Før du begynder på en ny kostplan, herunder intermitterende faste, skal du selvfølgelig sørge for at tale med din læge først. Når du har fået OK, er det et godt sted at starte med at lave 14:10, hvor du faster dagligt i 14 timer og har et 10 timers spisevindue. Hvis du er klar til at lave længere faste, er 16:8-protokollen det perfekte næste skridt. Den forlænger dit fastevindue med to timer, f.eks. ved at spise fra kl. 12.00 til kl. 20.00. Hvis du opdager, at du spiser aftensmad tidligere, kan du måske være interesseret i at prøve 18:6.
Hvad er 18:6 intermitterende faste?
18:6 indebærer, at du faster i 18 timer ud af dagen, så du har et spisevindue på seks timer. Det kan betyde, at du spiser frokost kl. 12.30, en snack kl. 15.00 og derefter er færdig med aftensmaden kl. 18.30. Dette er en meget mere stiv form for intermitterende faste og er helt sikkert bedst gemt til erfarne fastere, der har prøvet andre metoder. Denne plan kan være den rette for dig, hvis dit vægttab er gået i stå med 16:8, eller hvis du har tendens til at overspise med et længere spisevindue.
Se det her!
Class FitSugar
Hvordan hjælper 18:6 intermitterende faste med vægttab?
Jason Fung, MD, en nefrolog (nyrespecialist) og forfatter til The Complete Guide to Fasting, forklarede, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at forbrænde fedt ved at sænke insulinniveauet.
Dette er anderledes end den typiske metode til vægttab, der foreslås af de fleste eksperter, som er at begrænse kalorier. Dr. Fung sagde, at hvis du reducerer dine kalorier fra 2.000 til 1.500 om dagen (for at skabe et underskud på 500 kalorier), er kroppen tvunget til at reducere sit stofskifte til kun 1.500 kalorier. Det lavere stofskifte får dig til at føle dig kold, træt og sulten, og vægttabet ender i sidste ende med at gå i stå, og du bliver nødt til at spise mindre for at tabe dig, hvilket ikke er holdbart. Dette er grunden til, at Dr. Fung sagde, at kalorierestriktionskure mislykkes, hvilket også blev bevist hos deltagere fra vægttabs-tv-showet The Biggest Loser En større undersøgelse, der undersøgte tidligere The Biggest Loser-deltagere, viste, at en periode med intens kalorierestriktion og vægttab havde ødelagt deres stofskifte, så de havde brug for meget færre kalorier for at opretholde deres vægt, end før de deltog i showet. De fleste af deltagerne endte med at tage det meste, hvis ikke hele den vægt på, som de havde tabt under programmet.
Dr. Fung arbejder med patienter med diabetes, og han sagde, at faste er det, der har hjulpet dem med at tabe sig, vende deres diabetes og slippe for medicin. “Hvis insulinen er lav, kan kroppen få sin energi fra fedtdepoterne,” sagde han. Mange mennesker, der faster, oplever faktisk, at sulten mindskes, hvilket er grunden til, at IF kan hjælpe folk, der har problemer med at overspise. Når du laver enhver form for daglig intermittent faste, er det dit mål at spise dine daglige kalorier, bare i et kortere spisevindue.
For at finde ud af dine målkalorier skal du beregne dit basale stofskifte (BMR) og dit samlede energiforbrug (TDEE). Brug denne formel til at beregne, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig.
Pros of 18:6 Intermittent Fasting
Og uden store forstyrrelser i din daglige planlægning springer du stort set morgenmaden over og spiser så din aftensmad tidligere, så det er nemt at opretholde hver dag. 18:6 er også en god metode, hvis du har tendens til at gå tidligere i seng, så du ikke går i seng med en fuld mave. Hvis du har en tendens til at snack efter aftensmaden, kan det hjælpe dig med at begrænse det, hvis du har en tidlig spisepause. Du kan også bare starte en ny vane, hvor du lægger dig i sofaen med en varm kop urtete. Denne plan er også fleksibel. Hvis du foretrækker at spise en senere frokost, kan du flytte dit spisevindue (14.00 til 20.00) eller flytte det tidligere (10.00 til 16.00).
Da du indtager alle dine daglige kalorier inden for et kortere vindue, er en anden fordel, at du kan sætte dig ned og spise større måltider og føle dig mere mæt, end hvis du spiste tre til seks små måltider i løbet af dagen. Du har også mere overbærenhed med de fødevarer, du spiser, så du kan vælge fødevarer med højere kalorieindhold eller højere kulhydratindhold, som du måske tidligere har nægtet dig selv. Og selv hvis du springer morgenmaden over, kan du stadig spise de morgenmadsprodukter, du elsker; du udskyder bare dit måltid til senere på dagen.
Når du kommer forbi den første uge eller to med faste, vil du ikke engang føle dig sulten, og du vil undre dig over, hvorfor du spiste morgenmad i alle disse år. Du sparer penge og tid på at købe og tilberede mad og kan bruge din hjernekapacitet på andre områder i dit liv. Du vil føle dig mindre oppustet, mere klar i hovedet og lettere i krop og sind.
Konsekvenser af 18:6 intermitterende faste
For dem, der er vant til at spise hele dagen lang, kan det virke umuligt at begrænse dine måltider og snacks til et sekstimers vindue. Det kan også være svært, hvis du skal indtage et ton af daglige kalorier, da du kan have svært ved at spise så mange, som du har brug for, uden at du føler dig mæt. Hvis du går fra 16:8 til 18:6, vil det tage en uge eller to at vænne dig til at skære dit spisevindue med to timer. Hvis du heller ikke gør dig umage med at spise nok kalorier eller spise nok protein og sunde fedtstoffer, kan 18:6 få dig til at føle dig sulten eller træt.
Alle former for intermitterende faste, især 18:6, da den er strengere, kan potentielt være en udløser for usund adfærd for personer med en fortid med spiseforstyrrelser. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, fortalte POPSUGAR, at enhver form for IF bør udføres under tilsyn af en registreret diætist, og at enhver diæt, der opfordrer til en restriktiv spiseplan, virkelig bør nærmes med forsigtighed fra starten. Du kan have det fint med en mindre streng form for intermitterende faste, såsom 16:8, men hvis du er i tvivl, er det bedst at tale med en læge eller diætist og, hvis du har en fortid med spiseforstyrrelser, en terapeut. Intermitterende faste bør ikke påvirke dit liv negativt.
Tips for succes
Som enhver ny måde at spise på, er der en tilpasningsperiode. Det bedste råd er ikke at kaste sig direkte ud i 18:6, hvis du aldrig har fastet før. Start med et 12 timers fastevindue, og arbejd dig derefter gradvist op til 14 timer og derefter 16 timer. Drik sort kaffe, te, kulsyreholdigt vand og almindeligt vand for at fylde dig op i løbet af dit fastevindue, og sørg for at få mindst syv timers søvn om natten for at undgå trang forårsaget af træthed.
Husk, at bare fordi du kun spiser seks timer i løbet af dagen, betyder det ikke, at du kan spise flere kalorier end dit daglige mål og stadig forvente at tabe dig. Vælg sunde, næringsrige, hele fødevarer. Spis, indtil du er mæt, men ikke mæt, og fokuser på at få protein, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og masser af fibre.
Det kan være nyttigt at bruge en app til intermitterende faste til at spore dine daglige fremskridt og inspirere dig til at holde fast. Men husk altid kardinalsreglen om faste: Hvis du ikke har det godt, skal du afslutte fasten og prøve igen næste dag.