Venskabelige bakterier og din tarm
Din fordøjelsessystem afhænger af en fin balance mellem gode og dårlige bakterier. De gode bakterier hjælper med at fordøje maden korrekt, afbalancere pH-værdien og holde patogener på afstand. Dette kan være med til at forebygge problemer som forstoppelse, luft i maven, IBS og oppustethed.
Men ting som dårlig kost og stress kan reducere antallet af disse venlige bakterier, hvilket giver uvenlige bakterier og gærsvampe som candida mulighed for at trives. Dette kan udløse fordøjelsesproblemer og endda yderligere problemer som f.eks. trøske.
For at støtte deres venlige tarmbakterier vælger mange mennesker at tage et probiotikum for at supplere niveauet af venlige bakterier i deres system. Disse kan komme i form af fermenterede fødevarer, yoghurter og kosttilskud. Men kan disse probiotika have flere anvendelsesmuligheder end at forbedre fordøjelsen?
Hvordan hænger tarmen og immunsystemet sammen?
Du tror måske ikke, at din tarm og dit immunsystem hænger sammen, men de har faktisk et meget tæt forhold!
Så meget som 70-80 % af immuncellerne er placeret i tarmen, så tarmens sundhed kan virkelig påvirke hele dit immunsystems sundhed. En træg, ulykkelig tarm vil resultere i en ineffektiv immunfunktion – det betyder flere forkølelser, influenza og andre infektioner!
Inflammation og immunsystemet er også tæt forbundet, idet inflammation fungerer som et signal til at udløse et immunforsvar. Så hvis for meget usund mad forårsager betændelse i tarmen, kan det få immunsystemet til at gå i overdrive og udløse problemer som høfeber og eksem. På den anden side af denne mønt kan gentagen aktivering af immunsystemet medføre, at det ikke reagerer, hvilket gør det lettere for infektioner at få fodfæste.
Dertil kommer, at tarmen spiller en nøglerolle i fordøjelsen af mad og den efterfølgende optagelse af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer – herunder dem, der er afgørende for immunsystemet!
Hvordan kan en forbedring af tarmfloraen støtte immunforsvaret?
De vigtigste funktioner for dine venlige tarmbakterier er at hjælpe med fordøjelsen af mad og holde uvenlige bakterier på afstand, hvilket begge er gode nyheder for dit immunforsvar. Faktisk viste en undersøgelse, at atleter, der tog et probiotikum dagligt, havde 40 % færre forkølelser, end når de tog placebo1.
Så hvordan støtter din tarmflora dit immunsystem? For det første betyder opretholdelse af en sund balance af bakterier i din tarm, at maden bliver mere effektivt nedbrudt, og at de næringsstoffer, den indeholder, kan optages bedre. Det betyder, at du kan få mest muligt ud af al den (forhåbentlig) sunde mad, du spiser! Det er ligegyldigt, hvor mange appelsiner du spiser – hvis du ikke kan fordøje dem ordentligt, får du ikke gavn af alt det C-vitamin.
For det andet udgør venlige bakterier en barriere mod skadelige bakterier, der trænger ind i dit system. Vi lever ikke i et helt sterilt miljø, så vi indtager ofte skadelige bakterier, hvad enten det er fra mad, bakterier på vores hænder eller bakterier på vores bestik, glas og krus. Men alle patogener, der indtages, plejer at blive bekæmpet af vores venlige bakterier. Ikke alene kan de bekæmpe disse angribere, men ved simpelthen at optage plads og bruge al den mad, der er til rådighed for dem i din tarm, er der faktisk ikke plads til, at uvenlige bakterier kan vokse. Dette giver dine immunceller fri til at bekæmpe infektioner i andre områder af kroppen som f.eks. luftvejene.
En god population af venlige bakterier hjælper også med at holde fordøjelsessystemet i generelt bedre stand ved at holde inflammation under kontrol, balancere pH-værdien i hele fordøjelseskanalen og hjælpe med at lindre fordøjelsesproblemer som IBS. Dette skaber et bedre miljø for dine immunceller til at trives.
Naturlige kilder til probiotika
Probiotika kan findes i mange fødevarer, så det kan være en fordel at inkludere disse i din kost. Kig efter fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, misosuppe, æblecidereddike, pickles og tempeh. Fermenterede fødevarer udgør en stor del af kosten i mange asiatiske lande, hvor folk har et godt helbred.
Dertil kommer, at du kan kigge efter yoghurt, der er tilsat levende kulturer. Disse kan være gavnlige, men de er ikke så naturlige som fermenterede fødevarer og kan være ret sukkerholdige.
Probiotiske kosttilskud
En god måde at sikre, at du får de venlige bakterier, du har brug for, er ved at tage et probiotisk kosttilskud. Der er så mange derude, at det kan være svært at beslutte, hvilket der er det rigtige for dig!
Et mærke, som jeg altid anbefaler, er Optibac. De har et fantastisk udvalg af velundersøgt probiotika, som hver især indeholder forskellige stammer, der fungerer bedst til de forskellige scenarier, de er rettet mod.
I dette tilfælde ville Optibacs For Daily Immunity være det bedste valg. Den indeholder 2,5 milliarder levende kulturer af 4 forskellige typer bakterier, samt C-vitamin, grøn te-ekstrakt, vindruekerneekstrakt og fyrrebarkekstrakt. C-vitamin er et kendt immununderstøttende vitamin, mens grøn te, vindruekerne og fyrrebark alle er rige på polyfenoler, som er gode for immunforsvaret.
Jeg vil også anbefale at tage Molkosan sammen med dit probiotikum. Dette omtales ofte som et ‘præbiotikum’, da det indeholder l+ mælkesyre, der er med til at skabe et indbydende miljø for venlige bakterier.
Hold øje med din kost
Hvis du tager et probiotikum, er det også vigtigt at kigge på din kost – for hvis du ikke retter op på det, der har dræbt dine venlige bakterier, kan du opleve, at det probiotikum, du tager, også hurtigt bliver dræbt!
Det kan være en stor hjælp at forbedre din kost generelt – så se på at inkludere masser af frisk frugt og grøntsager, magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Sørg især for at reducere dit indtag af sukker og raffinerede kulhydrater som f.eks. hvidt brød, da dine venlige bakterier ikke kan lide dem! Prøv også at undgå for mange inflammatoriske fødevarer som alkohol, mejeriprodukter og rødt kød.
Se vores fantastiske opskrifter for at få nogle idéer til sunde, lækre måltider, du kan lave.
1) ‘Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players’ Journal of Science and Medicine in Sport