En 15-minutters træning uden udstyr, som du kan lave derhjemme

Sommetider er det eneste, du har tid til, en hurtig træning derhjemme, som du kan lave uden udstyr. Den gode nyhed er, at især hvis du leder efter core-træning derhjemme, er der faktisk masser af måder at presse en solid træning uden udstyr ind på kort tid.

Herunder finder du en core-træning, som du kan lave derhjemme, og som er skabt af TruFusion-træner Alyssa West. At træne alle musklerne i din midterste del af kroppen – herunder obliques (musklerne på siden af kroppen), rectus abdominis (det, du tænker på som “mavemuskler”), transverse abdominis (dine dybeste indre kernemuskler) og ja, dine glutes – er vigtigt af mange grunde. “At arbejde med dem hjælper dig med at bevare balancen, en god kropsholdning og en generelt stærk ,” siger West. En solid core giver dig et stærkt og solidt fundament, hvilket vil hjælpe dig med at bevæge dig bedre i hverdagen og få større succes med at løfte tungere ting og forfølge andre fitnessrelaterede mål. Når alt kommer til alt, kræver de fleste bevægelser, som du udfører, en eller anden form for core-engagement for at holde dig stabil, så jo stærkere disse muskler er, jo bedre.

Se mere

Det bedste ved denne træning er, at den kun kræver din kropsvægt, så du kan udføre den overalt, så længe du har plads nok til at lave en planke. West tilføjer, at selv om disse bevægelser primært fokuserer på core, udfordrer de masser af andre muskler i din krop – specielt dine skuldre og arme får også lidt kærlighed.

Så næste gang du trænger til noget styrkearbejde, men er presset af tid, så drop ned og lav denne 15-minutters core-træning uden udstyr, og mærk godheden i hele din krop.

Det er Cookie Janee, der er baggrundsundersøger og specialist i sikkerhedsstyrker i Air Force Reserve, Amanda Wheeler, der er certificeret styrke- og konditionsspecialist og medstifter af Formation Strength, en online træningsgruppe for kvinder, der tjener LGBTQ-samfundet og allierede, og Crystal Williams, der er instruktør og træner i gruppefitness, og som underviser i private og kommercielle fitnesscentre i hele New York City.

Bevægelser

• Plank til Delfin
• Push-op
• Plank Tap
• Sideplank med Twist på underarmen
• Bicycle Crunch
• Plank til Downward Dog
• Diamond Push-op
• Lateral Plank Walk
• Bådstilling

Vejledning

Udfør hver øvelse i et minut, hvile 30 sekunder efter hver bevægelse.

Og efterhånden som du bliver komfortabel, kan du skifte de 30 sekunders hvile ud med jogging på stedet, foreslår West. Hold styr på dine gentagelser, og prøv at presse flere ind hver gang du laver træningen, tilføjer hun.

Hvis du føler dig klar til det, kan du lave denne træning to gange for at få en samlet 30-minutters træning.

Sådan skal du udføre de enkelte bevægelser:

Planke til delfin

“Planke til delfin er en fantastisk opvarmning for skuldre, arme og core”, siger West. “Vi ønsker, at skuldrene skal være varme til de kommende armbøjninger.” (Sig ikke, at du ikke blev advaret!)

• Start i en underarmsplanke med underarmene på gulvet, albuerne direkte under skuldrene, hænderne fremadrettet, så armene er parallelle, og benene er strakt bag dig. Sæt halebenet ind, og engager din core, din numse og dine quads. Dette er udgangspositionen.
• Press gennem underarmene, og løft hoften op og tilbage, så du skaber en omvendt V-form med din krop. Dit hoved skal nu være mellem dine skuldre.
• Pause i et sekund, og sænk dig derefter langsomt tilbage til en underarmsplanke.
• Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

Trækker core, deltoider, rhomboider og quads.

Push-Up

Push-ups træner dine mavemuskler, arme og skuldre på en gang, siger West – win, win, win.

• Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbreddes afstand, skuldrene stablet direkte over håndleddene, benene strakt bag dig, og din core og glutes engageret.
• Bøj albuerne, og sænk kroppen ned til gulvet. Sæt dig om nødvendigt ned i knæ.
• Skub gennem håndfladerne for at rette armene ud.
• Fortsæt i 1 minut.

Trækker core, brystmuskler, deltoider og triceps.

Plank Tap

“Ved at tilføje skuldertaps til en planke øges det arbejde, der er nødvendigt for at opretholde stabiliteten,” siger West. Det aktiverer også dine skuldre, som skiftes til at bære vægten.

• Start i en høj plankeposition med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbreddes afstand, skuldrene stablet direkte over håndleddene, benene strakt bag dig, og din core og glutes engageret.
• Tap din højre hånd mod din venstre skulder, mens du engagerer din core og dine glutes for at holde dine hofter så stille som muligt, så de ikke svajer fra side til side.
• Gør det samme med venstre hånd til højre skulder.
• Fortsæt med at skifte side i 1 minut.
• For at gøre det lettere kan du prøve at adskille dine ben lidt mere.

Trækker core, deltoider og triceps.

Forearm Side Plank With Twist

“Ingen core-træning ville være komplet uden sidetræning,” siger West. En sideplanke i sig selv er udfordrende, og twistet tilføjer lidt ekstra styrke.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte kroppen på din venstre underarm, med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Stræk benene, og stabl din højre fod oven på din venstre, og pres derefter mavemusklerne og balderne sammen for at løfte hoften fra gulvet.
• Placér din højre arm bag dit hoved med albuen bøjet og pegende op mod loftet. Dette er udgangspositionen.
• Roter din torso mod gulvet, og før din højre albue til at møde din venstre hånd. Lad ikke dine hofter falde – bevægelsen skal blot komme fra din core.
• Dernæst vender du bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Fortsæt i 1 minut. Gentag derefter i 1 minut på den modsatte side.

Targer core (især obliques) og deltoiderne.

Bicycle Crunch

“Bicycle crunches lader armene hvile, men skaber et enormt arbejde i midtersektionen ved at bevæge overkroppen og underkroppen samtidig,” siger West. “Der lægges vægt på at bringe den modsatte albue og det modsatte knæ sammen, mens du stadig har en flad ryg på gulvet.”

• Ligge med ansigtet opad med benene i bordpladeposition (knæene bøjet 90 grader og stablet over hofterne). Placer hænderne bag hovedet med bøjede albuer, der peger ud til siderne. Brug dine mavemuskler til at krumme skuldrene op fra gulvet. Dette er udgangspositionen.
• Drej til at bringe din højre albue til dit venstre knæ, samtidig med at du retter dit højre ben.
• Dernæst drej til at bringe din venstre albue til dit højre knæ, samtidig med at du retter dit venstre ben.
• Fortsæt med at skifte side i 1 minut. Gå i et langsomt og jævnt tempo, så du virkelig kan dreje og mærke, at dine mavemuskler arbejder.

Tarmerer core, især rectus abdominis og obliques.

Planke til Downward Dog Tap

“At skifte fremad i en planke fra Down Dog kræver en enorm mængde kontrol og styrke,” siger West.

• Start i en høj planke med håndleddene under skuldrene og fødderne i hoftebreddes afstand.
• Skub hofterne op og tilbage for at bevæge dig ind i en Downward Dog med hælene strækkende mod gulvet.
• Hold din core stram, og flyt vægten fremad for at komme tilbage i en høj planke.
• Fortsæt i 1 minut.

Trækker core, deltoider og rhomboider.

Diamond Push-Up

Diamond push-ups får bagsiden af dine arme til at arbejde seriøst, mens push-up-stillingen (i bund og grund en bevægelig planke) stadig udfordrer din core, siger West.

• Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbreddes afstand, skuldrene stablet direkte over håndleddene, benene strakt bag dig, og din core og glutes engageret.
• Før hænderne sammen, så dine tommelfingre og pegefingre danner en trekant. Dette er startpositionen.
• Bøj dine albuer for at sænke brystet mod jorden. Ret derefter armene op, og skub kroppen op igen til udgangspositionen. Dette er 1 gentagelse.
• For at gøre det lettere kan du sænke knæene ned til jorden. Sørg blot for at holde din core stram og dine hofter indadtil i denne position.
• Fortsæt i 1 minut.

Trækker core, triceps, deltoider og pectoralis.

Lateral Plank Walk

“Hele core udfordres i denne ene øvelse for at bevare stabiliteten og holde alting i bevægelse”, siger West. “Armene udfordres først af positionen og derefter af bevægelsen fra side til side.”

• Start i en høj plankeposition med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbreddes afstand, skuldrene stablet direkte over håndleddene, benene strakt bag dig, og din core og glutes er engageret.
• Tag et skridt til højre, idet du starter med højre hånd og højre fod og følger efter med venstre hånd og fod, mens du holder plankepositionen, mens du bevæger dig. Dette er 1 rep.
• Før et bestemt antal reps i den ene retning, og gentag derefter det samme antal reps ved at bevæge dig i den modsatte retning.
• Fortsæt i 1 minut.

Targeter core, deltoider og triceps.

Bådstilling

“Du vil helt sikkert mærke et minuts bådstilling med maven trukket ind og brystet løftet,” siger West. Det er svært at holde den i hele 60 sekunder, men der er ingen bedre måde at afslutte en træning på end med en udfordring, vel? (Når det er sagt, kan du, hvis du har svært ved at holde den korrekte form i hele det fulde minut, holde en pause efter 30 sekunder, nulstille og prøve at holde i yderligere 30 sekunder.)

• Sæt dig oprejst med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet.
• Hold benene samlet, og løft dem langsomt fra gulvet, indtil de danner en 45-graders vinkel i forhold til din torso. Aktiver hele din core, hold ryggen flad, og hold balancen på halebenet.
• Du kan holde knæene bøjede (som vist på billedet) eller strække dem ud for at få mere udfordring.
• Ræk armene lige ud foran dig, parallelt med gulvet. Hvis du føler, at du har brug for lidt ekstra støtte, kan du placere dine hænder på gulvet under dine hofter.
• Hold her i 1 minut.

Trækker core, hoftebøjere og skuldre.

Gifs og billeder: Fotograf::: Katie Thompson. Hårpleje: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 og 8: Model Cookie Janee er iført en Vaara Cloe Sports Bra, ca. 113 dollars (90 pund), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, 125 dollars, nordstrom.com; og Nike Metcon 4 Champagne sneakers, 130 dollars, nike.com.

Gifs 2 og 7: Model Amanda Wheeler er iført Nike Bliss Lux Mid-Rise Træningsbukser, $90, nike.com; en Nancy Rose Performance tank; og Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, $120, nike.com.

Gif 3 og billede 9: Model Crystal Williams er iført en Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggings, $198, shop.lululemon.com; og Asics sneakers, lignende modeller på asics.com.