Når du har diabetes, kan det virke mere kompliceret at spise ude end at tyde den nye skattelovgivning. Men det behøver det ikke at være.
“Folk med diabetes kan nyde de fleste slags restauranter”, siger Jill Weisenberger, RDN, CDE, forfatter til Diabetes Weight Loss Week by Week. “Det vigtigste er at holde sig så tæt på din sædvanlige måltidsplan som muligt.” Her er hvordan.
(Find ud af, hvordan du kan stoppe trangcyklussen, før den starter, og forbrænde fedt døgnet rundt med de naturligt søde, salte og tilfredsstillende måltider i Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite.)
Hvis du skal ud at spise: Pizza
Er du bange for al den skorpe? Vælg et stykke pizza med tynd skorpe, og du får en tredjedel færre kulhydrater på dit stykke i forhold til et almindeligt stykke. Hvis et enkelt stykke lyder for sparsomt, kan du øge mængden – og fiberindholdet – ved at tilføje masser af hakkede grøntsager. Og når vi nu taler om grøntsager, så kan en salat, inden du får din tærte, også sætte en stopper for sulten.
MERE: Disse pitapizzaer vil helt ændre den måde, du tænker på aftensmad på:
Hvis du skal ud at spise: Italiensk
“Eftersom pasta er fyldt med kulhydrater, er det nok ikke den bedste idé at gøre det til centrum af dit måltid,” siger Weisenberger. Bare en enkelt bestilling af spaghetti og kødboller kan nemt indeholde 150 gram kulhydrater.
Det betyder dog ikke, at du er nødt til at gå 100 % uden pasta. Weisenberger anbefaler, at du bestiller pasta som tilbehør og begrænser din portion til en halv kop eller på størrelse med en tennisbold. Sæt den sammen med en række muslinger fra diavolo, kylling cacciatore eller grillet calamari. (Og sørg for at prøve disse 6 måder at gøre italiensk mad flad mave-venlig på!)
Hvis du skal ud og spise: Kinesisk
Hvis du spiser kinesisk mad, er der sandsynligvis ris på din tallerken. Og hvis de ris er hvide, skal du være forberedt på en stor blodsukkerspids. Hvide ris er så besværlige, at en undersøgelse viste, at for hver portion, som en person spiste om dagen, steg risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 11%.
Da kinesisk mad ikke er kinesisk mad uden ris, kan du vælge en halv kop af den brune variant. Det er en god kilde til magnesium, et mineral, der hjælper din krop med at bruge insulin mere effektivt. Hvad angår resten af din tallerken, anbefaler Weisenberger, at du starter dit måltid med enten varm og sur suppe eller dampede dumplings og følger op med en hovedret af moo goo gai pan eller dampet fisk og grøntsager.
MERE: 7 rene kinesiske opskrifter, der er langt lækrere end takeout
Hvis du skal ud og spise: Japansk
Sushi virker måske som om, det er fair game, men husk: Det er pakket ind i ris. Sushi med brune ris kan være et bedre bud, men du skal stadig holde øje med antallet af kulhydrater. Den eneste måde at vide det med sikkerhed på er at vælge en restaurant, der gør deres ernæringsstatistik tilgængelig. Hvis det ikke er muligt, så hold dig til en lille bestilling på seks stykker, eller endnu bedre, vælg en bestilling af kulhydratfri sashimi med en side af edamame for at få en sund dosis blodsukkeret protein.
Hvis du skal ud og spise: Mexicansk
Kender du de gigantiske tortillas, som mexicanske restauranter bruger til at pakke din burrito ind i? Hver af dem indeholder hele 50 gram kulhydrater. Og det er ikke engang medregnet de yderligere 40 gram, du får fra en kraftig fyldning af ris. Hvorfor ikke springe tortillaen og risene helt over og prøve en burrito-skål med mange bønner i stedet? Bønner har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de fordøjes langsomt, så de ikke får dit blodsukker til at skyde i vejret. De er så blodsukkervenlige, at en nylig undersøgelse viste, at folk, der spiste en kop bønner om dagen i tre måneder, fik reduceret deres A1C (et mål for langsigtet blodsukkerkontrol).
Hvis burrito-bowls ikke er noget for dig, så prøv grillede fisketaco’er eller kyllingefajitas, og bed om 6-tommers majstortillas. De har 28 % færre kulhydrater end mel tortillas.
MERE: 13 bedste ting at bestille på en mexicansk restaurant, ifølge ernæringseksperter
Hvis du skal ud og spise: Bøf
Hvis du har diabetes, har din læge sikkert allerede fortalt dig, at du skal holde dig fra mættet fedttung mad som bøf, burgere og lammekoteletter, der er tunge på mættet fedt. Det skyldes, at personer med type 2-diabetes har op til fire gange større risiko for at dø af hjertesygdomme end personer med normalt blodsukker. Men der er stadig masser af sunde – og velsmagende – alternativer på bøfhusmenuerne som rejecocktail, stegt kylling, grillet laks eller endda hummer (bare pas på med det tilberedte smør!). Bestil et af disse retter plus en salat sammen med en side af asparges, broccoli eller rosenkål. (Du må ikke ødelægge din bøf ved at begå en af disse fejl.)
Hvis du skal ud og spise: Græsk
Når du holder øje med dit blodsukker, kan græsk mad tilbyde det bedste – eller det værste – af at spise ude. Tommelfinger op for magert kyllingesouvlaki med lavt kulhydratindhold, græsk salat, giandes (en lækker græsk version af baked beans) og avegolemono (alias kyllingeorzo-suppe). Og undgå de fede favoritter som gyros, moussaka, spanakopita og stegt calamari.
MERE: Hvis du skal ud at spise i weekenden og pakke til frokost hele ugen lang
Hvis du skal ud at spise: Indisk
Fra fedtede stegte samosas til risbaserede forretter, kan indisk mad virke som et stort minefelt. Din strategi: Lad op med magert protein. Linsesuppe (disse bælgfrugter er perfekte til at holde blodsukkeret stabilt), dal (linsegryde) og chana masala (krydrede kikærter) er alle vindere. Hvis du har lyst til noget mere kødfuldt, kan du vælge tandoori-kylling. Den er marineret i en let, krydret yoghurtsauce og derefter grillet. Hvad kan være sundere end det?