Da jeg endelig brød sammen og besluttede mig for at komme i form, var jeg næsten 30.
Jeg hadede næsten alle former for cardio, men tanken om at løfte vægte og opbygge muskler tiltalte mig og fik mig endelig til at bevæge mig.
Der er masser af fordele og ulemper ved at løfte vægte, men jeg fandt ud af, at det at se resultater i spejlet tidligt var det, der holdt mig i gang.
Hvis du overvejer at komme i gang med et styrkeprogram, spekulerer du måske på:
Hvilken slags resultater kan du forvente at se efter at have løftet vægte i en måned? Hvordan vil dit styrkeløft før og efter se ud?
Efter 30 dage med konsekvent styrkeløftstræning (efter et korrekt program) kan du forvente, at din styrke eksploderer. Du vil aldrig se hurtigere gevinster i dit liv end i den første måned eller deromkring med vægtløftning – du kan fordoble eller tredoble den mængde vægt, du kan løfte på store sammensatte bevægelser som squat eller bænkpres i løbet af den tid.
Forvent dog ikke at pakke på plader af muskler. Selv om du måske vil tilføje nogle, vil de fleste af dine styrkeforbedringer komme af, at din krop hurtigt lærer at rekruttere muskelfibre og udføre løftene. På samme måde skal du ikke forvente at tabe dig ved at løfte, medmindre du er villig til at foretage de rigtige ændringer i din kost.
Jeg talte med en håndfuld styrketrænere og personlige trænere om, hvad du skal forvente, hvis du forpligter dig til regelmæssig styrkeløftstræning i 30 dage, så lad os se nærmere på det.
Styrke &Muskler
Hvis du overvejer (eller lige er begyndt) at styrketræne, er der stor sandsynlighed for, at du drømmer om en dag at blive jacked.
Så hvor store fremskridt kan du gøre mod din ideelle fysik på en måned?
“På 30 dage vil du ikke tage meget muskelmasse på, hvis overhovedet nogen i form af vægt,” skriver træner Alysa Boan.
“Dine muskler vil absolut blive stærkere, potentielt mere definerede og lidt større (mere tonede), men på vægten vil fedt i forhold til muskler højst sandsynligt ikke vise en større ændring.”
Træner Tim Bigknee er enig.
“Der vil ikke være en stor ændring i vægttab eller muskelvækst på en måned, men det bør ikke afskrække nogen,” skriver han.
“Det er en langsom proces, men fordelene er det værd,” og tilføjer, at de fleste mennesker kan forvente at få omkring 1-2 pund muskelvækst, max, pr. måned.
Styrketræner Steve Hoyles siger, at du skal forvente, at din styrke vil eksplodere i de vigtigste løft, hvis du træner korrekt.
“I nogle tilfælde er det ikke overraskende at fordoble din styrke i bestemte løft, især hvis du aldrig har løftet før,” skriver han.
I de fleste store løft skal du starte med kun 45-punds vægtstangen, hvis du er helt nybegynder. I slutningen af måneden kan du bevæge dig over 100 pund på dine store kompositløft.
Træner Tyler Curtis advarer om, at selv om nybegyndergevinsterne kommer hurtigt og rasende tidligt, skal du ikke forvente, at du kan gøre det halvt og få gode resultater.
“En stor del af den forbedring, du vil se i din første måned, de første 3 måneder, det første år, vil være baseret på, hvor godt de spiser, sover og den generelle restitution,” siger han. “Det er bydende nødvendigt, at løfterne udnytter denne hurtige vækstperiode ved at fokusere på teknikken i hvert løft for at opnå bedre præstationer i det lange løb.”
Hvorfor oplever begyndere så fantastiske gevinster?
Det handler mest om, at din helt utrænede krop udvikler bedre koordination, lærer korrekt form og rekrutterer muskelfibre mere effektivt til at udføre løfterne.
“I de første 10-14 dage vil løftere få et pænt spike i neuromuskulær effektivitet,” skriver Sean Light, tidligere styrketræner for LA Lakers.
“Det vil sige, at hjernen vil sende mere hjælp og prioritere disse veje mere end normalt. Dette vil føre til en hurtig spike i begyndelsen. Derefter tager det seks uger at skabe ny styrke i en muskel at skabe ny styrke i en muskel. Så vær tålmodig og konsekvent. Forvent ikke, at de store gevinster vil fortsætte for evigt.”
Vægttab
Styrketræning/vægtløftning er en fantastisk (og undervurderet) måde at blive slank og tonet på.
Hvorfor?
Selv om styrketræning ikke forbrænder lige så mange kalorier som ren cardio, opfordrer det din krop til at bevare eller opbygge muskler, mens du taber fedt, og det forbedrer hurtigt dit stofskifte.
(Læs også: Løbsresultater efter en måned forklaret)
Men kan du blive shredded inden for din første måned med styrkeløft? Er det et realistisk mål for en 1 måneds vægtløftning før og efter?
Det hele afhænger af, hvordan du spiser.
“Hvis du spiser en sund fuldfoderkost og TILFØJER vægtløftning til din rutine, skal du forvente at tabe dig et sted mellem 4-8lbs,” skriver Boan og understreger, at du skal skære ned på kalorierne for at nå dit vægttabsmål (vægtløftning alene er ikke nok).
Styrketræner Sarah Ray fra Volt Athletics siger, at nye løftere vil opleve et hurtigt boost i stofskiftet, hvilket fører til en bedre kalorieforbrænding i hvile og kan hjælpe dig med at tabe dig.
Hvorimod… “Nogle gange vil (vægten) bevæge sig opad. Det afskrækker ofte nye løftere, men jeg lover dig, at du IKKE vokser!” tilføjer hun.
“Modstandstræning er designet til at lægge pres på muskelfibrene, hvilket forårsager små mikrotæringer. Din krop reagerer på disse mikrorevner og den inflammation, der følger med, ved at iværksætte en helbredende reaktion (genopbygge disse mikrorevner for at danne flere muskler!) og ved at tilbageholde væske for at hjælpe med at lindre inflammationen.”
Bottom line, løft af vægte i sig selv vil ikke få dig til at tabe dig. Faktisk kan vægten bevæge sig opad, når du tilføjer muskler og tilbageholder mere væske.
Skab et dagligt kalorieunderskud og spis nok protein, så er det muligt at tabe fedt OG blive stærkere i løbet af den første måned.
(Mere om det her: Hvor meget vægt skal jeg tabe?)
Sind, humør & Mere
De primære fordele ved at løfte vægte er:
- Opbygge muskler
- Tabe fedt
Men fordelene slutter ikke her.
Hvilke andre positive resultater kan du forvente i løbet af de første 30 dage?
“Jeg opfordrer altid kunderne til at fokusere på, hvordan de har det, f.eks. energiniveau, fald i sukkertrang og nedbrud, forbedret søvnkvalitet og mindre stress/angst. Alle disse resultater er meget mulige efter en måned med konsekvent styrketræning, din krop belønner dig for at passe på den og træne regelmæssigt,” skriver Boan.
“(Mine klienter) vil ofte have mere selvtillid på arbejdet og i sociale situationer sammen med et fald i stress og angst,” tilføjer Bigknee.
Selv om du ikke skal forvente, at dine muskler eksploderer, kan du måske ende med at se større ud (på den gode måde) efter den første måned på grund af en forbedret kropsholdning, siger Sarah Ray.
“Ved at fokusere på bevægelsesomfanget, når du løfter vægte, kan vi ophæve mange af de “dårlige” stillinger, som vi sidder fast i hele dagen (jeg kigger på dig, skrivebordsjockeys, der læner dig fremad over computeren med hovedet nedad). Ved at styrke de store muskelgrupper, der bidrager til rygsøjlens tilpasning (bryst, core, ryg, hofter), vil du desuden kunne sidde og stå højere og stoltere.”
Tyler Curtis siger, at du skal forvente at være i bedre humør, have mere energi og være mere produktiv i løbet af dagen.
“Vi har sikkert alle hørt om ‘runners high’. En følelse af eufori, der kommer fra vores hjerne i form af endorfiner, der virker på samme måde som opioider. Endorfiner bliver dumpet i blodbanen og binder sig derefter til neurotransmittere og virker til at løfte vores humør.”
Du vil også blive ret glad, når du ser dine spirende små muskler i spejlet.
“Jeg husker stadig spændingen som teenager, da jeg løftede min arm i brusebadet for at vaske mig under den og bemærkede, at min arm havde en kurve,” skriver Robert Herbst, der er mester i styrkeløft.
Det hele lyder godt, men glem ikke at passe på dig selv med ordentlig hvile, restitution og ernæring, siger Sean Light.
“At nedbryde og opbygge nye muskler kræver en masse energi, så sørg for at fodre din krop med en masse kvalitetsnæringsstoffer.”
Vægtløftningsresultater efter 1 måned – mand vs. kvinde
Vil mænd og kvinder se forskellige resultater, når de begynder at løfte?
Ja og nej.
Mænd har generelt mere samlet muskelmasse og har potentiale til at ramme større tal i træningscenteret over tid med den rette træning.
De har også meget mere testosteron, som er en vigtig ingrediens i muskelopbygning og præstation.
Hvorimod kvinder kan se lignende styrke- og muskelvækst i forhold til deres samlede kropsmasse.
Personlig træner Sean Fortune fortalte WebMD:
“Kvinder vil få de samme resultater som mænd, bare i noget mindre grad.”
Resultatforskellen mellem mænd og kvinder fra vægtløftning vil være mere tydelig i løbet af flere år.
Generelt kan både mænd og kvinder forvente at se de samme slags fysiske forandringer i løbet af de første 30 dage, selv om de sandsynligvis vil løfte forskellige mængder vægt.
Afslutning
Så det dækker omtrent din første måned med vægtløftning!
Hvis du gør tingene rigtigt, vil din styrke hurtigt blive forbedret. Selv hvis du starter med at squatte bare 45-punds vægtstang, vil du sandsynligvis være i stand til at tilføje 5-10 pund pr. træning din første måned og derefter.
Du vil føle dig fantastisk fra endorfinerne og fra din hurtige styrkefremgang, så forvent at være i ret godt humør!
Du skal dog ikke forvente bulede quads og rippling biceps så hurtigt. Dit bedste scenarie er at tilføje 1-2 pund muskelmasse – de fleste af dine styrkeforøgelser er et resultat af bedre neuromuskulære forbindelser.
Selvfølgelig kan du, hvis du vælger din kost, tabe alt fra 4-10 pund rent fedt, mens du opbygger styrke – det perfekte scenarie for de fleste mennesker.
Hvad har jeg misset? Hvad husker du fra din første måned med at løfte, hvis du har erfaring?
Og hvis du gerne vil begynde et styrkeprogram, men ikke ved hvor du skal starte, så kom jeg personligt i gang med grundrutinen i Nerd Fitness begynderguide lige her.