Er det bedre at løfte tunge eller lette vægte for at få muskler: Hvad er bedst for muskelvækst? (6 undersøgelser)

Er der fordele ved at løfte tunge vægte i modsætning til lette vægte for muskelvækst? Lad os tage et kig på, hvad forskningen har at sige.

Konventionel visdom har overbevist os om, at høje gentagelser og lette vægte opbygger muskeludholdenhed og bidrager kun lidt til gevinster i muskelmasse. Tungere vægte i et lavt til moderat rep-område har derimod længe været accepteret som den bedste måde at maksimere muskelvækst på.

Og som sagt af bodybuilder Ronnie Coleman:

Faktisk er mange af jer sikkert bekendt med forenklede diagrammer som disse.

Som viser, at moderate til tunge belastninger fører til større hypertrofi og styrke. Mens lettere belastninger fører til mere muskulær udholdenhed med mindre bidrag til hypertrofi.

Så baseret på dette kan det se ud til, at vi med hensyn til hypertrofi ser flere fordele ved at løfte tunge vægte. Men for at afgøre, om dette er et gyldigt perspektiv eller ej, så lad os tage et kig på forskningen vedrørende dette emne og se, hvilken tilgang der er mest optimal med hensyn til muskelvækst.

Forskningen bag lette vægte vs. tunge vægte

Så lad os starte med hurtigt at dække forskningen bag, som for at være ærlig er ret klar og tydelig.

En stor del af de første resultater vedrørende dette emne blev lavet af Stuart Philips og hans kolleger. I deres undersøgelse fra 2012 samlede de 18 mandlige forsøgspersoner til at træne deres ben på en leg extension-maskine tre gange om ugen i 10 uger.

De blev delt op i 3 grupper:

• Gruppe 1 udførte 3 sæt på 30% af deres 1RM for 30-40 reps
• Gruppe 2 udførte 1 sæt på 80% af deres 1RM for 10-12 reps
• Gruppe 3 udførte 3 sæt på 80% af deres 1RM for 10-12 reps

Resultatet?

Som det fremgår af denne graf, var væksten i quadricepsmusklen næsten identisk i gruppe 1 og 3. Det vil sige, at både letvægts- og sværvægtsgrupperne fik tilsvarende muskelmasse, når der blev sat lighedstegn for volumen.

Dette var et nyt resultat på det tidspunkt. Men det tiltrak sig en masse kritik mest af alt fordi det brugte utrænede nybegyndere som forsøgspersoner.

Da utrænede individer vil reagere på stort set enhver stimulus og stadig vokse, kan det have været den underliggende årsag til de resultater, der blev set i denne undersøgelse.

Flere undersøgelser med trænede individer

Så som svar herpå udførte Philips og hans team en lignende undersøgelse i 2016. Men denne gang ved hjælp af 49 mænd med i gennemsnit 4 års løfteerfaring. De brugte også en lignende protokol som i den tidligere undersøgelse, men denne gang med et helkropsmodstandstræningsprogram.

Resultaterne?

Egen gang viste resultaterne, at belastningen ikke dikterede hypertrofi, hvilket betyder, at både lette vægte og tunge vægte fremkaldte lige store mængder muskelvækst.

Dertil kommer, at begge protokoller førte til lignende stigninger i type I- og type II-fibervækst, som typisk menes at være belastningsafhængige. Men husk på, at det stadig er relativt uklart, om vækst af specifikke fibertyper er afhængig af belastning – undersøgelser har været modstridende på dette område.

Efter denne undersøgelse er der lavet flere undersøgelser og en stor metaanalyse om emnet, som alle konkluderer det samme resultat: “

Sagen er afsluttet?

Så på baggrund af dette kan det virke som om, at det er lige så gavnligt at løfte lette vægte som tunge vægte, og at der ikke er nogen iboende fordele ved at løfte tunge vægte.

Der er dog et par ting at overveje.

1. Når man ser på styrke, viste denne metaanalyse af 8 relevante undersøgelser, der sammenligner tunge versus lette vægte, at brugen af tunge vægte har en tendens til at være bedre med hensyn til styrkeforøgelse. Hvilket i det lange løb, tror jeg ville føre til bedre hypertrofi sammenlignet med lettere vægte.
2. Hold i tankerne at disse studier involverede brugen af at presse til nær failure uanset hvilken vægt der blev brugt. Og træning til failure i en højere rep-range er meget mere ubehageligt end at gøre det med lavere reps og tungere vægte pga. det øgede metaboliske stress. Faktisk endte nogle af de forsøgspersoner, der udførte protokollerne med lette vægte, endda med at kaste op efter sæt med høje reps.

Så igen i det lange løb er det ikke rigtig en farbar vej at holde sig til lette vægte og høje reps, da det bare generelt er ubehageligt at træne til failure med højere reps, især på compound bevægelser.

Anvendelse af disse resultater på din træning

Jeg ved godt, at du måske er lidt forvirret nu med hensyn til, hvad du skal gøre med disse resultater. Så lad os tage et kig på, hvordan du kan anvende dette på din træning for at maksimere muskelvæksten.

To af de vigtigste mekanismer for muskelvækst er mekanisk spænding og metabolisk stress. Disse to mekanismer er dybest set i et konstant tovtrækkeri under din træning, hvilket betyder, at mere af den ene generelt betyder mindre af den anden.

Når du løfter tungere vægte, inducerer du mere mekanisk spænding.

Når du løfter lettere vægte, men for flere gentagelser, kan du forårsage mere metabolisk stress.

Det er formentlig derfor, at lettere vægte og tungere vægte fører til tilsvarende muskelvækst, når der sættes lighedstegn ved volumen. Fordi de hver især retter sig mod separate mekanismer, men fører til det samme resultat af muskelvækst.

Så for at maksimere muskelvækst kan det være en fordel at rette sig mod begge mekanismer for muskelvækst i din træning.

Da tunge belastninger er mere fordelagtige for styrkeforøgelse, mekanisk spænding og er lettere at tage tæt på failure, bør øget styrke på dine tunge compound bevægelser være fundamentet for din langsigtede træning.

Fordelen ved at “jagte pumpen”

Dertil kommer, som hypertrofiekspert og forsker Brad Schoenfeld udtaler:

“Det er sandsynligt, at træning centreret på at opnå en “pump” via højere rep-sæt med lave vægte og kort hvile også giver en potent hypertrofisk stimulus, der er synergistisk i forhold til tunge compoundløft.”

Derfor bør du også overveje at udnytte højere reps med lavere vægte i dine accessoriske bevægelser, efter at dine tungere sæt på compoundbevægelser er udført. Da dette vil gøre det muligt for dig at drage fordel af de mange veje, der er involveret i muskelhypertrofi.

Nogle måder at opnå dette på er ved hjælp af drop sæt, omvendt pyramidetræning eller også ved at inkludere et par sæt på 25-40 reps til næsten failure mod slutningen af din træning.

Så lad os se på et eksempel på hvordan du kan anvende dette på din brysttræning for at opnå masse, lad os sige at du laver følgende brysttræning:

De to første compound bevægelser skal bruge tung vægt i moderat rep-område, og der skal være fokus på at blive stærkere med disse bevægelser.

Dette vil dække den mekaniske spændingsmekanisme for muskelvækst i denne træning.

Og for at dække den metaboliske stressmekanisme for muskelvækst i denne træning, kan du tilføje et par drop sæt i dit sidste sæt af flat dumbbell press.

Du kan også udnytte et højere rep range med lav vægt og gå til nær failure på accessory bevægelserne også.

Hold i tankerne, at der er flere måder at inkorporere begge mekanismer for muskelvækst på, men dette er blot et letforståeligt eksempel, som I kan anvende.

Summary

For at opsummere det hele skal du udnytte fordelene ved at løfte tunge vægte ved at løfte tungt i det lave til moderate rep-område på dine compoundløft. Fokuser på at blive stærkere med disse bevægelser. Tilføj drop sæt, omvendte pyramidesæt og højere rep sæt på accessoriske bevægelser med lette vægte for at inducere mere metabolisk stress.

Der er naturligvis behov for mere forskning for at se, om det er bedre at målrette den metaboliske stressmekanisme for muskelvækst såvel som mekanisk spænding, end hvis der kun blev brugt tunge vægte i “hypertrofi” rep-området. Indtil da tror jeg, at en en en kombination af begge metoder er dit bedste bud.