Du kan gøre mange ting på seks minutter. Drikke en øl. Vælg et outfit til en date night. Og – hvis du træner smart – afslutte et ærligt vejløb.
Måske er du mere bekendt med den sædvanlige menu af maratonløb og halvmaratonløb og 10 km og 5 km, men på det seneste er der også dukket konkurrencer på en enkelt mil op over hele USA. Og det er et fantastisk valg at tilmelde sig en af dem – ikke kun fordi det kun er en mil, men også fordi det at løbe en hurtig en af dem og gennemføre den højintense intervaltræning, der er nødvendig for at blive god til det, medfører den slags fordele for hele kroppen, der vil få dig til at genoverveje cardio helt og holdent.
Videnskaben
Der er en god grund til, at superstjerner inden for atletik som Usain Bolt har en så imponerende fysik for hele kroppen. “Ved at udføre hurtige løbeintervaller kan du forbedre din muskulære udholdenhed, men også få adgang til hurtige, eksplosive muskelfibre, som ofte ikke bliver aktiveret under længere løb,” siger Heather Milton, MS, CSCS, en træningsfysiolog ved NYU Langone Health. “Træning til kilometerløb er en fantastisk måde at bevare muskelmassen på, mens du stadig kommer i god, aerob form.”
Det at forbedre din hastighed er også med til at frigøre det fulde kalorieforbrændingspotentiale ved længere løb. En fyr på 160 pund forbrænder omkring 120 kalorier ved at løbe en mil, ifølge Runner’s World, uanset om de løber det på seks minutter eller ti. Når du gør timede kilometer til en del af din regelmæssige rutine, vil du være i stand til at presse flere kalorieforbrændende kilometer ind i den samme tidsperiode. Desuden er der mindre sandsynlighed for, at træning til løb på kortere distancer resulterer i skader end de uger med over 30 miles, der bruges til at forberede maratonløb og andre længere løb.
Men måske den mest tiltalende fordel af alle: Du kan tilmelde dig et mileløb og frigøre lidt eller ingen plads i din kalender til motion. “Mile-træning er godt for nogen, der har meget at se til,” siger Steve Finley, der er Nike+ Running Coach og cheftræner for Brooklyn Track Club. “Du kan løbe to eller tre dage om ugen og stadig gå ud og sætte en god tid.” Denne sprinttræning er med andre ord ideel for alle, uanset hvordan de endte (eller ikke endte) i folkeskolens idræt.
Træningen
At gøre sig klar til at løbe en seriøs mil kan også betyde, at du har brug for, ja, noget udstyr. Mens sko, der er lavet til at løbe længere distancer, kræver masser af dæmpning, kræver korte sprintløb sko med et mere springende og responsivt skridt. Et par muligheder at kigge på: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast og Nike Air Zoom Pegasus 36.
For at forbedre din kilometertid skal du først vide, hvad din kilometertid er. “Lige i begyndelsen skal du prøve at løbe din hurtigste mile – en tidsprøve – for at se dit udgangspunkt,” siger Jes Woods, Nike+ Running Coach og ultramarathoner, til Nike+ Running Coach og ultramarathoner. “Det fortæller dig dit nuværende fitnessniveau og hjælper dig med at sætte realistiske mål for kommende løb.” For at efterligne løbsbetingelserne foreslår hun, at du tager fat på dette på en bane eller et fortov, men løbebåndet er også fint nok, hvis det er den eneste tilgængelige mulighed.
Når du har dette benchmark, foreslår Finley en tre-dages træningsstruktur: en tempodag, en lang intervaldag og en let løbedag (eller restitutionsdag).
Speed day
Get out of your comfort zone. Jog en opvarmningsmile, og løb derefter fire 400-meter-intervaller med 90 sekunders hvile mellem hver af dem. Gå derefter over til to 200-meter-intervaller, og afslut med en halv mils nedkølende joggingtur.
Her er dog nøglen: Med hvert interval skal du blive hurtigere. For en fyr, der håber at løbe en mile på seks minutter, foreslår Finley for eksempel at starte stigen lige over dette tempo. “Vi sigter efter en progression,” siger han. “Dit sidste interval skal være hele ti sekunder hurtigere end dit første. Det er et godt sted at være.”
Længere intervaller dag
En lidt mindre hastighed, lidt mere udholdenhed. Prøv at løbe to 800-meter-intervaller med en to minutters restitutionsperiode imellem. Og selv om det kan være fristende at prøve den tidsprøve igen, når du får det bedre, siger Woods, at du skal vente lidt indtil videre. “Du vil gerne undgå udbrændthed,” siger hun. “Gem den længere løbetur til senere.”
Rapportering af løbeturdagen
Søg efter et tempo, der føles udfordrende, men som er gennemførligt i løbet af 30 eller 40 minutter. For vores håbefulde seks-minutters miler betyder det, at hans genoprettelsesløb kan svæve omkring et tempo på otte minutter i mil. “Du vil helt sikkert se, at hastighedstræningen kan overføres til dine længere løb”, siger Finley. “Bliv ikke overrasket, når det at løbe et par kilometer føles lettere og sker hurtigere, end det gjorde i forvejen.”
Løbets dag
En masse faktorer spiller ind på, hvor meget nogen kan barbere af den oprindelige tidsprøve: erfaring, søvn og stressniveau blandt mange andre. Men du vil blive hurtigere. “Begynderløbere, der starter i et langsommere tempo, kan se store fald i den oprindelige tid, mens mere erfarne løbere kan barbere noget mindre af, f.eks. et par sekunder. Begge beløb er respektable og bør betragtes som en sejr,” siger Woods.
Når løbsdagen oprinder, skal du huske, hvordan du løb disse intervaller på tempodagen, og du skal ikke blive overentusiastisk, når startskuddet går. Sigt efter at afslutte milen med negative splits – start let og behageligt, svævende lidt over dit måltempo, og sæt tempoet op for hver kvart mil. Når du er nået tre fjerdedele af vejen, skal du give løbet alt, hvad du har. “Det bliver ubehageligt mod slutningen, og det er der, du skal stole på din træning,” siger Finley.
Og husk: Det er bare en mile. Seks minutter senere er du fri til at nyde den øl – og til at tage lige så lang tid, som du vil.