Hvad er en powernap?

Skrevet af: Allyson Hoffman

Opdateret 19. marts 2021

Har du nogensinde følt en nedgang i din arbejdspræstation efter frokost? Måske har du svært ved at koncentrere dig eller har svært ved at holde øjnene åbne. Måske kvæler du og dine kolleger gisp sammen, mens I venter på, at kaffekanden skal fyldes op efter frokost. Heldigvis kan en powernap hjælpe dig med at bekæmpe eftermiddagens døsighed.

En powernap er en kort lur, der giver dig det energiboost, du har brug for, for at du kan fungere resten af dagen. Power napping har masser af fordele. For det første bidrager en lur til dit generelle helbred. At tage en lur styrker immunsystemet og reducerer stressniveauet (1). Forskning viser, at en til to lure om ugen kan også reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme (2) som f.eks. hjerteanfald, hjertesvigt eller slagtilfælde.

Som medarbejder kan en kort lur øge din årvågenhed og produktivitet (3). En NASA-undersøgelse viste, at efter en 26-minutters lur forbedrede piloten sin præstation med 34 % (4). En lur fremmer også kreativ problemløsning og hjælper med at styrke hukommelsen (5).

Da lure har en så positiv indvirkning, er lure på arbejdspladsen en tendens, som arbejdsgiverne er ved at tage op. Nogle virksomheder giver endda deres ansatte udpegede steder, hvor de kan sove på arbejdspladsen.

Hvor lang bør en powernap være?

En powernap er mest effektiv, når den er kort og sød. Prøv at holde længden af din powernap mellem 10 og 20 minutter (6) for at opnå de bedste resultater.

Tricket ved en powernap er at få din krop gennem fase 1-søvn og ind i fase 2-søvn (7), men ikke ind i fase 3-søvn. Under fase 1-søvn sænker din krop farten (8). Dette stadie overgår dig fra vågenhed til søvn og er kun få minutter langt. Trin 2 er en let søvn, hvor dine muskler slapper af, og hvor dit åndedræt og din hjerterytme bliver endnu langsommere.

Hvis du tager en lur for længe, risikerer du at komme ind i fase 3-søvn. Du sover dybere i fase 3-søvn og kan have svært ved at vågne op som følge heraf. Dette stadie sikrer, at du føler dig udhvilet om morgenen efter en hel nats søvn. Husk, at hvis du tager en lur i fase 3 og derefter vågner, kan du føle dig groggy eller endnu mere træt, end du var, før du tog luren.

Hvornår skal du tage en powernap?

For typiske dagarbejdere er det bedste tidspunkt for en powernap før eller i løbet af det tidspunkt, hvor du normalt ville opleve en nedtur efter frokost, f.eks. omkring kl. 12.30 eller 14.00 (9). Folk, der arbejder efter et traditionelt skema, ønsker ikke at tage en lur for sent på dagen, fordi det kan få dem til at have svært ved at falde i søvn om natten. Skiftarbejdere kan dog have gavn af en lur midt om natten eller tidligt om morgenen (10).

Sådan tager du en powernap

Vil du få det bedste ud af din middagslur? Følgende tips kan måske hjælpe.

Find et godt sovemiljø

Det er bedst at holde dit sovemiljø mørkt, stille og køligt (11). Hvis du arbejder hjemmefra, kan du lægge dig i dit soveværelse. Hvis du arbejder på et kontor, er du måske nødt til at improvisere. Træk persiennerne ned på dit kontor, eller hvil dig i dit køretøj. Hvis din virksomhed tilbyder et soveområde, skal du benytte dig af det.

Brug søvntilbehør

Afhængigt af dine omgivelser kan søvntilbehør hjælpe dig med at blive mere komfortabel. Derhjemme har du måske allerede en rutine for at falde hurtigt i søvn. På arbejdspladsen kan du overveje at have et søvnkit ved dit skrivebord.

For at blokere for overskydende støj kan du bruge ørepropper eller hovedtelefoner med støjreduktion. En ventilator eller en hvid støjmaskine kan også dække støjende distraktioner. Brug en sovemaske, eller hæng et mørkt gardin op for at fjerne lyset. Et tæppe, en pude eller en nakkepude kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel med at sove ved dit skrivebord i en kort periode.

Hold dit rum fri for distraktioner

Når det er tid til en lur, skal du lægge din telefon til side. Du vil gerne undgå at scrolle og komme i gang med at sove. Desuden kan det blå lys, der udsendes fra en telefonskærm, gøre det sværere at falde i søvn (12).

Hvis du arbejder på et kontor, skal du planlægge dig selv som travlt beskæftiget i din lurtid. Sæt et skilt på døren for at afskrække uønsket bankning.

Og overvej at tilføje koffein til din lur

For at få endnu mere power ud af din powernap kan du drikke en kop kaffe (13), før du snoozer. Undersøgelser viser, at kombinationen af koffein og lur eliminerer middagens top af søvnighed. Selv hvis du slapper af og ikke falder i søvn, kan du stadig mærke virkningerne.

Hold øjnene lukkede

Hvis du har svært ved at falde i søvn ved middagsluren, så brug den som en mulighed for at hvile og slappe af. En kort periode med ro kan hjælpe dig med at genoplade og fokusere igen. Overvej at prøve meditation for at opnå afslapning (14) i din hviletid. Du vil måske opdage, at det bliver lettere at falde i søvn med tiden, efterhånden som din krop tilpasser sig din nye hvileplan for middagstid.

Du må ikke trykke på snooze

Giv ikke efter for fristelsen til at trykke på snooze-knappen. Hvis du stadig føler dig en smule søvnig efter din lur, så gå i gang med aktive opgaver. Lav et par jumping jacks eller gå en rask tur. Du vil gerne signalere til din krop, at middagsluren er forbi, og at det er tid til at vågne op igen.

Eksperimentér for at få en powernap til at virke for dig

Hvis du har svært ved at sove syv til ni timer hver nat (15) eller befinder dig i en nedtur efter frokost, kan en powernap give dig nyt liv. Det kan kræve lidt øvelse at beherske kunsten at tage en powernap. Eksperimenter med lurens længde, tidspunkt på dagen og sted for at finde det, der føles rigtigt for dig.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Besøgt den 18. marts 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Besøgt den 18. marts 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Besøgt den 18. marts 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Besøgt den 18. marts 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Besøgt den 18. marts 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Besøgt den 18. marts 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Besøgt den 18. marts 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Tilgået den 18. marts 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Tilgået den 18. marts 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Tilgået den 18. marts 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Tilgået den 18. marts 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Besøgt den 18. marts 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Besøgt den 18. marts 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Besøgt den 18. marts 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Besøgt den 18. marts 2021.