældrene at begrænse maden. Måske fører et barns BMI snarere end fødevarebegrænsning til denne forbindelse. Men det kunne være, at restriktion fører til craving og binging. For at vide det med sikkerhed må forskerne sammenligne forældrenes fodringsstile og se, hvordan tingene ændrer sig over tid.

En undersøgelse delte forældrenes fodringsstile op i to typer: restriktive og ikke-restriktive. Derefter fulgte de børn over fire år. Restriktiv fodring førte til mere spisning i mangel af sult over tid, selv blandt sunde børn. Og at spise uden at være sulten førte til mere fedme med tiden.

En anden undersøgelse fulgte overvægtige teenagere i fem år. Teenagerne begyndte alle med samme BMI, men de, der blev opfordret til at gå på slankekur, tog mest på.

Og for at prøve det i et laboratorium gennemførte forskerne to eksperimenter. De begrænsede børnene fra at spise en bestemt fødevare for at se, hvad der ville ske. Det viste sig, at de børn, der fik at vide, at de ikke måtte spise en fødevare, var mere tilbøjelige til at vælge den senere og til at spise mere af den.

På den anden side er pres for at spise forbundet med et reduceret BMI over tid, selv blandt børn med høj risiko for fedme.

Når vi tager magten til at træffe madvalg fra vores børn, ser det ud til, at de holder op med at tænke på deres egne sult-signaler. Så hvad ville der ske, hvis vi gav vores børn mere ansvar?

Vegetabilske grøntsager smager bedre, når barnet laver dem

Broccoli synes at smage bedre, når børn hjælper med at lægge det på deres tallerken. Da forskere gennemgik 15 undersøgelser om emnet, viste det sig, at børn, der hjalp med at lave mad, spiste sundere og spiste mere frugt og grøntsager. De syntes endda at nyde at spise grøntsager mere end andre børn.

Dette kan simpelthen være relateret til de typer mad, som familier laver sammen, så forskerne fik familierne til at lave mad i et laboratorium. I et kontrolleret eksperiment lavede nogle familier et måltid sammen, mens andre forældre lavede mad alene. Det resulterende måltid var det samme, men de børn, der hjalp med at tilberede det, spiste 76 % mere salat!

Gartneri kan have en lignende effekt. En stor analyse af den nuværende forskning viste, at kontrolstrategier var kontraproduktive i forhold til at få børn til at spise sundere, men “hands-on”-tilgange – specielt havearbejde og madlavning sammen – førte til et større forbrug af grøntsager og virkede bedre end madundervisning.

Men madundervisning syntes også at hjælpe … så hvor meget? Og hvordan gør man det?

Børn, der ved bedre, spiser bedre

Kendskab er ikke alt. At kende sund mad fra usund mad hjælper os ikke altid til et pizzafest. Men nogle gange er det nok til at holde os fra at tage telefonen og bestille pizza derhjemme.

Det viser sig, at viden også hjælper børn med at træffe sundere valg. Selv førskolebørn var mere tilbøjelige til at vælge sunde fødevarer, når de var i stand til at skelne mellem “sundt” og “usundt”.

Dertil kommer, at sundhedsundervisning fører til vægttab blandt overvægtige børn. Da forskere gennemgik den aktuelle forskning, fandt de, at uddannelse af overvægtige børn med ernæringsinformation førte til vægttab, der var vedvarende over tid.

Mærkning af fødevarer har haft denne effekt hos voksne. I en analyse på tværs af 11 lande har fødevaremærkning reduceret forbrugernes indtag af usunde valgmuligheder med 13 % og øget forbruget af grøntsager med 13,5 %.

Det vigtige er at mærke maden, ikke personen. Interventioner, der diskuterede vægt med børn, gav faktisk bagslag. I stedet fokuserede den mest effektive undervisning på sundhed og vækst.

Der er selvfølgelig en tynd linje mellem uddannelse og overtalelse, så er det effektivt for os at opfordre vores børn til at vælge sunde fødevarer?

Kunsten at overtale et barn til at spise sund mad

Hvis åbenlys begrænsning af junkfood får børn til at få lyst til cupcakes, gør det så pres på børn for at spise grøntsager dem bange for broccoli? Det gør det faktisk.

Forskning viser, at børn, der bliver “presset” til at spise grøntsager, spiser betydeligt mindre. På den anden side spiser børn, der bliver “opfordret” til at spise grøntsager, betydeligt mere. Så hvad er forskellen?

Opfordring forudsætter, at det er barnet, der bestemmer. På den anden side, hvis et barn bliver presset til at spise en bid salat, har det ikke noget valg. Deres entusiasme forsvinder. Og de ønsker bestemt ikke at opfordre til mere pres ved at nyde det.

Forskere undersøgte i et laboratorium, hvordan forældre opfordrer småbørn til at spise grøntsager. Jo oftere forældrene brugte tvangsmæssige eller kontrollerende opfordringer, jo oftere nægtede børnene maden.

Det samme gælder ikke for positiv opmuntring. Flere positive tilskyndelser får småbørn til at spise flere grøntsager. Flere undersøgelser viser, at opmuntring virker, men at pres giver bagslag.

Og den bedste form for opmuntring kan være ræsonnement. Børn spiste flest grøntsager, når forældrene brugte denne strategi. Børn kan faktisk internalisere motivationen, hvis du fortæller dem, at grøntsagerne gør dem stærkere.

Den mest umiddelbart vellykkede strategi for at få et barn til at prøve en ny fødevare er dog at spise den foran dem. Modellering vinder igen.

Men opmuntring virker, og det virker på børn i alle aldre. Teenagere spiser en halv portion mere frugt og grøntsager om dagen, når de opmuntres af forældrene.

Og glem ikke at give masser af ros. Ifølge forskning forbedrer ros både sundt og usundt madindtag. I laboratoriet får ros børn til at spise flere grøntsager. Og ros for sund mad er forbundet med et sundt BMI hos børn.

Så hvad nu, hvis opmuntring og ros bare ikke virker for grønkål. Hvornår skal vi give op?

Hvis et barn først ikke vil spise sund mad, så prøv 12 gange mere

Ingen har nogensinde beskrevet grønkål som “kærlighed ved første bid”. Og det kan være, at de salatspisende børn, der tvinger os til at tage kæberne op af jorden, simpelthen har mere ihærdige forældre.

Forsker har analyseret 12 undersøgelser og fundet ud af, at hvis børn gentagne gange udsættes for sunde fødevarer, får det dem til at spise mere af dem. Smagsudsættelse virker især godt for grøntsager.

Børn skal normalt have mindst fem til seks udsættelser, før de accepterer en ny fødevare. Ofte virker 8 til 12 forsøg bedre. Daglig eller ugentlig eksponering virker bedre end månedlig eksponering.

Overraskende nok får man ikke børn til at spise mere ved at tilsætte dips, salt eller smør til grøntsager. Børn spiser faktisk mere, når grøntsagerne er almindelige. Det ser heller ikke ud til at virke at skære frugt i sjove former. Det ser ikke engang ud til at hjælpe at servere grøntsager før måltidet.

Det, der virker, er at tilbyde en bred vifte af grøntsager og større portioner.

Og du skal måske skubbe dem et par gange. Det kræver i gennemsnit 2,5 opfordringer at få et barn til at prøve noget nyt.

Men hvis et skub ikke virker, skal du ikke ty til bestikkelse. Bestikkelse får børn til at spise mindre sund mad i forskning. På samme måde fører brugen af junkfood som belønning til, at børn spiser mere af det. Så at fortælle et barn, at det ikke må få dessert, før det har prøvet en bid broccoli, underminerer sandsynligvis begge mål i det lange løb.

Nøglen til at få børn til at spise sunde fødevarer synes at være gentagelse og en positiv indstilling. Så hvis opmuntring virker så godt for sunde fødevarer, virker afskrækkelse så også for usunde fødevarer?

Kritiser ikke kagerne

En positiv holdning får børn til at spise sunde fødevarer, men en negativ holdning får kun børn til at spise mere junkfood.

Videnskabsfolk har længe vidst, at kun børn er mere tilbøjelige til at blive overvægtige. Hvad de ikke forstod, var hvorfor. En undersøgelse løste gåden ved at se familier spise i laboratoriet. Forældre til enebørn havde en tendens til at komme med flere negative kommentarer om, hvad deres børn spiste, end forældre til søskendebørn. Og det viser sig, at madnegativitet, ikke mangel på søskende, forklarer fedmen.

Vi har alle hørt rådet om bare at ignorere irriterende adfærd, hvis man vil have den til at forsvinde. Vi bør måske begynde at tænke på mad på samme måde.

En anden undersøgelse fulgte børn ved en buffet. Børn, der fik mere afskrækkelse om usunde fødevarer, havde et højere BMI. Det samme gjorde dem, der blev bedt om at udsætte desserten.

Så, lær dem om usund mad og hold det væk. Men lad være med at kritisere kagen, når de allerede rækker ud efter den. Du gør måske mere skade end gavn.

Men hvis kagen er en del af et familiemåltid, gør du måske alligevel noget rigtigt.

Familien, der spiser sammen, spiser sundere mad

Familiemåltider er måske ikke lige så vigtige som modellering eller opmuntring, men spiller alligevel en vigtig rolle i en sund kost. Voksne, der deltager i familiemåltider, har tendens til at have lavere BMI’er. Men det viser sig, at selv førskolebørn kan drage fordel heraf.

Forskere finder, at familiemåltider hjælper små børn med at selvregulere deres fødeindtag. Måske giver familiemåltider forældrene mulighed for at vise, hvordan man spiser sundt.

Og måske erstatter familiemåltider fjernsynet. En gennemgang af 15 undersøgelser viste, at mere skærmtid var forbundet med mindre indtagelse af sunde fødevarer og større indtagelse af junkfood.

Hvad end årsagen er, har familiemåltider en varig indflydelse. Unge voksne, der er vokset op med familiemåltider, spiser mere frugt og grøntsager og drikker mindre sodavand. Og teenagere, der spiser sammen med deres familie, er mindre tilbøjelige til at tage overvægt på i løbet af de næste 3 år.

Familiemåltider kan være vigtigere end det, der er på tallerkenen. Teenagere, der lever i usunde madmiljøer, spiser mere frugt og grøntsager end teenagere, der lever i sunde madmiljøer, når de spiser middag sammen med familien. Familiemåltider betyder mere, end hvor mange frugter og grøntsager der er i huset.

En anden gammeldags, men vigtig faktor er måske den gode gamle søvn.

Børn, der sover bedre, spiser bedre

Hvis du nogensinde er blevet vækket klokken fem om morgenen, så ved du, hvor svært det kan være at sige nej til en donut.

Børn er ikke anderledes. I en undersøgelse af over 5.000 børn fører mindre søvn til snacking og junkfood.

Overraskende nok er det ikke kun mangel på søvn, der fører til dårlig kost. Børn, der får nok søvn, men som har en senere sengetid, vælger også usunde fødevarer. Det samme gør dem med en varierende sengetid.

Forskerne kontrollerer for faktorer som skærmtid og fysisk aktivitet. Det ser ud til, at noget ved dårlig søvn fører til dårlig mad.

Så lad os samle al forskningen til en strategi.

Summary: a 5 point plan to get kids to get kids to eat healthy food

Her er de videnskabeligt dokumenterede strategier for, hvordan man får børn til at spise sund mad. De vigtigste faktorer fører.

2. Et sundt kostmønster!
3. Skab et sundt madmiljø.
4. Opmuntre børn til at spise grøntsager. Bliv ved med at prøve – det kan tage 12 gange, før de accepterer en ny madvare!
5. Køkkenet sammen, haven sammen og spis sammen. Tal om, hvad der udgør et sundt måltid.
6. Gå i seng til tiden.

Og hvis alt andet mislykkes, så lad det mislykkes. Undersøgelser viser gentagne gange, at begrænsning, tvang og negativitet kun får børn til at træffe dårligere valg.

Se også: Sådan får du børn til at spise sund mad: Forskningen