Af Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Tunge vægte og høje gentagelser er ikke alt, hvad der er nødvendigt, når man starter et styrketræningsregime. Din kost er vigtig, når det kommer til at give næring til denne udvikling. Når du begynder at løfte mere, vil din krop sandsynligvis kræve mere for at holde dig i gang og hjælpe dig med at opbygge muskler. Der er dog ingen grund til at overdrive på pasta eller proteinshakes!
Grundlæggende kostændringer
Når du forsøger at få din krop i sundere form, er det vigtigt at foretage nogle grundlæggende kostændringer. For det første skal du forsøge at undgå sukkerkalorier, såsom sodavand og frugtsaft, og begrænse indtaget af forarbejdede fødevarer, herunder emballeret og stegt fastfood. Disse fødevarer har et lavt indhold af fibre, protein og mikronæringsstoffer og et højt indhold af tomme kalorier.
Dernæst skal du sigte efter magre proteinkilder, såsom kylling, fisk og kalkun. Disse muligheder har et lavt indhold af mættet fedt og giver tilstrækkeligt med protein og hjertesunde fedtstoffer.
Så vidt angår kulhydrater, skal du sigte mod at gøre halvdelen af dine kerner til fuldkorn, hvilket vil give fibre og levere vigtige mineraler. Endelig er frisk eller frossen frugt gode eksempler på kulhydrater, der kan give energi til at holde dig ved lige under træning.
Ideale måltider og timing
For at sikre, at din krop er udstyret til at gennemføre en kvalitetstræning, skal du også være opmærksom på, hvornår du spiser. Tag et kig på nedenstående tips til ideel måltidstiming og tilførsel af næringsstoffer.
For træning:
Et måltid før træning øger ikke kun energiniveauet, men kan også øge mængden af forbrændte kalorier.
Et din snack eller dit lette måltid 60-90 minutter før du går ind i træningscenteret. Dette vil hjælpe med at reducere mavesmerter og ubehag i maven. Fedtstoffer og fibre er længere tid om at blive nedbrudt, så prøv at indtage disse tre timer før vægtløftning.
Kulhydrater er kroppens primære brændstofkilde. Dette gælder især i forbindelse med vægtløftning. Kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks (som nødder, bønner, frugt og søde kartofler), vil holde dig igennem din vægtløftningstræning, fordi de tager længere tid at fordøje.
Gode snackeksempler omfatter en håndfuld mandler med en halv banan eller æbleskiver med en spiseske jordnøddesmør.
Undgå kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, herunder glukose, saccharose og maltose (som hvidt brød, brunede kartofler og honning), da disse optages hurtigt i blodet og kan medføre, at du får et sukkerknæk.
Efter træning:
Ernæring efter træning er vigtig for at genopbygge glykogendepoterne og reparere muskelrevner, der er opstået under træning.
Mens kulhydrater leverer energi, letter protein muskelopbygning og restitution. Hvis man spiser en kulhydratkost parret med protein, kan man maksimere muskelstyrke og -størrelse.
Søg efter at indtage en snack med protein og kulhydrater 30 minutter efter træning, efterfulgt af et fuldt måltid to timer senere.
Gode eksempler på snacks er chokolademælk, græsk yoghurt med frisk frugt eller en sandwich med jordnøddesmør og gelé på fuldkornsbrød.
Når du er i stand til at sætte dig ned og nyde et fuldt måltid, skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, en tredjedel med fuldkornsprodukter og en tredjedel med magert protein. Et eksempel kunne være et kyllingebryst serveret over brune ris toppet med rørstegte grøntsager.
Husk, at specifikke retningslinjer for næringsstoffer bør individualiseres baseret på mængden og intensiteten af den udførte styrketræning.
Hungrende efter mere?
Læs om sportsdrikke, chokolademælk og proteinshakes: Hvordan de hjælper dig med at hydrere! Se desuden flere ernæringstips og opskrifter fra vores ekspertpersonale, og få mere at vide om den ernæringsrådgivning, der tilbydes i vores centre. Vores registrerede diætisternæringseksperter er her for at samarbejde med dig om at blive stærkere og sundere.