Er nødder en sund snack? Der findes mange typer nødder … men hvad er de sundeste nødder at spise? Hvordan skal du opbevare dem? Lær fakta om sunde nøddesnacks.
Den 22. december 1944 under slaget om Ardennerne var den amerikanske hærs 101. luftbårne division under belejring i den belgiske by Bastogne af flere tyske pansrede enheder. Den tyske øverstbefalende udstedte et ultimatum til amerikanerne: overgiv dig eller bliv tilintetgjort. Hærgeneral Anthony McAuliffe sendte et svar med et enkelt ord: “NØDDER!”
Dette lille ord havde stor effekt – amerikanerne vandt slaget – ligesom nødder i sig selv leverer en masse energi i en lille pakke. Nødder er ernæringsmæssige kraftværker, kan indgå i en lang række forskellige fødevarer og er utroligt lækre. Men hvad er de? Er nødder frugter? Hvad er de sundeste nødder at spise? Hvad er de mest populære nødder? Er pistacienødder trænødder? Vi har disse svar og meget mere…
Typer af nødder
Først og fremmest, ja: nødder er frugter. I modsætning til de fleste frugter, hvor frøet er omgivet af et (som regel) spiseligt kød, er den spiselige del i en nødde selve frøet; frøet er pansret som en pansertank i en uspiselig hård skal, der kun kan brydes af kæberne på en nøddeknækker af stål eller et egern.
Der findes mange typer nødder. Botanisk set kommer de ægte nødder fra træer som f.eks. bøg, kastanje, eg og hassel. Andre frugter, der ikke er rigtige nødder – af grunde, der kun er interessante for botanikere – betragtes stadig som nødder, fordi de er ens i opbygning og vokser på træer … og i kulinarisk henseende er de i det væsentlige de samme. Det gælder bl.a. mandler, paranødder, cashewnødder, macadamianødder, pekannødder, pistacienødder og valnødder. Mange af dem er stenfrugter (nærmere beslægtet med kirsebær, abrikoser, ferskner og oliven), men er alligevel sammen med ægte nødder kendt som “trænødder”.
Så hvad med jordnødder? Er en jordnød en nød? Eller er jordnødder frugter? Nej og ja. Jordnødder er bælgfrugter, i samme familie som bønner og ærter. De vokser på jorden i modsætning til trænødder som mandler eller valnødder, og det er derfor, at de kaldes “jordnødder” i nogle dele af verden. Frøet (den del, vi spiser) er frugten af planten, som det er tilfældet med trænødder, men jordnødder vokser i en blødere (eller i det mindste tyndere) bælg som andre bælgfrugter. Kulinarisk set har jordnødder meget til fælles med trænødder – de er rige på olie og er en god proteinkilde – og behandles på samme måde i køkkenet. Men når det drejer sig om de fine blandede nøddegaver i dekorative dåser, som folk elsker at give ved juletid, betragtes jordnødder som fyldstof; de virkelig førsteklasses blandede nøddeblandinger markedsføres som værende jordnøddefri.
Den, der lider af en nøddeallergi, kan stadigvæk spise jordnødder; at være allergisk over for nødder betyder ikke nødvendigvis, at man også er allergisk over for jordnødder eller omvendt. Man skal dog være ekstra forsigtig, fordi de fleste virksomheder, der sælger den ene sort, også sælger den anden, og de kan blive forarbejdet på det samme udstyr. Selv minimal eksponering for den forkerte nød kan udløse allergiske reaktioner.
De mest populære nødder
Her er nogle af de nødder, som du finder i de blandede nøddeblandinger eller som sælges for sig selv. Selv om der findes mange flere, er disse de mest populære nødder til almindelig snacks (uden jordnødder):
- Mandler: Har du lagt mærke til, at en uskrællet mandel ligner kernen fra en fersken, blomme eller abrikos? De er beslægtede! Mandler er en fremragende kilde til fibre og E-vitamin. De indeholder også enkelt- og flerumættede fedtstoffer, som er med til at reducere det “dårlige” kolesterol i vores krop.
- Paranødder: De største snacknødder kommer fra et tårnhøjt træ i Amazonasjunglen. De er næringsrige og indeholder protein, fibre, vitaminer og mineraler samt enkeltumættede fedtstoffer.
- Cashewnødder: Disse populære nødder stammer fra et træ, der er hjemmehørende i Sydamerika og Afrika, men i dag importeres de fleste af dem fra Indien og Vietnam. Hvis du nogensinde har undret dig over, hvorfor de er dyre, er det fordi de skal afskalles omhyggeligt; deres skaller indeholder en giftig efeu-lignende olie, der er ekstremt irriterende. Cashewnødder har et af de laveste fedtindhold af alle nødder, men meget af det, der er der, er mættet fedt.
- Hasselnødder: Hasselnødder er frugten af hasseltræet og er også kendt som filberts, som er det traditionelle tilbehør til en vodka- eller gin-gimlet. De er naturligvis meget sundere uden alkoholen; hasselnødder kan bidrage til at sænke HDL-kolesterolet gennem stoffer kaldet plantesteroler samt et højt indhold af enkeltumættet fedt.
- Macadamianødder: Disse ekstremt rige nødder, der er opkaldt efter Dr. John Macadam i deres hjemland Australien, har et højere fedt- og kalorieindhold end nogen anden nød… men hvor er de dog lækre. De spises typisk til dessert eller gøres endnu rigere ved at overtrække dem i mælkechokolade. En ting, som de har at byde på rent ernæringsmæssigt, er, at de har vist sig at reducere det samlede og LDL-kolesterol (det dårlige) kolesterol.
- pekannødder: Pekannødder, der er hjemmehørende i det sydlige USA, er beslægtet med hickory-nødder og ligner valnødder i udseende og smag. De er fyldt med både enkelt- og flerumættede fedtstoffer (og har naturligvis et højt kalorieindhold) samt plantesteroler og andre næringsstoffer.
- Pistacienødder: Pistacienødder er botanisk set beslægtet med cashewnødder (men ligner dem slet ikke i udseende) og er blandt de mest populære nødder til snacks. Da de er meget nemme at knække i hånden, er de let tilgængelige både afskallede og uskallede. Er pistacienødder sunde? Læs selv; der er blevet skrevet meget om de sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder, som er en anden fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer og plantesteroler.
- Valnødder: Den sorte valnød er bogstaveligt talt en af de sværeste nødder at knække, hvilket er grunden til, at du sjældent finder dem i store stykker. Den mest populære snacknød er den engelske valnød, der er hjemmehørende i det vestlige Asien og Europa og hovedsagelig dyrkes i Californien. Valnødder er ernæringsmæssigt de eneste nødder, der indeholder betydelige mængder alfa-linolensyre (ALA), en sund omega-3-fedtsyre.
Da nødder er relativt forskellige i smag, næringsindhold og sundhedsmæssige fordele, er en af de bedste måder at nyde dem på et sortiment af blandede nødder.
Hvad er de sundeste nødder at spise?
Med al denne snak om ernæring, hvilken fødevaregruppe tilhører nødder så? Ifølge United States Department of Agriculture’s (USDA) ChooseMyPlate.gov er nødder og frø en del af fødevaregruppen Protein. Mens græskar- og squashfrø har et højere protein-kalorieforhold, er de bedste nødder med hensyn til protein de gode gammeldags tørristede jordnødder, efterfulgt af pistacienødder (tørristede) og mandler.
Så, spørger du, hvor mange nødder skal jeg spise på en dag? Som med de fleste ting på kostområdet afhænger det af. USDA siger, at voksne kvinder bør få 5 “ounce-ækvivalenter” af proteinholdige fødevarer dagligt (5,5 for kvinder mellem 19 og 30 år), og mænd bør få 6 ounce-ækvivalenter (lidt mere for unge mænd, lidt mindre for ældre mænd). En ounce-ækvivalent er 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk, ¼ kop kogte bønner, 1 æg, 1 spiseskefuld jordnøddesmør eller ½ ounce nødder eller frø. For at nå ½ ounce nødder skal du spise 12 mandler, 24 pistacienødder eller 7 valnøddehalver.
Mange eksperter anbefaler et ounce nødder dagligt (ca. hvad der passer i håndfladen), eller 2 ounce-ækvivalenter. Du ønsker ikke nødvendigvis, at alt dit tildelte protein skal komme fra nødder, selv om det med de gavnlige olier, de indeholder, ville være fornuftigt at få en del fra dem.
Det er disse olier, plantesteroler og andre næringsstoffer, der gør nødder til ernæringsmæssige kraftværker. En 30-årig undersøgelse offentliggjort på Harvard University “fandt en sammenhæng mellem et relativt højt forbrug af nødder (to eller flere portioner om ugen) og undgåelse af vægtøgning og fedme”. Nødder kan også have en gavnlig effekt på blodtrykket og kolesterolniveauet, hvilket påvirker hjertesundheden. Selvfølgelig vil de, der er i risiko for højt blodtryk, ønske at holde øje med deres indtag af saltede nødder, hvis de ønsker at undgå hjertesygdomme.
Så hvad er de bedste og værste nødder til vægttab? Ifølge EatThis.com er de fem bedste fem: 1) paranødder; 2) valnødder; 3) mandler; 4) pistacienødder; og 5) jordnødder. De dårligste, baseret på forholdet mellem fedt og kalorier og protein, er macadamianødder og pekannødder … men husk, at disse stadig indeholder gode fedtstoffer, og at de, hvis de spises fornuftigt, nemt kan passe ind i en hjertesund kost.
Sådan opbevarer du nødder
Hvordan opbevarer du disse lagerhuse af næring? Kan man fryse nødder ned? Svaret er: absolut! Faktisk er det bedste sted at opbevare dem i fryseren, hvis du ikke spiser dem med det samme, hvis du ikke skal spise dem med det samme. På grund af deres høje olieindhold kan nødder ret hurtigt blive rancede. Hvis du vil fryse dem ned, skal du blot pakke dem godt ind i plastik og derefter lægge dem i en frysepose, der kan lukkes igen.
Hvis du er ligesom os, vil disse nødder selvfølgelig ikke være her længe nok til at blive dårlige. De er ikke kun til desserter; inddrag dem i din kost ved at prøve nye opskrifter som pesto eller romesco-sauce, eller tag dem bare frem for at dele en hjertesund snack med venner og familie. Du vil opdage, at det at spise nødder kan være en spændende del af en sund kost.
