Den russiske militærhemmelighed til styrke-udholdenhed

Pavel Tsatsouline og Greasing the Groove

“Grease the groove” er en træningsstil, som blev udviklet af den legendariske Spetsnaz-træner Pavel Tsatsouline. Den er blevet praktiseret i årtier af russiske – og tidligere sovjetiske – soldater, og for nylig er den blevet populær blandt medlemmer af det amerikanske militær som en måde at øve armbøjninger og pull-ups på som forberedelse til fysiske konditionstests.

Tænk på Pavel Tsatsoulines tilgang med det indledende billede: For at blive en bedre kaster er man nødt til at kaste mange baseballbolde. For at blive en bedre bueskytte er man nødt til at affyre en masse pile. Alle disse motoriske mønstre er færdigheder, og færdigheder skal trænes.

Ergo, for at blive en bedre vægtløfter skal man træne styrke.

Men blandt træningsmetoderne skiller grease the groove sig ud ved sin lave intensitet. Faktisk producerer den ikke nogen nævneværdig mængde træthed – og alligevel har den gang på gang vist sig at være en af de bedste træningsmetoder, der findes til at tilføje reps.

Sådan smører du grease the groove

Her er den korte beskrivelse af grease the groove: Brug en virkelig let vægt, stop godt og vel før failure, og tag meget lange pauser mellem sættene.

For at være mere specifik skal du bruge en vægt, der er 40-70 procent af din one-rep max. Det svarer typisk til en vægt, som du kan løfte i 10 til 30 reps. I mange tilfælde vil det blot betyde, at du kun løfter din kropsvægt.

Du bør afslutte hvert sæt, så snart du begynder at akkumulere træthed, eller når du begynder at “mærke brænden”, når mælkesyre ophobes. Det betyder normalt, at du laver ca. halvt så mange gentagelser, som du kunne lave med den vægt, du bruger.

Ruster mellem sættene bør være mindst 15 minutter og ofte så længe som en time. Det samlede antal sæt bør dog være så højt som muligt, mens du stadig følger denne retningslinje. Du kan potentielt ende med at lave 20-30 sæt og flere hundrede gentagelser om dagen, hver dag.

Ja, det betyder, at fedtetræning i rillen typisk ikke foregår i “træningspas”. I stedet vil du gerne sprede disse sæt ud over hele dagen, hvilket typisk betyder, at du træner hjemme eller på kontoret. Som sådan bruges det oftest som en strategi til at lave flere pull-ups eller chin-ups, da disse kan udføres næsten hvor som helst med en bærbar chin-up bar.

Hvorfor Grease the Groove virker

Kort sagt, styrke er en færdighed, og færdigheder skal trænes. Mere præcist er hver enkelt bevægelse – chin-up’en, push-up’en, squat’en – sin egen færdighed.

Denne træningsform hedder sådan, fordi den smører den neurologiske rille, så dit nervesystem hurtigt bliver kompetent til at udføre en bestemt bevægelse. Fordi den ikke producerer nogen væsentlig mængde træthed, giver den dig mulighed for at udføre flere samlede gentagelser pr. dag og uge end nogen anden træningsmetode, hvilket maksimerer den mængde øvelse, du får.

Det gør den fantastisk til at maksimere neurale tilpasninger. Det kan også være en fantastisk måde at træne din form på, forudsat at vægten du bruger ikke er så let, at det i bund og grund bliver en helt anden øvelse.

Begrænsninger og praktiske retningslinjer for grease the groove-træning

Da grease the groove-træning primært virker via neurologiske tilpasninger og formtræning, er fordelene for det meste specifikke for den bevægelse, der udføres. Hvis du laver armbøjninger i GTG-stil, bliver du bedre til armbøjninger, men det har kun lidt overførelse til f.eks. bænkpres.

Da den anvender meget lette vægte og heller ikke går tæt på failure, engagerer denne træningsform næsten ikke de hurtigt koblede muskelfibre overhovedet. Og fordi den kun træner de langsomt trækkende fibre, samtidig med at den også producerer minimal mælkesyreopbygning, producerer fedtetræningen ikke særlig meget hypertrofi i sig selv.

Denne træningsstil er meget tidskrævende, så du bør kun anvende den på en eller to bevægelser inden for en given makrocyklus. Og da den nærmest kræver, at du laver sæt uden for gymnastiksalen, bruges den oftest med kropsvægtsbevægelser som chin-ups, push-ups og squats.

Det sagt, da den opbygger en del styrke og en masse styrke-udholdenhed, kan grease the groove produktivt kombineres med nærmaksimal vægtløftning. Du kunne f.eks. træne bænkpres med 90 % af dit single-rep-maksimum to dage om ugen og træne det i grease the groove-stil hver anden dag. Den ene stil tilføjer vægt til stangen, mens den anden tilføjer reps ved en given vægt.

I dette tilfælde skal du enten have en bænk derhjemme, eller kun blande tre til seks grease the groove bænkpres sæt ind med hver træning, der normalt ikke indeholder bænkpres. Selvom det ikke er ideelt, er tilføjelsen af et eller to dusin letvægtssæt om ugen bestemt ikke ubetydelig.

Grease the groove er lettere at anvende på squats og pull-ups, da din kropsvægt tæller med i din samlede løftede vægt. Hvis du f.eks. vejer 200 pund og squatter 465 pund, ligger du alene med din kropsvægt på 30 procent af dit single-rep-maksimum. Du skal blot bruge et par håndvægte på over 40 pund for at bringe din samlede vægt inden for det område, der kræves ved grease the groove-træning, så du kan udføre squats i grease the groove-stil derhjemme.

Det kan også bruges uden ekstra vægt til at tilføje reps til øvelser, hvor du ikke har noget ønske om nogensinde at tilføje vægt. Det er f.eks. et godt redskab til at øge antallet af burpees, du kan udføre.

Bottom Line on Grease the Groove

Der er to forskellige måder, du kan anvende Pavel Tsatsouline grease the groove-træning på:

Og øge Max Reps

Først er det måske det bedste værktøj, der findes til at tilføje flere reps til en given øvelse, der udføres ved relativt lave intensiteter. Det er det, som denne træningsform blev opfundet til, og grunden til, at den er foretrukket af soldater, brandmænd og andre personer, der skal bestå fysiske fitness-evalueringer, som bedømmes på antallet af udførte reps. Dette er også det mest anvendelige i forbindelse med Spartan-løb, fordi forhindringerne har en tendens til at teste styrke-udholdenhed ved relativt lave intensiteter, dvs. ved at udføre titusindvis af gentagelser af en øvelse. Især burpees.

Er et potent supplement til at opbygge lean muskelmasse

For det andet kan du bruge den som en hjælpeøvelse i et styrke- eller masseopbygningsprogram. I sig selv er Pavel Tsatsouline grease the groove-tilgangen ikke den bedste måde at opnå maksimal styrke på, og den gør ikke meget for at opbygge masse. Men fordi den ikke producerer nogen væsentlig mængde træthed og ikke vil forringe restitutionen fra tungere træning, kan grease the groove-træning kombineres med højintensiv træning for at opbygge styrke-udholdenhed i forbindelse med ren styrke. Og når du tilføjer vægt til stangen, samtidig med at du opretholder gentagelser, bliver du større – punktum.

En ekstra – Pavel Tsatsouline-træningen:

Optimer din fitness- og wellnessrutine NU. Klik her for at finde et Spartan-løb i nærheden af dig!