Få løft måler (og skaber) kraft så godt som clean. Kort sagt: En clean er, når løfteren samler vægten op fra gulvet og kører den op i en front rack position. Som de fleste øvelser findes der et tilsyneladende uendeligt antal variationer, og i tilfældet med clean er power clean og hang clean to meget populære valg.
Der er ikke noget entydigt svar på, hvilken af de to øvelser nogen bør lave. Som det er tilfældet med de fleste valg inden for fitness – det være sig hvilken diæt man skal følge eller hvilket træningsopdeling man skal vælge – er svaret næsten altid: “Det afhænger af.”
For at hjælpe dig med at beslutte, hvilken clean du skal kaste dig ud i, vil vi opdele forskellene og fordelene ved hver af dem. Derefter er det helt op til dig.
Power Clean Vs. Hang Clean – Formforskelle
Hang clean og power clean er to fremherskende clean-varianter, der primært findes i olympisk vægtløftning og CrossFit. Begge bevægelser er gavnlige for atleter og løftere og tilbyder hver især lignende, men alligevel forskellige fordele, som trænere og atleter bør være opmærksomme på. Først er her de vigtigste forskelle mellem de to bevægelser:
The Hang Clean
Den hang clean får løfteren til først at samle vægten op fra gulvet (eller fra et power rack med J-krogene indstillet til hoftehøjde) og holde vægten ved lårene. Derfra kører løfteren hofterne fremad, dykker under stangen, går ned i et fuldt squat og eksploderer derefter op. Hovedforskellen mellem denne bevægelse og power clean er, at vægten starter fra hoften, hvilket kræver et mere eksplosivt hoftefremstød. Løft af vægten fra hofterne gør hang clean til en fantastisk bevægelse til at opbygge kraftige glutes og, for vægtløftere specifikt, forbedre anden halvdel af deres clean.
Hang clean får også løfteren til at gennemføre et front squat, hvilket opbygger mere benstyrke og bedre overføres til clean & jerk for olympiske vægtløftere.
The Power Clean
Denne clean-variant får løfteren til at dødløfte vægten fra gulvet hver rep og derefter kun synke lidt under stangen i stedet for at lave et fuldt squat. Som navnet antyder, er fokus i power clean’en ren kraftudvikling. Du vil kunne bruge lidt mindre vægt sammenlignet med hang clean, men du arbejder også gennem en mere komplet range of motion. Fist pull – som i bund og grund er en dødløft – vil rekruttere mere af din bagkæde. Derefter eksploderer du kraftfuldt i cleanen for at få vægten til front rack positionen. For vægtløftere er dette en god variation til at opbygge styrke i den første halvdel af clean & jerk og arbejde på deres timing til den komplette clean & jerk.
Power Clean Vs. Hang Clean – præstationsforskelle
Men selv om power clean og hang clean er ret ens, påvirker de visse aspekter af præstationen forskelligt. Nedenfor vil vi berøre fem vigtige præstationsforskelle, så du kan beslutte dig for, hvilken øvelse du ønsker at bruge.
Kraftudviklingshastighed
Hang Clean: Når det kommer til kraftgenerering, fungerer hang clean ved at eliminere momentum i den første fase af cleanen. Fordi vægten starter ved hoften, skal løfteren producere et ekstremt hofte-drev for at få vægten op. Selv når du går tilbage til mere traditionelle cleans, vil den nye og forbedrede kraft fra hoften drive overføres, hvilket gør dig til en stærkere løfter i anden halvdel af clean’en.
Power Clean: Power clean opbygger kraftproduktionen i hele bevægelsens clean-fase. Løfteren skal drive vægten fra gulvet og derefter eksplosivt drive den op i en front rack-position. Du bliver stærkere og mere kraftfuld både fra gulvet og fra hofterne til front rack.
Vinder: Uafgjort (det afhænger af dit specifikke fokus og dine svage punkter)
Pulling Strength
Hang Clean: Hang clean styrker specifikt det andet træk, fra hofterne til den forreste rackposition. Det har dog stort set ingen effekt på det første træk), da denne del af løftet er udeladt i øvelsen.
Power Clean: Power clean bearbejder hele trækfasen og opfordrer til timing og aggression for at maksimere stanghøjden i trækket. Disse to faktorer fører ofte til bedre overgange mellem første og andet træk i forhold til hang clean.
Vinder: Power Clean
Transitioner til Full Cleans
Hang Clean: Nogle løftere har problemer med at overgå til en full clean – det være sig på grund af manglende timing, afslutning af trækket, selvtillid eller at finde en sikker front rack position. Hang clean er et godt valg til at arbejde på clean timing. Fordi du arbejder med en mere begrænset ROM, behøver løfteren ikke at fokusere på andet end selve cleanen. Efter lidt øvelse bør de føle sig mere dygtige til at køre stangen ind i front rack positionen.
Power Clean: Power clean er afgørende for at lære den fulde clean & jerk, men den er ikke lige så effektiv til at forbedre den rene del af bevægelsen. Der er simpelthen for mange (bogstaveligt talt) bevægelige dele. Det er svært at fokusere på at negle cleanen, når man også skal dødløfte og køre op fra den position. For at udvikle færdighed i clean er hang clean den klare vinder.
Vinder: Hang Clean
Se dette opslag på Instagram
Clean Strength
Hang Clean: Typisk kan en mere dygtig puller klare omkring 90% af deres one-rep max for clean. Begge bevægelser vil styrke din clean, så det kommer an på, hvor du specifikt er svag. Hvis du oplever, at du har svært ved at gennemføre det andet træk, så skal du primært fokusere på hang clean.s
Power Clean: Løftere kan normalt klare lidt mindre vægt på power clean (ca. 85 til 90 % af deres one-rep max). Hvis din overall clean er langt tungere end din power clean, har du måske en generel svag trækstyrke. Til dette kan power clean hjælpe.
Vinder: Uafgjort
Timing i clean
Hang Clean: Clean er en bevægelse med mange facetter, og hang clean fokuserer egentlig kun på et eller to hovedaspekter af cleanen – det andet træk og squat. Mens du vil forbedre din evne på disse to områder, er hang clean ikke lige så effektiv for den overordnede timing og renseevne.
Power Clean: Til dette er power clean mere effektiv. Simpelthen fordi du arbejder flere dele af den samlede clean. For at nail power clean, skal du nail dødløft cleanen og fange én flydende bevægelse. Bemærk: Selvom det ikke er traditionelt, kan du tilføje et squat til power clean (dog skal du sænke vægten på vægtstangen hvis du gør det).
Vinder: Power Clean
Mere indhold om vægtløftning
Læs mere om vægtløftningsspecifikke øvelser ved at tjekke disse dybdegående artikler nedenfor.
- 10 ubestridelige fordele ved Clean & Jerk
- Muscle Clean – Muscles Worked, Exercise Demo, and the Benefits
- 5 Common Clean & Jerk Mistakes and How to Fix Them
Featured Image: Srdjan Randjelovic/