Hælspore, hælspore og fasciitis plantaris skyldes ofte korte muskler, især i underbenene og i fodsålen. Derfor er det vigtigt at gøre disse fleksible og længere igen. Disse korte muskler forårsager en konstant belastning på plantar fascia, og det skal undgås. Udstrækning er derfor meget vigtig.
Der anbefales flere udstrækningsøvelser til behandling af hælspore. De mest anbefalede er anført her. Det er ikke nødvendigt at udføre alle disse, da nogle øvelser har en lignende virkning. Du skal blot eksperimentere for at finde ud af, hvilken der passer dig bedst. Sørg for at finde en god balance, idet du strækker alle involverede muskler. Sørg for ikke at overdrive, hvis du strækker dig for hårdt, kan det skade muskler og sener.
Sørg for at udføre disse strækøvelser et par gange om dagen. En generel retningslinje ville være 3 til 4 sessioner hver dag. Prøv derefter at udføre 3 til 4 øvelser og gentag hver øvelse 2 -3 gange med med med 10-15 gentagelser.
Øvelse 1: Udstrækning af fascia plantaris og læggene: Stil dig på et trappetrin eller en bænk med tæerne, med fodsålen vandret. Sænk hælen, indtil du mærker et stræk. Hold fast i et par sekunder og gå op igen. Gentag dette et par gange.
Bemærk, at denne øvelse også er god for styrken i lægmusklerne. Især når du går opad igen, skal du fortsætte med at stå på tæerne.
Øvelse 2: Udstrækning af fascia plantaris og lægmusklerne: Sæt dig ned på gulvet eller på din seng med benene strakt ud foran dig. Med et håndklæde omkring tæerne trækker du dem mod dig, indtil du mærker et stræk.
Øvelse 3: Udstrækning af fascia plantaris. Dette er en meget effektiv øvelse. Denne øvelse er forklaret for en hælspore på højre fod: Sæt dig ned på en stol, kryds det højre ben over det venstre. Tag derefter fat i tæerne på den højre fod med venstre hånd og træk tæerne mod dig. Du vil faktisk se fasciaen stikke frem i foden og selvfølgelig opleve strækket.
Øvelse 4: Strækning af lægmusklerne: Læn dig fremad mod en væg eller en stang. Lad det ene ben være strakt bag dig, og læg det andet ben bøjet under dig. Læn dig derefter længere fremad, indtil du mærker et stræk i det bageste ben.
Øvelse 5: Læn dig igen mod en væg, og placer begge fødder bag hinanden. Sæt dig derefter langsomt på hug, idet du bøjer BÅDE ben. Du vil mærke et stræk dybt i læggen på det bageste ben, den såkaldte “soleus”.
Med alle disse øvelser skal du være opmærksom på at være opmærksom på, hvor hårdt du strækker. Hvis du strækker for meget, kan du måske endda gøre yderligere skade. Bare lyt til din krop, intet bør gøre ondt.
Øvelser for fodstyrke
Næstefter strækøvelserne kan det også betale sig at styrke benene. Træning af musklerne i fødder og ben (især læggen) kan støtte helingen af hælspore og plantar fasciitis. Selv løbere eller cykelryttere har ikke nødvendigvis stærke ben. De er måske kun stærke i en ensidig retning. Udførelse af disse øvelser kan styrke musklerne i så fald.
En meget anbefalet træning for fødderne er at lægge et håndklæde ud foran dig på gulvet og forsøge at rulle det op ved hjælp af tæerne. Når det går godt, kan du endda lægge små vægte på håndklædet for at gøre det lidt sværere. På samme måde kan du også forsøge at samle små genstande op med tæerne. Begge er nyttige øvelser, uden at du risikerer at få ondt i hælen.
En god øvelse, der stimulerer vævet i fascitis, er at rulle en golfbold under din fod. Gør dette i 1-2 minutter og gentag det et par gange om dagen. Du kan sagtens gøre dette på arbejdet, ved blot at sidde ved dit skrivebord. Denne specifikke øvelse er ofte fundet nyttig.
Næst disse øvelser kan det være nyttigt at styrke de øvre ben. Flere øvelser er mulige, f.eks. at stå på et ben, sænke sig selv ved at bøje knæet og rejse sig op igen.
Hvis du er i tvivl, er det altid en god idé at konsultere en fysioterapeut, før du udfører disse øvelser. nogle fitnesscentre har endda en på stedet.
Øvelsesvideo
Se også denne video (med venlig hilsen fra sportsinjuryclinic.net):