Du spurgte: Skal jeg spise før eller efter en træning?

Kort svar:

Langt svar: Begge dele: Hvordan og hvornår du skal forsyne din krop med brændstof er til en vis grad det samme for alle motionister, men din rutine kan berettige et par ernæringsmæssige justeringer, siger Dr. Nancy Cohen, leder af afdelingen for ernæring ved University of Massachusetts.

“Generelt vil du gerne spise et måltid med højt indhold af kulhydrater og protein og lavt indhold af fedt ca. tre til fire timer før du træner,” siger Cohen, uanset om du forsøger at tabe pund eller opbygge muskler. Kulhydrater forsyner din krop med det glykogen, den har brug for til din yogasession, dit besøg i fitnesscenteret eller din løbetur. Hvis du ikke får nok kulhydrater, vil dine muskler sprudle, når de skal præstere, siger hun.

Hvis du forsøger at tabe dig, kan det virke mærkeligt og kontraproduktivt at spise et kulhydrattungt måltid, før du går i gymnastiksalen. Men komplekse kulhydrater som bønner, linser, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager vil give træningsbrændstof plus næringsstoffer og fibre. I modsætning til raffinerede kulhydrater – ting som hvidt brød, småkager, sodavand eller mange færdigpakkede fødevarer – vil komplekse kulhydrater ikke udvide din personlige ækvator eller overdrive din appetit, viser forskning.

Cohen anbefaler, at du undgår fedt i dit måltid før træning, fordi det sinker din fordøjelse. Men at spise protein støtter dine muskler. “Under og efter træning nedbrydes og genopbygges dine muskelceller,” forklarer Cohen. De rigtige proteiner indeholder de aminosyrer, som dine muskler har brug for for at fuldføre denne cellulære genopbygningsproces.

Komplette proteinpakker omfatter animalske kilder som kylling eller magert oksekød, da de indeholder alle disse aminosyrer, siger Cohen. Korn som quinoa og bulgur samt bønner og nogle grøntsager indeholder også protein, selv om det sandsynligvis ikke er den “komplette” slags. Men hvis du spiser en række af disse fødevarekilder, kan du springe kødet over og stadig få alle de aminosyrer, du har brug for, tilføjer hun.

Med hensyn til mad efter træning foreslår Cohen, at bodybuildere og atleter spiser eller drikker mere protein en time eller to efter at de har løftet vægte. Men på trods af, hvad du har hørt, er det ikke nødvendigt (eller sundt) at kaste sig over en massiv proteinshake, så snart du holder op med at pumpe jern.

Ifølge Dr. Rob Danoff, en læge fra Aria Health System med fokus på sportsmedicin og ernæring, kan din krop – og især dine nyrer – kun syntetisere så meget protein. Forskning tyder på, at ca. et gram protein pr. kilo kropsvægt er rigeligt for at maksimere muskelvæksten. Efter den målestok er 80 gram protein om dagen nok for en person, der vejer 175 pund.

Et stort kyllingebryst eller et stykke rødt kød kan indeholde 60 gram protein eller mere, så hvis du smækker en stor proteinshake i dig efter træning, vil det kun oversvømme dine nyrer med protein, som de ikke kan håndtere, og som dine muskler ikke har brug for, siger Danoff. Ud over risikoen for nyreskader er der beviser for, at overbelastning af din krop med protein kan bidrage til en ubalance i blodets surhedsgrad, hvilket i det lange løb kan føre til svækkelse af knoglerne. “Det er en myte, at vi har brug for alt det protein,” siger Danoff. “Mere er ikke altid bedre.”

I dit fokus på træning og mad må du ikke glemme vand. Hvis du træner først om morgenen, siger Cohen, at dehydrering er en stor bekymring, fordi du sandsynligvis har passeret meget af natten uden en slurk H2O. “Hele dit cellestofskifte er afhængig af væske,” siger hun. Og alt fra din træningspræstation til dit humør og din mentale skarphed vil lide, hvis du er udtørret.

Kontakt os på [email protected].