Det smarte træningshack, der tonede mine arme på 3 uger

Jeg plejede at tro, at der var to mulige undertekster, når det kommer til disse #fitspo-agtige “få tonet hurtigt”-træninger: A) Det virker faktisk ikke, og B) det virker, men du vil skubbe dig selv til kanten af elendighed og fortvivlelse i processen. Vælg din gift.

Jeg har oplevet begge dele (og kan helt sikkert stå inde for effektiviteten af det sidste). Og alligevel har jeg, på trods af min bedre dømmekraft, alligevel aldrig undladt at præsentere mine urealistiske krav for trænere og eksperter i håb om, at en af dem pludselig ville piske en hemmelighed frem til en killer-fysik på minimal tid, der stadig tilgodeser min #lazygirl-måde. “Jeg vil gerne have meget mere definition på mine arme på tre uger,” meddelte jeg sidste efterår træner Lauren Rounds. “Men jeg vil heller ikke have det til at føles som om jeg er ved at dø hele tiden.” Jeg troede, at jeg ville blive mødt med det sædvanlige tvivlende, men alligevel sympatiske blik – det, jeg kalder “Åh, skat, nej” – men Lauren smilede bare oprigtigt. “Jeg tror, vi kan få det til at ske,” sagde hun. Hemmeligheden bag at blive hurtigt tonet, ville jeg finde ud af, er faktisk at sætte farten ned.

Nu var det min tur til at være i tvivl, men da vi dykkede ned i vores første session, forklarede hun mig sin strategi. “Vi skal lave noget, der hedder tempotræning,” sagde hun. “Det er en virkelig effektiv måde at opbygge muskler på virkelig kort tid.” I bund og grund, forklarede hun, ville vi lave en opstrammet tilgang til armbøjninger: I stedet for blot at gentage gentagelser uden videre, ville jeg dekonstruere hver push-up i dele – op, holde og ned igen – og tælle hver del på en meget specifik måde. I vores tilfælde var det op-to tre, hold i en, ned-to tre, hold i en.

Lauren forklarede, at der er et par grunde til, at denne langsomme og stabile tilgang er så effektiv. For det første tilføjede vi endnu mere modstand til en simpel kropsvægtsøvelse – lidt ligesom at kombinere en planke og en push-up på en måde. Dette øgede til gengæld den tid, som mine muskler arbejdede, hvilket fremmede vækst og udholdenhed. Og for at holde min form i skak, mens jeg langsomt bevægede mig op og ned, måtte jeg virkelig engagere alle mine muskler, især min core. (Ligesom du igen skal holde din midterste del stramt, mens du laver en ordentlig planke.)

Bolgt ned, var det, hvad det hele handlede om: korrekt form. Det var ikke bare tempo push-ups, men regression tempo push-ups, hvilket betyder, at når min form brød sammen under udførelsen af den traditionelle øvelse, gik vi over til en lettere, modificeret version – og det var helt okay! Efter de traditionelle push-ups var den næste nedgradering at starte med knæene nede, presse mig selv op (stadig i tempo) og derefter gå ned igen med knæene oppe, som jeg ville gøre ved en normal push-up. Da jeg ikke kunne klare disse længere, gik vi over til knæ nedad i hele bevægelsen, og da jeg ikke kunne klare det, gik vi over til stående push-ups mod en vindueskarm. Vores mål var 20 reps, alle disse regressioner tilsammen – og jeg endte ofte med at lave de sidste 10 reps mod vindueskarmen. Og jeg lover, at jeg ikke er så svag. De er hårdere, end de ser ud!

Foruden et par andre øvelser med håndvægte og vægtstænger, der er rettet mod armene, anvendte vi også tempo-/regressionstilgangen på et par andre måder – den mest mindeværdige (og dermed mener jeg smertefulde) var at trække mig selv op mod en stang fra en næsten vandret position, kaldet pull-up row. (Disse udføres ofte med ringe, som vist i videoen nedenfor.)

Men selv om øvelserne aldrig nødvendigvis var sjove i sig selv – vi arbejdede bestemt hårdt – efterlod de mig aldrig med følelsen af at være på randen af sammenbrud eller med lyst til at slå Lauren. Jeg kunne godt lide, at jeg måtte lære at acceptere min træthed som blot et springbræt til en anden øvelse, at det hele var et bevis på, at jeg gjorde det rigtigt. Og det virkede: Vi lavede to sessioner om ugen i tre uger i træk, og under vores næstsidste møde gik det pludselig op for mig, at jeg ikke behøvede at ændre efter tre almindelige push-ups, og jeg lavede hurtigt fire mere. Ydre ændringer er fede at se, men der er noget særligt fedt ved at se sine gevinster i aktion.

Det sagt, var der også gode fysiske resultater. Jeg tabte mig overordnet set i vægt – hvilket overraskede mig, da jeg ikke dyrkede nogen form for cardio i de få uger – men jeg fik en tomme (!) muskler omkring hver af mine arme. Og jeg kunne endelig se et svagt omrids af det ønskværdige snit omkring mine triceps. “Bliv ved med at gøre det, så kommer du derhen på ingen tid,” sagde Lauren. Og jeg troede endelig på hende, for alvor.

Sådan gør du det derhjemme

Selv om det bestemt er en fordel at have en professionel i nærheden til at bekræfte, at din form er i orden, er det smukke ved disse øvelser, at de er virkelig nemme at lave hvor som helst – et hotelværelse, din et-sengs lejlighed, you name it. Tag en måtte, og følg Laurens instruktioner for at komme i gang:

1. Find din arbejdstærskel. Det betyder, at du som udgangspunkt skal finde ud af, hvor mange gentagelser du kan lave med hver modifikation, før din form fejler. Den bedste måde at gøre dette på er faktisk at arbejde baglæns. “Start med den mest tilbageskridt form af push-up’en, og gennemfør fem gentagelser der,” siger Lauren. “Så enten på væggen eller på en stol presset mod væggen – du vil have, at dine arme skal være hævet. Hvil dig, og gå derefter over til gulvet med bøjede knæ både på vej op og på vej ned. Husk at presse hælene sammen, klemme numsen og benene sammen, og hold navlen presset mod rygsøjlen.” Fortsæt med at sigte efter fem gentagelser hver, mens du bevæger dig over på knæ nedad for halvdelen af push-up’erne og til sidst traditionelle push-up’er. Bemærk, at dit bryst aldrig må ramme gulvet, men svæve omkring en centimeter over det. Hvis du ikke kan komme så lavt eller er nødt til at ramme jorden, betyder det, at du har nået din tærskel. “Hvis du på et tidspunkt ikke kan gennemføre fem gentagelser, hvis du fortsætter med at arbejde, så stop – det gør du til sidst. Din tærskel er det sted, hvor du vil begynde dine sæt og gå tilbage fra, når det er nødvendigt.”
2. Brug det som dit udgangspunkt. Nu hvor du ved, hvad dine grænser er, skal du bruge det til at diktere din træning fremadrettet. I bund og grund bruger du dit bristepunkt som dit udgangspunkt: Hvis du f.eks. kun kunne klare én traditionel armbøjning, så laver du kun én armbøjning, før du går videre til de modificerede versioner.
3. Fortsæt med at respektere dine grænser. Pointen er, at du presser dine muskler til grænsen, så du skal vide, at der ikke er nogen skam i at gå fra den ene modifikation til den næste! “Jeg må være den svageste person i live,” stønnede jeg til Lauren, da vi flyttede os til vindueskarmen under vores første session. Jeg indså hurtigt, at det blot betød, at mine muskler fik den træning, de havde brug for. Pointen er denne: Når din form overhovedet bryder sammen, skal du gå videre til den næste regression. Prøv at sigte efter to sæt af 20 af de kombinerede regressioner.
4. Hold din form intakt. “Navlen til rygsøjlen” er dit mantra – det vil minde dig om at holde din core pæn og stram. “Hvis du ikke er sikker på, hvad det betyder, skal du ligge på ryggen med strakte ben, placere din hånd under lænden og presse din navle ind mod rygsøjlen,” siger Lauren. “Du skal nu mærke, at din ryg trykker ind i din hånd. Når du fjerner din hånd og igen presser din navle mod din rygsøjle, bør der ikke være plads mellem din ryg og gulvet.”
5. Du skal ikke skynde dig. “Hvis du forcerer tempoet, snyder du blot dig selv for dine egne resultater,” siger Lauren. “Hvis du har svært ved at holde tempoet, så gå tilbage i bevægelsen.” Alt i alt er tålmodighed afgørende – tilføj kun yderligere gentagelser fra din oprindelige tærskelværdi, når tingene begynder at føles for lette. Du ved, hvad de siger om langsomt og støt…