De fleste ikke-løbere ved ikke engang, hvor lang tid et maraton er, og slet ikke hvor lang tid det tager at løbe et. Når jeg fortæller dem, at det tager et par (eller flere) timer, kigger de som regel på mig, som om jeg er skør, og siger, at de aldrig kunne gøre det. Men jeg tror, at næsten alle kan løbe et maraton, hvilket jeg skrev om her. Mennesker er langt mere dygtige, end de nogensinde kunne forestille sig, og det gælder også at løbe et maraton. Nogle vil være hurtigere, andre vil være langsommere, og de fleste mennesker vil slutte i en tid et sted midt imellem.
De fleste mennesker løber et maraton mellem 4 og 5 timer, med en gennemsnitlig sluttid på 4:21:49, ifølge Marastats. Der er stor forskel på den tid, det tager den hurtigste maratonløber at gennemføre et maraton (ca. 2 timer) og en langsommere løber at gennemføre de samme 26,2 miles (6+ timer).
Der er mange faktorer, der spiller ind på, hvor lang tid det vil tage en person at løbe et maraton. Nogle af de ting, der har betydning, omfatter:
- Hvor meget træning løberen har haft
- Løberens alder og køn
- Hvor maratonløbet bliver løbet
Kun en lille brøkdel af befolkningen kan løbe et maraton under 3 timer (eller har gjort det, skal jeg sige.) Det betyder, at næsten alle mennesker vil tage længere tid end 3 timer at løbe et helt maraton. Selv at løbe under 4 timer sker ikke for de fleste løbere. Men, det er meget mere opnåeligt med ordentlig træning. Hvilket er den vigtigste faktor for, hvor lang tid det vil tage nogen at løbe et maraton.
Hvis du i sidste ende leder efter en god målestok for, hvor lang tid det vil tage dig at løbe et fuldt maraton baseret på dine egne løbeevner, vil jeg også dække det. Lad os begynde med at tale om, hvorfor træning er vigtig.
- Hvordan træning korrelerer med den tid, det tager at løbe et fuldt maraton
- Hvorfor alder og køn spiller en rolle for din maratontid
- Lad os tale om, hvordan køn påvirker maratontider.
- Alderen betyder også noget, når det kommer til, hvor hurtigt man kan løbe et maraton.
- Nogle maratonbaner er hurtigere, og nogle er langsommere
- Forudsigelse af din personlige sluttid for et fuldt maraton
- Relaterede ofte stillede spørgsmål
- Er 3 timer en god maratontid?
- Er 5 timer en god maratontid?
- Hvor lang tid tager det at gå et maraton?
Hvordan træning korrelerer med den tid, det tager at løbe et fuldt maraton
Træning vil gøre en nat og dag forskel på, hvor hurtigt en person kan komme igennem et maraton. Derfor anbefaler jeg stærkt at få fat i en bog som “You, Only Faster” af Greg McMillan eller “Daniels’ Running Formula” af Jack Daniels (et par professionelle i branchen), så du ved, hvad du laver.
Jeg vil bruge mig selv som eksempel for at vise, hvordan en maratontid kan ændre sig drastisk, når du rent faktisk træner ordentligt.
I 2005 i en alder af 25 år løb jeg mit første maraton på 4 timer og 59 minutter. Jeg ville gerne løbe et maraton, men ærligt talt var jeg overvældet af den mængde kilometer, det faktisk krævede at træne til det. Så jeg gjorde det absolutte minimum. Jeg tænkte, at så længe jeg gennemførte alle mine lange løb og fik et par korte løb ind i løbet af ugen, ville jeg klare mig fint. Jeg mener, jeg gennemførte maratonløbet, men bestemt ikke i en tid, som jeg var i stand til. Gang fyldte størstedelen af mine sidste 6 miles, hvilket ikke er hvad jeg havde håbet på. Men det hjælper ikke at håbe, når man ikke har trænet rigtigt.
Fast forward til 2018. Som 38-årig løb jeg min hurtigste maratontid på lige under 3 timer og 36 minutter. Jeg fulgte en løbeplan med 5-6 dage om ugen og gennemførte næsten hver eneste tur på planen til punkt og prikke. Jeg lavede en masse speedwork, og min højeste kilometeruge var omkring 52 miles.
I sidste ende løber de fleste mennesker sandsynligvis ikke nok miles til at få den tid, de ønsker på et maraton. Så hvis nogen træner mindre end 40 miles om ugen på toppen af deres træning, vil deres maratontid sandsynligvis være betydeligt langsommere, end hvis de havde lagt op til 50 miles om ugen. Jeg siger ikke dette på en negativ måde, blot at der er mange beviser for, at det betaler sig at løbe flere kilometer i træning (og sikkert opbygge denne kilometerstand) for en hurtigere maratontid. Læs min artikel: Vil du være forberedt til dit maraton? Run More Miles for at forstå mere om, hvorfor dette er sandt.
Træning er en af faktorerne til, hvorfor der kan være så stor forskel på den tid, det tager en person at gennemføre et fuldt maraton, og en anden.
Bør du have en maratontræningsplan? Jeg dækker de mest populære træningsplaner i: “Top Marathon træningsplaner:
Hvorfor alder og køn spiller en rolle for din maratontid
Som det er tilfældet med de fleste andre sportsgrene, vil alder og køn gøre en forskel i forhold til, hvor lang tid det tager at løbe et maraton.
Lad os tale om, hvordan køn påvirker maratontider.
Når folk spekulerer på, hvad den gennemsnitlige tid er, som det tager at løbe et maraton, overvejer de måske ikke, hvor forskelligt dette gennemsnit er afhængigt af, om det er en mand eller en kvinde. Mænd har normalt en større naturlig evne til at være hurtigere end kvinder.
I henhold til marastats.com er den gennemsnitlige sluttid på maratonløb for mænd ca. 4 timer og 10 minutter. Den gennemsnitlige kvindelige maratonfinaletid for kvinder er 4 timer og 39 minutter. Og forskellen mellem de mandlige og kvindelige verdensrekordholdere i maraton er ca. 14 minutter.
Det betyder ikke, at kvinder ikke er i stand til at være hurtigere maratonløbere end en masse mænd. I mit seneste maraton, Long View Marathon i Fort Collins, CO, kom jeg ind på en 32. plads ud af i alt 262 løbere. Det betyder, at jeg slog en masse mandlige løbere. Og der er mange kvinder derude, som er meget hurtigere end mig. Det betyder bare, at hvis alt andet var stort set det samme, har mænd en styrke- og højdefordel i forhold til kvinder, som ofte gør det muligt for dem at være hurtigere.
Alderen betyder også noget, når det kommer til, hvor hurtigt man kan løbe et maraton.
Det er derfor, at du ser præmier, der gives efter aldersgruppekategorier (også opdelt efter mænd og kvinder). De fleste eliteløbere når deres højdepunkt i midten af 30’erne, ifølge denne artikel fra Washington Post. Det fascinerende er, at den samme forskning viser, at rekreative løbere (du og jeg) måske har evnen til at fortsætte med at forbedre sig til 50 års alderen! Hvordan kan det være?
Jamen hvis vi går tilbage til mit maratonløb på 4:59 som 25-årig og 3:36 som 38-årig … så gjorde træningen forskellen. Selv om jeg sandsynligvis ikke nåede min maksimale konditionstid et sted mellem disse to aldre og sandsynligvis ville have ramt min personlige rekord, hvis jeg havde presset mine fysiologiske grænser, så gjorde jeg det aldrig. Så selv om en persons genetiske formåen måske falder efter midten af 30’erne, vil de stadig opnå personlige rekorder, fordi de rent faktisk træner den træning, der skal til for at opnå en god maratontid. Hvilket vender tilbage til, hvor meget kilometertal og fokuseret træning betyder.
Pro Tip: Hvis du i øjeblikket er i slutningen af 20’erne til midten af 30’erne, er du sandsynligvis på dit højeste niveau af evne til at løbe dit hurtigste maraton. Træn ordentligt, arbejd hårdt og få erfaring, og du kan opnå den bedste maratontid i dit liv.
Men hvis vi sammenligner 20-årige til 70-årige og alle aldre derimellem, vil du se, at gennemsnitstiderne bliver langsommere for hvert årti. De gennemsnitlige maratontider forbliver ret ens op til 49 års alderen og falder derefter ret hurtigt. Selv om en maratontid på 4-4,5 timer er almindelig i alderen 20-49 år, er det meget mindre sandsynligt, at den nås efter 60-årsalderen. Men løbere i den alder kan bestemt stadig løbe maratonløb! De er bare mere almindeligt gennemført i 5-6 timers intervallet.
Vil du være en livslang løber? Find ud af hvordan ved at læse: “Masters Marathon Training:
Nogle maratonbaner er hurtigere, og nogle er langsommere
For dem, der ikke er så fortrolige med løb og løbebaner, virker et maraton som om, at det burde være nogenlunde det samme, uanset hvor du løber det. Det er sandt, at maratonløbet altid vil være 26,2 miles uanset hvad (og hvis du vil vide hvorfor, kan du læse denne interessante artikel om det.) Højde- og højdeændringer kan dog drastisk ændre, hvor lang tid det tager nogen at gennemføre et maraton.
Se dette opslag på Instagram
Lad os først se på, hvordan højden påvirker løbstiderne:
Hvis du løber et maraton på havniveau, vil din tid være betydeligt hurtigere, end hvis du løber et (selv hvis du træner præcis det samme) i Mile-High City i 5.280 fod over havniveau. Hvor meget anderledes, spørger du?
I henhold til denne Run Works-beregner svarer min seneste maratontid på 3 timer og 44 minutter, som jeg løb på omkring 5.000, nogenlunde til en maratontid på 3 timer og 33 minutter på havniveau. Jeg må hellere finde mig nogle maratonløb på havniveau stat!
Jeg ville være meget interesseret i at afprøve nøjagtigheden af denne beregner, da det er en betydelig forskel! Ifølge denne undersøgelse “afhænger den tid, det tager at gennemføre et maraton, stærkt af højden i den by, hvor maratonløbet afholdes. At vælge maratonkonkurrencer tæt på 0 m over havets overflade er en god strategi for at maksimere maratonpræstationen.” I min artikel, Marathons at Sea Level: Er de det værd? diskuterer jeg, hvorfor højde gør en så stor forskel på maratonløbstiden.
Her er, hvordan højdeændringer gør en stor forskel på løbstider:
Jeg fik min første rigtige smagsprøve på, hvor meget højdeændringer betyder noget, da jeg løb et halvmaraton i foothills uden for Phoenix. Jeg havde trænet til at løbe mit halvmaraton i et tempo på omkring 8:15, og jeg følte mig meget klar til at klare det, hvis ikke hurtigere. I sidste ende løb jeg tættere på et tempo på 8:30. Min mand og jeg havde ikke undersøgt, hvor kuperet banen ville være. Vi fandt ud af, at løbet havde en højdeforøgelse på over 1.000 fod på 13,1 miles. Det er betydeligt! Det ville endda være meget fordelt på et maraton. Så jo mere højdeforøgelse et maraton har, jo langsommere vil de gennemsnitlige maratontider være. De fleste maratonløb angiver deres baneprofil på deres hjemmeside og oplyser mængden af højdeforøgelse. Bare fordi et løb starter og slutter det samme sted, betyder det ikke, at det er fladt!
Pro Tip: Tjek altid et maratonløbs baneprofil og højdeforøgelse, før du vælger det som dit maratonløb! Tæt på havniveau og fladt eller ned ad bakke er normalt lig med en hurtigere tid.
Den anden side af dette er, hvis du løber et maratonløb med nedadgående bakker (jeg anbefaler mine favoritter her). Mange løbere (inklusive mig selv) kigger på downhill maratonløb for at få en PR eller kvalificere sig til Boston. Disse er USATF-certificerede baner og er helt legitime (uanset hvad nogen prøver at sige om det). Men ja, de vil være hurtigere. Men for mange af disse typer løb starter du i en meget høj højde. Så hvis din krop ikke er akklimatiseret til den type højde, kan det give bagslag – og i sidste ende give dig en langsommere tid.
Så husk, at når du forsøger at afgøre, hvor lang tid det vil tage dig at løbe et maraton, vil højde og højdeændringer påvirke din tid.
Se dette opslag på Instagram
Forudsigelse af din personlige sluttid for et fuldt maraton
På dette tidspunkt har vi talt om, hvordan træning, alder, køn og en bestemt løbebane alle kan påvirke, hvor lang tid det tager nogen at løbe et maraton. Det kan i virkeligheden falde hvor som helst mellem 2,5 – 6 timer for en fritidsløber. Det er noget af en spændvidde. Så det, du sandsynligvis gerne vil vide, er, hvor lang tid det vil tage DIG at løbe et maraton.
For at finde ud af, hvad du er i stand til, skal du have et par nyere løbstider til rådighed. Hvis du ikke har det, vil jeg stærkt anbefale dig at få trænet ordentligt op til en 5 km og løbe den efter bedste evne. Derefter skal du gøre det samme med en 10k. Men “trænet ordentligt” er nøgleordene her. Mcmillan Running har nogle gode 5k- og 10k-træningsplaner, som du kan følge.
Når du har dine 5k- og 10k-tider fastlagt, og du er sikker på, at du har trænet godt for at opnå disse tider, kan du regne ud, hvilken slags maratontid du kan forvente at få.
Har du ikke lyst til at løbe eller har du en nyere løbstid? Du kan også lave en 2-mile Time Trial på egen hånd for at få en forudsagt maratontid. Jeg forklarer, hvorfor tidsprøver er vigtige, og hvad du skal gøre med din tid, når du har gennemført den, i denne artikel.
Herneden er Jack Daniels’ VDOT Running Calculator. Den fungerer ved at bruge en af dine tidligere tider på en bestemt distance til at forudsige din sluttid på maraton. Selv med et kort løb kan den forudsige den maratontid, du er i stand til at lave med den rette træning. For at se din forudsagte tid skal du klikke på “Equivalent”.”
Jeg elsker at bruge disse beregnere bare for at få en fornemmelse af min form og for at skabe løbsmål for mig selv. Men husk på, at disse forudsigere ikke betyder, at du vil løbe den maratontid i morgen uden den rette træning.
Når jeg ser på min maratonmåltid, som den spytter ud, ved jeg, at jeg skal bruge 18-20 ugers fokuseret maratontræning for at opnå den tid – så husk det! Du kan læse mere om det i “Hvor mange uger man skal træne til et maraton – og gode planer at bruge.”
Når min mand og jeg begyndte at bruge disse tidsprognoser, og vi så de tider, som den forudsagde for os til at løbe et maraton, tænkte vi begge, at det.er.umuligt. Men gæt hvad der sker, når du gennemfører 18 ugers fokuseret, konsekvent, gennemprøvet træning, hvor du løber masser og masser af kilometer? Du kan gøre din forudsagte maratontid til en realitet. Det sker måske ikke i første forsøg, men hvis du bliver ved og får erfaring med at løbe maratondistancen, kan du gøre det!
Så når folk spørger mig: “Hvor lang tid tager det at løbe et helt maraton?”, er det tydeligvis ikke et nemt spørgsmål at svare på! Jeg kan fortælle dig, at det varierer fra 2-6 timer og ligger i gennemsnit omkring 4,5 timer. Men hvis du er interesseret i at løbe dit eget maraton, vil jeg stærkt anbefale dig at få din egen sluttid forudsagt. Derefter skal du lægge dit hjerte i din træning for at opnå denne tid, og så skal du gå efter den. På den måde ved du præcis, hvor lang tid det tager at løbe et maraton.
Relaterede ofte stillede spørgsmål
Er 3 timer en god maratontid?
Finishing a marathon in 3 hours or less puts you in the very top tier of marathon runners. Marastats skriver, at 4 % af mændene vil komme i mål på denne tid, og kun 1 % af de kvindelige løbere vil overskride denne tid. Hvis du følger en masse hurtige løbere på Instagram, vil dette tal virke meget højere (men det er det ikke).
Er 5 timer en god maratontid?
Alle tider er en god maratontid i min bog! Selv om 5 timer er en smule langsommere end gennemsnittet på omkring 4,5 timer, er der stadig mange løbere, der tager længere end 5 timer for at gennemføre et. Derudover løber de fleste mennesker slet ikke et, så du bør være stolt af enhver tid, du får, når du krydser målstregen.
Hvor lang tid tager det at gå et maraton?
Hvis du går i et tempo på 16 minutter, kan du gennemføre et maraton på lige under 7 timer. Det er et moderat gangtempo på 3,75 miles i timen, så du kan beslutte dig for at gå en smule langsommere eller en smule hurtigere, så din maratontid bliver tættere på 6,5 eller 7,5 timer. Hvert år går tusindvis af løbere et maraton, og det er en kæmpe præstation!
*Jeg modtager en provision ved kvalificerende køb på Amazon.