Min datter har en magisk pyjamas. Hvis hun har et bestemt sæt pyjamas på, falder hun i søvn klokken 19.30 og sover til efter klokken 5 om morgenen. Jeg ved godt, hvad du tænker, men det er SANDT. Så længe jeg kan huske, har min 5-årige datter nægtet at falde i søvn og blive i søvn. Hun er vågen i timevis, vil have mig til at sove sammen med hende, hopper ind og ud af hendes seng, eller dukker op i vores. Hun vågner så op lystigt og sprudlende kl. 5 om morgenen. Hold da op, hvor er jeg træt, bare så, så træt. Jeg er så træt, at jeg ofte ikke engang kan fuldføre mine sætninger…
Jeg er også frustreret. Jeg har prøvet sindssygt mange metoder for at forsøge at løse dette; faktisk har jeg siden hun blev født prøvet for mange til, at min søvnfattige hjerne kan huske dem – optagning/nedlæggelse, et lysere rum, et mørkere rum, “vågn op for at sove” (ugh), en tyk dyne, en tynd dyne, ingen dyne, tidligere sengetid, senere sengetid, kortere lur, længere lur, mere mælk, mindre mælk, samsovning, solosovning, gradvis tilbagetrækning, ingen tilbagetrækning… må på en eller anden måde… finde… en måde… at få… noget… søvn… ellers bliver jeg… skør… skør… skør… y….
MEN (shhhh) de sidste to morgener er hun faldet i søvn kl. 7.30pm og er vågnet kl. SIX, ups, shhhhhh… seks. Efter megen analyse har jeg regnet ud, at den afgørende forskel er en ny pyjamas. De er altså helt klart magiske. Hvis jeg har kontrol over pyjamaserne, har jeg kontrol over verden. Tada!
OK, så jeg er klar over, at pyjamaserne måske ikke er helt magiske. Jeg er også klar over, at der ikke findes en enkelt, althelbredende magisk kugle. Nogle metoder hævder, at de virker for alle børn hele tiden, men kan det virkelig være sandt? Hvad fortæller videnskaben os? Er der noget, vi kan gøre, som kan hjælpe vores barn (og os selv) med at få en bedre nattesøvn … eller i det mindste hjælpe os med at holde hovedet koldt i de uforklarlige perioder, hvor søvnen bare ikke kommer?
Hvad får dig til at tænke? Hemmelighederne bag dit kropsur.
Jeg er faktisk super begejstret for det, jeg har fundet. Jeg har opdaget, at kronobiologi (“Chrono” betyder “ur”), videnskaben om kroppens ur, hurtigt er ved at blive et af de mest respekterede og lovende områder inden for den aktuelle videnskabelige forskning. Det er måske hemmeligheden bag en god nats søvn.
Her er nogle solidt undersøgte tips baseret på videnskaben om kronobiologi, der kan hjælpe dit barn med at falde i søvn og blive i zzz-land:
Rødt = søvnig, men blåt = bøh-øh. Få det rigtige natlys.
Du har måske allerede hørt om melatonin – det er nu et meget anvendt lægemiddel – men vidste du, at det produceres naturligt af vores krop og styrer vores kropsklokker? Det er rigtigt, melatonin er et hormon, der udskilles af vores hjerne, og som lukker vores krop ned, så den er klar til at sove. For at sikre, at vi er i synkronisering med den naturlige verden omkring os, har melatonin også en anden smart egenskab; Melatonin, også kendt som vampyrhormonet, dræbes af lys. Melatonin gør dig træt, når det er mørkt, og bliver derefter langsomt ødelagt af lyset om morgenen, hvilket frigør dig fra dets søvnige greb og vækker dig. Så træk mørklægningsgardinerne for og sluk for alt lyset, når du vil have dit barn til at sove.
Det har du sikkert allerede prøvet, men du bruger måske også en natlampe. Ahh, det beroligende, blå lys; lige det rigtige til at sende dit lille barn i seng og samtidig hjælpe det med at føle sig trygt og godt, ikke sandt? Niks. Meget forkert. Den type lys, som melatonin hader mest, er det lys, der vækker ved daggry, nemlig det blå lys. Det lys, som melatonin ikke har så meget imod, er rødt lys.
Hvis en natlampe hjælper dit barn, så søg efter en, der udsender rødt lys (under 100 lux). Producenterne har været langsomme til at indse denne videnskabelige kendsgerning, men der findes røde natlamper; jeg har købt en række røde LED-lamper til min datter, som udsender et superhyggeligt lys.
Hvis du stadig ammer, så gør det i mørke eller med et rødt lys for at undgå at brænde melatoninen af.
Slap i lyset … selv om det virker underligt.
Hvis vi opholder os i konstant lys, viser vores krop, herunder vores melatonin, en naturlig 24-timers rytme. Denne rytme findes ikke før 3 måneders alderen, så hvis dit barn er yngre end det, vil dets melatoninniveauer og naturlige rytmer være helt ude i hampen. Undskyld. Det er først efter ca. 4-5 måneder, at deres rytmer kan blive mere fast etableret, og de vil være i stand til at klare det meste af deres søvn om natten. Du kan være med til at opmuntre dine børn til en 24 timers dag/nat-cyklus ved at lade dem sove i lyset. Det vil holde deres melatoninniveauer nede i løbet af dagen og fremme høje niveauer, når sengetid kommer. Det samme gælder for dine børn, uanset hvor gamle de er. Tag en lur i lyset. Sov i mørke.
Ja, de irriterende skærme igen!
Hvad udsender skærme? Blåt lys. Hvad hader melatonin? Blå lys. Ingen melatonin, ingen søvn. Det er bedst at undgå skærme i 1-2 timer før sengetid. Brugen af skærme i den periode kan medføre en forsinkelse på en time eller mere i forhold til at falde i søvn. På lang sigt kan dette forårsage mange mentale og fysiske sundhedsproblemer. Forskere har også fundet ud af, at jo længere tid en ung person brugte på at kigge på en elektronisk skærm, inden han/hun gik i seng, jo dårligere var det sandsynligt, at han/hun fik en søvn af dårligere kvalitet i løbet af natten. Hvis det føles som en umulighed at fjerne skærme, kan man købe orangeagtige filtre til dem, som hjælper med at reducere effekten.
Et endnu mere overraskende er de undersøgelser, der afslører, at teenagere, der bruger mere end fire timer på at stirre på skærme (på et hvilket som helst tidspunkt af dagen), har 49 % større risiko for at bruge mere end en time på at falde i søvn. De havde også tre og en halv gang større risiko for at sove under fem timer om natten. Jeg ved godt, at det er svært, men at finde alternativer til skærmtid og holde skærme ude af dit barns soveværelse vil virkelig være det hele værd i det lange løb.
Bad dem i søvn.
Et varmt bad kan hjælpe dine børn til at falde i søvn. Det er varmt, ikke varmt. Dette er vigtigt. Vores kroppe har naturlige temperaturrytmer. Et af vores krops signaler om “sovetid” er et fald i kropstemperaturen. Det sker naturligt og udløser en stigning i melatonin.
Det at tage et varmt bad en til to timer før søvnen vil kunstigt hæve vores kropstemperatur, som så langsomt vil falde, når vi kommer ud af badekarret og ind i et køligere miljø. Har du bemærket, at du gaber efter sengetid? Det er dit fald i kropstemperaturen, der signalerer til din hjerne, at det er tid til at sende os i seng. Men hvis badet er for varmt, forbliver vi varme og generet i længere tid, og teknikken er ikke så effektiv.
Mad dem til at sove.
Jeg mener ikke at udmatte dem ved at få dem til at spise, indtil de er udmattede (selv om jeg har overvejet det!). Ris, sukkermajs, kirsebær , vindruer og havre indeholder melatonin. Hvis de spises om aftenen, kan de være med til at få os til at føle os søvnige. Fjerkræ og nødder indeholder tryptofan, som er en vigtig ingrediens i melatoninproduktionen, så få din lille til at gnave i et kyllingelår under sengetidshistorierne (ha ha… måske tidligere?). Mælk indeholder også tryptofan … glem bare de sukkerholdige småkager!
Du må ikke trætte dem … hva?
ME: Kom så, løb! Bliv træt! Vær sød!
Hvor mange gange har jeg jagtet min søn rundt og forsøgt at trætte ham ud inden sengetid? Forskning tyder på, at motion holder folk vågne i op til to timer bagefter. Motion hæver din kropstemperatur og stopper det “gå i seng”-signal, som jeg nævnte i afsnittet om “bad”. Det forstyrrer også din naturlige cyklus med lavere hjertefrekvens og blodtryk lige før søvnen og stimulerer “vågnende” kemikalier i hjernen. Mindst en times motion om dagen vil føre til bedre sundhed og søvn, men prøv at sørge for, at det ikke sker i de sidste par timer før sengetid. At jage dit barn rundt for at få sin magiske pyjamas på tæller ikke!
Fortæl dem en helt særlig historie.
MIG: Lad os prøve at fokusere på vores vejrtrækning.
Datter/søn: Kedeligt!
Meditation øger melatonin om natten og fremmer søvnen. Min overtrætte lille pige var ikke begejstret for “bare at trække vejret”, så jeg skrev en søvnhistorie-meditation til hende. Her er den nedenfor: Den er fortalt af en ny GoZen-figur og er designet til at sende børnene til zzz-land på deres helt egen drømmesky. Både min 5-årige og 8-årige elsker den… puha! Den er med til at transportere dem til et lykkeligt sted og forviser også deres bekymringer.
Lyt til deres historie
MIG: Okay, lyset slukkes (kan næsten smage glasset vin, der venter på mig nedenunder…)
DAGSØN/SØN: Jeg har en million, trillioner ting, jeg skal fortælle dig med det samme og meget detaljeret, før du får den “du-tid”, som du længes efter.
MIG: Argghhh!
Finder du, at dit barn har lyst til at tale hele dagen igennem, når du bare er desperat efter at få det til at sove og flygte til “mig-tid”? Også mig. Jeg troede også, at det bare var en forsinkelsestaktik fra mit barn eller blot separationsangst omkring det at ville være sammen med mig. Det viser sig, at jeg tog fejl (igen)! Når vi er trætte, bliver den følelsesmæssige del af vores hjerne, amygdala, mere aktiv. Det gør det sværere for os at tænke problemer igennem og øger vores angstniveau.
Cortisol, et hormon, der øger vores årvågenhed, har den modsatte rytme som melatonin og falder om natten. Hvis vi er ængstelige og stressede, er der mindre sandsynlighed for, at dette kortisoldyk sker. Ping! Vi er vågne. Det kan være vigtigt at hjælpe børn med at tænke over deres bekymringer og frygt for at hjælpe dem med at falde i søvn.
Hvordan kan vi hjælpe dem med at bearbejde deres bekymringer?
- Indarbejd en “chat-tid” med lys på i din tidsplan ved at gå ovenpå lidt tidligere. Det vil stoppe dit ur-kiggeri og give dig tid til at anerkende dit barns bekymringer og tanker.
- Tal om, hvad de føler. Jeg ved, at der er en tendens til at undgå at tale om mareridt eller bekymrende tanker, især om natten, som om vi vil plante et skræmmende frø. Sagen er den, at frøet allerede er der; hvis vi ignorerer det, vil det kun vokse. Forskning viser, at hvis du ignorerer dine børns frygt om natten, kan det føre til flere følelsesmæssige vanskeligheder og mareridt. Tal om, hvad de føler. Tegn det, de føler eller frygter. Lav en “fantasibog”, hvor de skriver eller tegner det, der er inde i deres hoveder og hjerter.
- Bekræft det, dine børn føler, ved at forholde dig til det. Jeg har delt historier med mine børn om frygt, som jeg har overvundet. De vil føle sig forbundet, trygge og beroligede.
- Hvad er der sket i løbet af dagen? Er der noget, der har øget deres stresshormonniveau? Snak deres dag igennem. Hvis de fortæller dig noget, der stresser DIG, så prøv ikke at vise det. Dit barn vil opfange disse signaler, hvis det tror, at du er bange eller ængstelig.
- Er DU stresset? Mine børn kommenterede engang, at de foretrak far til at læse deres historier, fordi “han ikke skynder sig”. Det knuste mit hjerte. De var i stand til at mærke min stress og angst for at gå videre til min afslapningstid. Det holdt dem vågne.
- Hvad venter de på? Min søn beder altid den, der ikke har puttet ham i seng, om at “komme og give mig et kram og et kys senere”. Min mand og jeg siger altid: “Ja, jeg spørger dem…”, og ganske rigtigt, en time senere råber vores søn: “HVOR ER MIT KYS?!” Han havde ligget deroppe og ventet i evigheder, fordi vi ikke havde angivet, HVORNÅR kysset skulle være. Han var endda begyndt at bekymre sig om, at der var sket noget frygteligt med den lovede kysser. Nu siger vi, hvis den anden forælder har travlt, “De kommer, når du sover”. Det ser ud til at virke indtil videre!
- Anerkend de skræmmende tanker, og gå derefter over til billeder af lykke, mod og sikkerhed. Tag på en fantasirejse i løbet af dagen eller natten, hvor dit barn er helten. Min datter har reddet sin sengekanin fra en skæbne værre end hr. McGregor på nogle fantastiske måder på det seneste!
“Men jeg er ikke træt!!!” Den forkerte sengetid.
OK, det kan være frustrerende at høre, men dit barn er måske bare ikke så tidligt søvnig, som du gerne vil have, at det skal være. 1 ud af 5 børn under 5 år bliver lagt i seng, før deres naturlige stigning i melatonin overhovedet er begyndt. Undersøgelser har også vist, at det gennemsnitlige spædbarns melatoninhøjde sker omkring kl. 19.30. De har også opdaget, at det normalt tager ca. 2 timer for denne stigning at gøre os søvnige, men de fleste af disse børn fik besked på at slukke lyset omkring kl. 20.15. Det betød, at de havde 45 minutter til at ligge i mørke, mens deres små hjerner stadig troede, at det var fest. Det er ikke underligt, at små bekymringer kan blive så store. Det er ikke underligt, at sengetid bliver en kilde til stress og modstand.
Differente mennesker har forskellige melatoninopblomstringstider. Lærke har dem tidligere om morgenen og om aftenen; ugler har dem senere. Fra 9-årsalderen ændrer de fleste børn sig fra generelt at være lærker til at bevæge sig i retning af ugler. Teenagere er naturligt programmeret til at blive oppe og sove længe. Skoler, der har ændret deres skemaer til et senere start- og sluttidspunkt for at tilpasse sig teenagernes kropsklokker, har vist et hidtil uset løft i teenageres produktivitet.
Selv om dit barn er under 9 år, kan det stadig være naturligt tilbøjeligt til at falde senere i søvn. Kun ved at observere og lære, kan vi finde ud af, hvad vores barns naturlige søvncyklus er. Er de overtrætte om dagen eller bare ægte livlige sent om aftenen eller tidligt om morgenen? Man kan prøve at vække dem tidligere og udsætte dem for stærkt lys for at forsøge at flytte deres cyklus tidligere, eller omvendt med lys om natten, men måske er det mere fornuftigt at arbejde med deres rytme end imod deres rytme.
Og ved du hvad? Selv om dit lille barn ikke får lige så meget søvn som en andens, betyder det IKKE, at du er en dårlig forælder. Hvor meget søvn børn egentlig har brug for, er stadig vidt åbent for debat. Spændvidderne for “behov” pr. alder synes at variere fra undersøgelse til undersøgelse og fra land til land. Vær lidt mere venlig over for dig selv med dine “bør”.
Jeg vil bruge den magiske pyjamas igen i aften … men til sidst skal jeg vaske den (jeg giver det 3 uger ;)). Og på det tidspunkt må jeg efter panik, råb og gråd acceptere, at jeg kun har så meget kontrol over, hvornår min datter vågner og falder i søvn, og at det kan være mere trættende at drive mig selv til vanvid med at finde en enkelt trylle-bullet end selve søvntabet. For at hjælpe mig i de svære perioder vil jeg dog prøve en kombination af de ovenstående tips. Nu ved jeg i det mindste, hvad videnskaben siger, i stedet for at stole på rygter, myter og “magi”.”
Og nu går jeg i gang med at være rigtig produktiv og… zzzzzzzzzzzzz…
Vil du hjælpe dine børn med at sove bedre? Prøv vores Resilient Child Meditationer her.