Audio Transcript
Coach Hayley: Hej alle sammen. Jeg er jeres community manager her på Runners Connect. Jeg er her med jeres daglige podcast i denne uge.
Jeg håber, I har en god dag, og tak fordi I er med i dagens afsnit. Hvis du har et brændende spørgsmål, som du gerne vil have en af vores ekspertcoaches til at svare på i showet, så gå over og indsend det på runnersconnect.net/daily.
Vi vil meget gerne hjælpe dig med at forbedre dig, så tøv ikke med at spørge os om det, du har brug for at vide. I dag har vi et godt spørgsmål fra Caitlyn.
Caitlyn: Jeg er ved at blive modløs, og det ser ud til, at min puls altid er alt for høj til at lave noget aerobt.
Jeg ved, at det meste af dit bør være let sige 65 til 75 %, men min puls er normalt omkring 180, og tempoløbsintervaller kan være 202.
Jeg er 20 år gammel, og ifølge enhver formel, jeg laver, er for hårdt.
Jeg er klar over at formler ikke virker bedst, men min hvilepuls bliver lavere og lavere, lav 60’er som jeg bliver federe og federe, hvilket er normalt, men jeg kan bare ikke forklare den hurtige puls, medmindre jeg overtræner.
Det eneste problem med denne teori er, at jeg løber tre til fire gange om ugen, to lette dage, to hårde dage som tempointervaller.
Jeg er langsom; selv 12-minutters miles lige nu bringer mig i den zone.
Jeg føler endda, at mine løb altid er hårde. Mit ansigt er alt for meget rødt, jeg sveder spandevis, og jeg plejer at huffe efter en kilometer. Hvad sker der? Tak på forhånd.
Hayley: Hej Caitlyn. Jeg vil sige, prøv ikke at blive for modløs. Det lyder for mig som om, at du gør det rigtig godt.
Hvis din hvile efter løb går ned, bliver du federe, og jeg tror ikke, at du overtræner. Det ville normalt få hvilepuls til at stige.
Lad os starte med at tale om den puls. Ærligt talt vil jeg foreslå at tage en pause fra at løbe efter puls, det lyder som om det stresser dig, og jeg synes ikke altid det er den bedste indikator, og det er ikke rigtigt for alle.
Du har ret i, at formlen ikke virker for os alle.
Du kan beregne din sande maksimale puls med en løbebåndstest og mister så meget individuel variation f.eks. havde jeg i en alder af 20 år en maksimal puls på 188, så jeg er den anden yderlighed.
Formularen virkede virkelig ikke for mig.
Det lyder som om din maxpuls er over hvad formularen foreslår på 200. Altså hvis du skal til 202 i tempoløb er den det, men det lyder som om den ligger et sted over det, så formlen virker måske ikke for dig.
Det faktum at dine lette løb er 180, du ser en god variation i indsatsniveauet mellem det lette løb og tempoløb, hvilket er en god ting det er bare at du kan gøre det rigtigt, men som jeg siger puls kan påvirkes af så mange faktorer.
Stress, søvn, dehydrering, koffein og unøjagtigheder med din monitor kan alle forårsage aflæsninger, der ikke virker rigtige.
Brug dit anstrengelsesniveau som en guide jeg synes det er en meget bedre indikator alligevel.
Jeg bruger filtre til at bestemme mine tempi til træning, og det er nyttigt, fordi det tager hensyn til, hvordan du har det på en given dag samt mentalt og fysisk.
Du har også ret i, at det er vigtigt at inkludere noget træning i den lette zone. Den nemme er nøglen til aerob udvikling i idrætten evnen til at lave hårdere træning.
Den lette zone er der, hvor det føles behageligt at løbe, og hvor vejrtrækningen er let, og ud fra beskrivelsen af dit anstrengelsesniveau lyder det faktisk som om, at du løber disse lidt for hårdt.
Det lyder dog som om, at du har fået balancen rigtigt, to lette dage og en eller to hårde dage om ugen er godt.
Jeg ville nok holde mig til en hård dag, hvis du er i dine tre dage om ugen, men din hvilepuls tyder på, at du ikke overtræner.
Du vil prøve at sørge for at de lette løb føles behagelige, da det vil være den dårligste måde at udvikle dig aerobt og opbygge din distance på.
Først skal du prøve at sætte farten så meget ned, som du har brug for. Jeg er ikke sikker på hvordan du besluttede dig for 12-minutters miles som tempo, men du skal ikke føle dig nødsaget til at holde fast.
Hvis du er nødt til at sætte farten ned for at føle dig godt tilpas, så gør det. Gå langsomt, når du har brug for det. Det handler alt sammen om tid på fødderne.
Jeg ved, at det i nogle tilfælde kan være svært at sætte farten så meget ned, at det føles let, uden at det føles super ubehageligt i forhold til din gang og dine led. Jeg foreslår derfor, at du inddrager nogle gåpauser, mens du opbygger distancen.
Jeg ved, at mange løbere ikke bryder sig om at gøre dette, og at det kan føles som snyd, men at inddrage gåpauser er sådan en fantastisk måde at udvide mængden af let løb, du kan lave, samtidig med at du holder anstrengelsesniveauet lavt og holder din vejrtrækning under kontrol.
De kan gradvist udfases, når du bliver mere fortrolig med at løbe dit lette tempo.
At opbygge mængden af let løb needy rent som gåpauser vil hjælpe mig til at kunne løbe længere distancer mere komfortabelt, og jeg tror, at du ved at gøre dette ser en masse forbedringer i alle dine løbepas.
Men som du siger, det lyder som om du bliver federe allerede, så du skal ikke bekymre dig for meget, du gør de fleste ting rigtigt.
Det vigtigste råd jeg vil give dig er Du skal ikke bekymre dig om indsatsen eller pulsen på de hårde dage, de skal være varme alligevel, og prøv at bygge op, at let kilometertal og prøv at holde det behageligt ved at inkludere gåpauser.
Du kan starte med at bruge et minuts gåpause hvert femte til sjette minut for at hjælpe med at få din vejrtrækning under kontrol.
Som du bliver federe og bare holder dig i kontrol i længere tid, kan du mindske dette en gang hvert 10. til 12. minut eller reducere længden af hvad rytme til 30 sekunder.
Hvis du ikke kan holde lette løb super let på dette tidspunkt, selv med gåpauser, skal du ikke bekymre dig for meget. Måske bare lade træning som tempos og intervaller ligge for en stund f.eks. opbygge distancer og stabile løb.
På den måde vil du sandsynligvis undgå overtræningsscenariet, og ærligt talt tror jeg på dette tidspunkt, at opbygning af distancen, vil være den bedste måde for dig at forbedre dig aerobt på alligevel.
Du skal ikke bekymre dig om tempo og bare tænke på tiden på fødderne og når du kommer til et punkt hvor du kan løbe et par gode kilometer komfortabelt, kan du begynde at tænke lidt mere på tempoet og få det præcise af niveau lidt mere.
Jeg håber virkelig at det hjælper, jeg tror ærligt talt at du allerede er på rette vej.
Tak for at stille et spørgsmål, jeg tror, at mange mennesker kæmper for at få de nemme løb, der føles behagelige og bekymrer sig om, at de lægger i den forkerte mængde eller for meget indsats, så jeg håber, at det er ryddet lidt op. Held og lykke med din træning.
Hvis de af jer, der lytter, har jeres egne spørgsmål, som I ønsker besvaret af en af Runners Connect-trænerne, så gå over på runnnersconnect.net/daily og klik på optageknappen for at sende jeres spørgsmål over.
Jeg håber, I nød dagens episode. Hvis du ikke allerede har overvejer du at gå over til iTunes eller din foretrukne podcast-katalog og abonnere eller efterlade en anmeldelse.
Vi sætter virkelig pris på din støtte. Hav en god dag og sørg for at tune ind til vores næste episode.