Da jeg deltog i min første certificering i Progressive Calisthenics, var det et af mine mål at lære at holde et L-sit. Det er en svær bevægelse, men jeg overraskede mig selv og var i stand til at negle den i et par sekunder i den weekend. Da jeg først havde fået L-sit, havde jeg selvfølgelig brug for en ny udfordring.
Sådan er det med progressiv calisthenics.
Det var sådan, jeg begyndte min rejse mod V-sit, en bevægelse, der udvikler L-sit ved at løfte benene og hofterne højere og ændre kroppens form fra en stilling, der ligner bogstavet “L”, til en stilling, der ligner et “V”. På grund af skiftet i balance og løftestangseffekt er det også meget sværere.
Jeg mener MEGET sværere.
Det er næsten 3 år siden, jeg var til min første PCC, og jeg er først nu endelig begyndt at blive fortrolig med at holde et korrekt V-sit. Ligesom mange avancerede calisthenics-øvelser kræver træning af denne bevægelse en masse tålmodighed. Det tvang mig også til at revurdere flere aspekter af min træning, som jeg ikke var klar over havde manglet.
Her er 5 ting, jeg lærte undervejs, som hjalp mig med at opnå denne vanskelige bedrift:
1 – Lav en god “Compression”
Hvor jeg begyndte at arbejde hen imod V-sit, troede jeg, at jeg allerede havde en meget kraftfuld core. Mens det at besejre L-sit styrkede min selvtillid, var det at starte forfra med V-sit et ydmygende realitetstjek. De to bevægelser ser måske ikke væsentligt forskellige ud, men den mængde mavekraft, der kræves for at udføre et V-sit, er eksponentielt større.
Overgangen fra et L-sit til et V-sit handler ikke kun om at løfte benene højere – du skal også bringe dine hofter længere fremad. Det betyder, at du skal komprimere din bagkrop ved at trække dit bækken mod brystbenet, og det kræver en betydelig maveaktivering, især når dine ben er over dig i luften. Det kan hjælpe at øve andre øvelser, der involverer denne type mavekompression, f.eks. “toes-to-bar” hanging leg raises, for bedre at få en fornemmelse for dette.
Jeg anbefaler også “boat pose” fra yoga, da den efterligner V-sit, samtidig med at du kan blive siddende på jorden. Dette gør øvelsen betydeligt mindre svær, samtidig med at du stadig kan få en fornemmelse for den kropsjustering, der er nødvendig for V-sit.
2 – Elevate Your Training
Det kan være nyttigt at øve denne bevægelse med hænderne hævet på paralletter eller yogablokke på din rejse mod V-sit. Ikke alene gør det at holde fast i noget det mindre brutalt for dine håndled, men det giver dig også ekstra plads til dine hofter og ben.
Da jeg først begyndte at lege med V-sit, startede jeg med at holde et bent-knee L-sit på mine parallelle stænger. Derfra begyndte jeg at eksperimentere med at glide mine hofter frem foran mine hænder. Dette hjalp mig med at finde ud af, at jeg var nødt til at flytte min vægt tilbage for at flytte mine hofter i den rigtige position. Derfra kunne jeg øve mig i leg extensions, hvor jeg gradvist nåede mine ben længere op i luften hver gang.
3 – Stræk dig til succes
Og selv om mange mennesker har en tendens til at springe denne del af deres træning over, hvis V-sit er et af dine mål, så skal du sandsynligvis forbedre din fleksibilitet i hamstring.
Den klassiske toe touch eller forward fold er en god måde at løsne bagsiden af dine ben på som forberedelse til V-sit, og der er flere måder, du kan gribe det an på: Du kan bøje dig forover fra en stående stilling, øve dig i “sit and reach” i gymnastikklassestil, mens du står på jorden, eller du kan endda prøve det hængende med benene hævet og fødderne hæklet under stangen. Jeg anbefaler, at du bruger noget tid i alle disse stillinger som opvarmning til din V-sit-træning, samt i løbet af dagen.
I begyndelsen kan disse bevægelser øves med en let bøjning i knæene eller med let spredte ben. Efterhånden som din fleksibilitet øges (hvor du kan røre tæerne uden at runde ryggen for meget), kan du begynde langsomt at rette knæene op og/eller bringe benene sammen, indtil du er i det fulde udtryk af hver stilling. Du kan finde det nyttigt at trække vejret helt ud, mens du folder dig fremad. Når du når din “kant”, skal du fokusere på at trække dine mavemuskler indad for at gå dybere. Det kan være nyttigt at gentage denne proces flere gange.
4 – Brug hjælpende hænder
Når du udfører denne bevægelse, er korrekt håndplacering vigtig for succes. Hvis dine hænder er placeret for langt væk fra din krop, vil det være svært at generere spænding mellem dine arme og din torso. Hvis du desuden vender hænderne udad og peger fingrene ud til siderne (eller bag dig), kan du få en bedre løftestang til at læne dig længere tilbage uden at vælte. Du kan også øve dig i at “tentere” dine hænder for at hjælpe dig med at finde lidt ekstra afstand, når du begynder at øve V-sit på gulvet.
5 – Glem ikke at “Tri”
Der er en enorm mængde tricepsstyrke nødvendig for at kunne udføre enhver form for L- eller V-sit. Du har også brug for stærke lats, et kraftigt bryst og underarme af jern. Et af de bedste råd, som jeg hele tiden bliver mindet om, hver gang jeg er til et PCC-arrangement, er at “blive god til det grundlæggende.”
Det betyder, at du skal lave dine push-ups, pull-ups, squats og knee raises. Hver gang du befinder dig på et plateau med en ny færdighed, kan du altid vende tilbage til disse grundlæggende øvelser. Ja, du har brug for korrekt teknik og træning for at erobre V-sit, men den rejse begynder med at perfektionere det grundlæggende.
V-sit kræver øvelse og tålmodighed at opnå, men du når det aldrig, hvis du ikke prøver!
****
Grace Kavadlo er PCC-teamleder, personlig træner og instruktør i gruppeøvelser i New York City. Hun er klummeskribent for Bodybuilding.com og kan ses i flere Dragon Door-bøger, bl.a. Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body og Paul “Coach” Wade’s Explosive Calisthenics. Du kan få flere oplysninger om Grace på hendes hjemmeside www.DieselGrace.com.
