Hvor lang tid tager det at gå 1 mil?

Fysisk og mentalt at holde sig i form er langsomt ved at blive en nødvendighed snarere end et valg. Både mænd og kvinder fokuserer på at holde sig i både god fysisk og mental form.

Som mennesker har vi alle et indre ønske eller ønske om at være fysisk attraktive, have en flot fysik og være ved godt helbred i det hele taget. Der er mange måder, hvorpå man kan bevæge sig mod et optimalt helbred, og gåture er en god måde at starte på.

Hvor lang tid tager det at gå 1 mile?

Ifølge eksperter og baseret på empiriske tal og data bør en gennemsnitlig gående være i stand til at tilbagelægge 1 mile på 15 til 20 minutter, når de går i et moderat til rask tempo. Disse tempi kan variere meget afhængigt af vandrerens generelle fitnessniveau, omgivelserne, vejret og det terræn, de går i.

Fordele ved at gå

Der er mange dokumenterede fordele ved at gå, og det anses for at være en dokumenteret måde at forbrænde ekstra kalorier og fedt, der er deponeret i forskellige dele af kroppen. Gang er kendt for at forbedre blodcirkulationen ved at presse pulsen op. Forhøjede hjerterytmer fører til øget pumpning af ilt og næringsrigt blod til forskellige dele af kroppen. Personer, der går en kilometer om dagen, kan reducere risikoen for slagtilfælde med 20 % og med 40 %, når de vænner sig til at gå rask gang.

Gåen kan også bidrage til at styrke knogler og led. Mennesker, der dyrker regelmæssig og rask gang, kan se en 40 % reduktion i risikoen for brud og andre knoglesygdomme. Derudover kan regelmæssig gang også hjælpe med at lette humøret, hjælpe med at reducere vægten og også styrke musklerne i benet og andre dele af kroppen.

Andre beviste fordele omfatter forbedring af åndedrættet og iltgennemstrømningen fra lungerne, forbedret søvnkvalitet og kan også hjælpe med at bremse mental tilbagegang.

Gående er en af de enkleste og letteste træningsformer, som man kan tænke på. Det kræver ikke regelmæssige besøg i fitnesscenteret eller at man bruger store penge på de forskellige motionsredskaber. Det kræver blot en positiv indstilling og vilje til at bruge den nødvendige tid på at gå på et sted og tidspunkt efter eget valg.

Hvor meget skal jeg gå om ugen?

Det amerikanske sundhedsministerium & Human Services anbefaler følgende fysiske retningslinjer for at holde sig sund:

Børn i alderen 6 til 17 år

• 60 minutter (1 time) eller mere af moderat til hård fysisk aktivitet dagligt.
• Fysiske aktiviteter bør bestå af aerobe, muskelforstærkende, og knoglestyrke

Voksne

• 150 minutter (2 timer og 30 minutter) til 300 minutter (5 timer) moderat intens aktivitet eller 75 minutter (1 time og 15 minutter) til 150 minutter (2 timer og 30 minutter) kraftig-intensitet aerob fysisk aktivitet
• Krafttræning af alle muskelgrupper mindst to gange om ugen
• Fysisk aerob aktivitet bør spredes ud over hele ugen
• “Der opnås yderligere sundhedsmæssige fordele ved at deltage i fysisk aktivitet ud over
  det, der svarer til 300 minutter (5 timer) moderat-intens fysisk aktivitet
  om ugen”

Ældre voksne

• Bør sigte mod mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet
• Ældre voksne skal tage hensyn til deres fysiske form og eventuelle andre kroniske problemer, der kan forværres af fysisk aktivitet.

Vandre eksempel nr. 1 på en voksen i fysisk form:

Da en voksen har brug for mellem 150 minutter og 300 minutters motion om ugen, kunne vi udlede dette ugentlige motionsprogram for en voksen:

• Mandag:
• Mandag: Gå 5 km om dagen (5 km x 20 minutter = 60 minutter)
• Tirsdag: En mandlig mand kan gå 5 km: Styrketræning (30 minutter)
• Onsdag: Onsdag: Gå 3 miles om dagen (3 miles x 20 minutter = 60 minutter)
• Torsdag: Styrketræning (30 minutter)
• Fredag: Gå 3 miles om dagen (3 miles x 20 minutter = 60 minutter)
• Lørdag: Rest
• Søndag:

I ovenstående scenario nr. 1 ville du have trænet i alt 240 minutter.

Gående eksempel nr. 2 på en voksen i fysisk form (tidskrævende):

Da en voksen har brug for mellem 150 og 300 minutters motion om ugen, kan vi udlede denne ugentlige motionsplan for en voksen:

• Mandag:
• Mandag: Gå 3 miles om dagen (1,5 miles x 20 minutter = 30 minutter)
• Tirsdag: En ung mand skal gå 5 miles om dagen: (30 minutter)
• Onsdag: Onsdag: Styrketræning (30 minutter)
• Onsdag: Gå 3 miles om dagen (1,5 miles x 20 minutter = 30 minutter)
• Torsdag: Træning: Træning (1,5 miles x 20 minutter = 30 minutter): (30 minutter)
• Fredag:: Styrketræning (30 minutter) Festen: Gå 3 miles om dagen (1,5 miles x 20 minutter = 30 minutter)
• Lørdag: Træning: Træner: 1,5 miles x 20 minutter = 30 minutter: Rest
• Søndag:

I ovenstående scenario nr. 2 ville den voksne have trænet i alt 150 minutter (det absolutte minimum, der anbefales).

Gå 1 mil er en almindelig fysisk aktivitet, der er mindst 20 minutters motion værd

Du kan inkludere gåture som en del af et dagligt fitnessregime. Du kan også gå som en del af et velgørenhedsarrangement eller en konkurrence. Uanset lejligheden kan det berolige dig at have en generel idé om, hvor lang tid det tager at gå en kilometer, hvis du har en idé om, hvor lang tid det tager at gå en kilometer. Det er ikke alle, der vil være i stand til at gå en kilometer på 20 minutter. Det er vigtigt at kende dine individuelle grænser og ikke overanstrenge din krop, medmindre du er erfaren og i god fysisk form.

Gennem først at mestre kunsten at gå en mil på 15-20 minutter kan du lægge grunden til at tilbagelægge længere distancer. Måske kan du langsomt begynde at tilføje yderligere kilometer hver uge, så du kan skalere op til 3 miles, 5 miles, 10 miles og så videre.

Kendte distancer omfatter:

• 5K
• 10K
• halvmaraton (13,1 miles),
• maraton (26.2 miles)
• ultramarathon (50 kilometer + )

Mestring The Art of Walking At Different Paces

Som gående, når du går for fitness eller til andre formål, er det vigtigt for dig at få dit tempo til at passe. Nogle menneskers hovedformål med at gå er at holde kroppen i form og også at forbrænde de ekstra kalorier.

Sørg for, at du bruger en app eller et simpelt logbogsark til at spore dine gåede kilometer. Dette vil hjælpe dig med at holde dig i mål med dine overordnede mål for fitness og velvære. Der kan ikke være en ligefrem regel for forskellige tempomål. Den generelle regel er at forsøge at gå i et rask tempo, men husk på, hvad dit komfortniveau er, og overskrid ikke grænsen i din søgen efter at øge din hastighed eller gåafstand. Husk, at hvis du bliver skadet, sætter du alle dine mål og målsætninger for fysisk kondition tilbage.

Let, moderat, &hurtigt gangtempo

Hvis du er relativt nybegynder med at gå længere distancer, bør du tage det roligt i starten og starte med en afslappet tilgang. Det vil hjælpe med at konditionere din krop til at gå, og du vil ikke komme så hurtigt til at løbe tør for luft. Let gang handler mere om at slentre i et afslappet og let tempo. Som nybegynder bør du sigte efter at tilbagelægge den første kilometer på over 20 minutter. Selv om det kan se lidt langsomt ud i forhold til dem, der har gået i et stykke tid, giver du din krop tid nok til at vænne sig til den nyfundne vane. Lad være med at sammenligne dig selv med andre, når du er en ny gående (For andre tips se: 6 ting din løbetræner ønsker, at du ville holde op med at gøre)

Moderat gang bør tage dig til det næste ekspertiseniveau, når du mestrer 1 mile. Du bør skifte gear og gå til dette niveau, når du er fortrolig med det lette niveau af gang. Når du er længere fremme, bør du være i stand til komfortabelt at gennemføre 1 mile på omkring 15 minutter.

Hurtig gang er det sidste skridt i retning af dit mål for 1 mile-gang. En hurtig mile-gåer bør være i stand til at gennemføre milen på omkring 11 minutter uden problemer. Ved denne hastighed vil dit hjerte pumpe hurtigere, og din krop sveder også, selv når du befinder dig i et relativt koldt klima. Det er en fantastisk aerob træning, og det giver dig også den ønskede træning for dine ben- og kernemuskler. Faktisk anses gåture ligesom cykling eller svømning for at være en komplet træning, fordi det arbejder med næsten alle kernemusklerne.

For et detaljeret indlæg om dos and don’ts ved at gå i koldt vejr kan du læse:

Hvordan man løber i koldt vejr – Begynderguide

Hvad gør jeg, hvis jeg har problemer med at gå?

Løbebånd

Hvis du har problemer med at gå, kan du altid bruge et løbebånd som støtte. Et løbebånd har normalt håndlister, der løber langs kroppen, som du nemt kan gribe fat i, mens du går.

Trekkingstokke (vandrestokke)

Trekkingstokke bruges primært til vandrere og løbere i bjergene, hvor terrænet kan blive ret teknisk. Det betyder ikke, at du ikke kan bruge dem til at gå i parken eller på din gade som støtte.

For gode trekkingstænger og løbebånd se min side med anbefalinger.

Gå i en gruppe hjælper

Positivt gruppepres er vigtigt i alle livets sfærer, og det kan også hjælpe en walker med at skubbe sig videre mod sine mål. Når du går i en gruppe, vil du være tvunget til at holde trit med dem. Det vil hjælpe jer til at presse jer selv mere uden at overspænde eller overanstrenge jer selv. Faktisk kan du, når du regelmæssigt går en kilometer i en gruppe, over en periode måske endda være i stand til at bryde 13-minuttersgrænsen for en kilometer. Dette er normen for dem, der er erfarne vandrere. Hvem ved, hvis du bliver ved og forbedrer dig, bliver du måske konkurrencedygtig og sænker din gå-mile.

Krydsningspunktet for 13-minutters-milen

Det magiske ved 13-minutters-milen kommer ved et krydsningspunkt. 13-minutters-milen er der, hvor de langsomme joggere møder de hurtige gængere på 13 minutter pr. mile. 13-minutters-milen er et godt mål at sigte efter, for når du først går med denne hastighed, kan du begynde at gå langsomt over i gang/løbsintervaller, hvis du har lyst til at løbe en dag. Hvis du går fra at gå til at løbe, vil du også opleve en eksponentiel sundhedsfordel for din aerobe base. Tjek dette detaljerede indlæg om, hvordan du kan sigte efter 13-minutters-milen og alle dens lokkende fordele.

Måling af din ganghastighed

Der er mange måder, hvorpå du kan måle din hastighed. I dag har du en række telefonapps og også GPS-ure, der nøjagtigt kan måle din ganghastighed. Du kan også vælge nogle lavteknologiske alternativer, herunder stopure.

Vandre et halvmaraton

Har du et brændende ønske om at gå et halvmaraton? Flere og flere vandrere vender sig mod større og mere ambitiøse mål. Hvorfor ikke slutte sig til dem? Tjek mit omfattende detaljerede indlæg om – kan du gå et halvmaraton på 4 timer (flere pacingtabeller er inkluderet i indlægget).

Se også dette detaljerede indlæg om, hvorfor du bør gå dit næste halvmaraton i stedet for at løbe det.

Ønsker du at øge dine daglige skridt?

Jeg har sammensat et godt indlæg om, hvordan du får flere daglige skridt ind. Tjek indlægget ud her: Sådan går du 10.000 skridt om dagen.

Er du klar til at prøve at løbe en mil?

Løb en hel mil uden at stoppe er en stor milepæl for en person at opnå, før man helt går over til at løbe løb i stedet for at gå dem. Hvis du vil have en helt gratis løsning på, hvordan du kan gå 1 mile, når du er ude af form, så tjek dette indlæg: Hvordan man løber 1 mile, når du er ude af form! (Bare rolig, du kan stadig gå, mens du træner dig selv til at løbe 1 mile)

Coach Scott er en offentliggjort forfatter, RRCA certificeret løbecoach (niveau 2) og en NASM CPT (certificeret personlig træner). Han har udgivet over 20 bøger, herunder Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som er blevet en Amazon International #1 bestseller. Scott har specialiseret sig i at hjælpe nye løbere med at blive skadesfri løbsfinisher. Han gennemførte for nylig sit 14. halvmaratonløb.

Hvis du vil tilmelde dig en GRATIS træningsskema til halvmaratonløb, logbog og tempoforudsigelse, skal du KLIKKE HER.

Anbefalet udstyr til løbere

Kom i kontakt med mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page