Aka: The Model Body Workout Plan
Alle har taget et par billeder, kun for senere at gå tilbage og slette en masse af dem. “Mine øjne er lukkede.” “Jeg står ikke lige op.” “Ser mine arme virkelig sådan ud?” “Ser min mave virkelig også sådan ud?!”
Og selvfølgelig er det at lære sine vinkler at kende en måde at snyde linsen på. #AdobeGains er en anden. Vi siger: Bare gør dig umage i fitnesscenteret.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), der er en nyopstartet fitnessmodel og certificeret personlig træner, forstår ønsket (eller behovet) for altid at være klar til at blive fotograferet. Her er hans trænings blueprint til at opbygge muskler og holde sig slank – uanset om du er nybegynder eller avanceret løfter.
SÅDAN ARBEJDER DET
Morellos opfattelse af en “kvalitetstræning” er bygget op omkring store, sammensatte bevægelser – søjlerne i din programmering – efterfulgt af en række isolationsøvelser til den finere detaljering. Programmet er opbygget i splits til i alt fire træningspas med en hviledag mellem hver træning. For eksempel: Mandag er bryst og triceps, onsdag er ben og mavemuskler, fredag er ryg og biceps, og søndag er det så skuldre, traps og mavemuskler. Cyklussen begynder igen tirsdag i den følgende uge. Hvis du udelukkende vil fokusere på hypertrofi (eller muskelstørrelse) i forhold til styrke eller kraft, skal du udføre 8-12 reps for hver øvelse.
DIRKTIONER
Fuldfør denne plan i seks uger, mens du gradvist (og beskedent) øger reps eller vægt hver uge. Efter de seks uger skal du slukke for planen i yderligere fire til seks uger, før du vender tilbage til den igen.
DET ERHVERVSUDVIKLINGER
For at se alle videodemonstrationerne skal du abonnere på HFP’s YouTube-kanal eller bruge hashtagget #MFModelBody på Instagram.
Dag 1: Chest & Triceps
Flat Bench Press 5 x 15,12,10,10,10,8
Incline Bench Press 4 x 12
Barbell Pullover 4 x 10
Dumbbell Flye 4 x 12,10,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Hvile 60 sekunder mellem alle sæt. Hvil efter behov mellem øvelserne.
Dag 2: Ben &Abs
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (hvert ben)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10,10
*Hvile 60 sekunder mellem alle sæt. Hvil efter behov mellem øvelserne.
Dag 3: Ryg & Biceps
Barbell Row 5 x 15,12,10,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,10,8
*Rest 60 sekunder mellem alle sæt. Hvil efter behov mellem øvelserne.
Dag 4: Skuldre, Traps &Abs
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Hvile 60 sekunder mellem alle sæt. Hvil efter behov mellem øvelserne.