Det er et højt mål: Få 10 pund muskler på bare en måned. Mens sådanne resultater er aggressive og ikke kan fortsætte i samme hæsblæsende tempo på ubestemt tid, har vi set førstehånds personer, der har fulgt vores masseforøgelsesprogrammer og nået tocifrede tal på fire korte uger med en gennemsnitlig gevinst på 2-3 pund om ugen. Stol på os, det kan lade sig gøre. Men hvis der er én ting, som et så dristigt mål kræver, er det en ambitiøs trænings- og ernæringsstrategi. Med hensyn til ernæring skal du ikke engang tænke på at tage dette aspekt let. Du kan træne alt det, du vil, men hvis du ikke indtager tilstrækkelige kalorier og makronæringsstoffer, vil du ikke opbygge muskler. Hvad og hvornår du spiser er altafgørende for dine resultater, og du finder alt, hvad du behøver at vide om at få masse på kort tid, i vores måltidsplan for bulking-diæt.
Den første ting, der er vigtig, er dog træning. Vores tofasede program er designet til at opbygge muskler via den rette balance mellem masseopbyggende øvelser, tilstrækkelig volumen og intensitetsfremmende teknikker. Det er på tide at komme i gang med dine næste 10 pund.
Uge 1-2: Heavy Hitter
De første to uger af programmet handler om at løfte tungt med masseopbyggende sammensatte øvelser. For alt undtagen mavemuskler og kalve ligger reps i intervallet 6-8. For dem, der er vant til at lave sæt på 8-12, betyder det, at de skal gå tungere end normalt. Der er meget få isolationsøvelser i denne fase for bryst, ryg, skuldre og ben, fordi der lægges vægt på at flytte så meget vægt som muligt for at tilføje styrke og størrelse.
Mængden her er ikke overdreven. Du laver 11 sæt i alt for de store muskelgrupper (den eneste undtagelse er skuldre, hvor du laver 15) og træner hver kropsdel én gang om ugen. Årsagen er, at for at pakke tonsvis af masse har du brug for rigelig restitutionstid. Hvis du laver endeløse sæt i hver træning, kan du let komme i en katabolisk (muskelødelæggende) tilstand, hvor magert væv nedbrydes og ikke opbygges. At få 10 pund muskler på så kort tid kræver den rette balance mellem tilstrækkelig volumen og hvile og restitution.
Den fire-dages split parrer en stor kropsdel (bryst, ryg, skuldre, quads/skam) med en eller to mindre muskelgrupper (tri’s, bi’s, traps, kalve, abs) i hver træning. Dette er med til at sikre, at du er frisk, når du laver dine tungeste sammensatte øvelser.
Uge 3-4: Intensitetsboost
Den anden halvdel af programmet handler om at maksimere størrelsen med lidt højere reps og vægt på intensitet. Rep-rangerne bevæger sig op til 10-12 for de fleste øvelser, hvilket er ideelt til at fremme muskelhypertrofi (vækst). Den samlede volumen stiger en smule i løbet af disse to uger, primært på grund af tilføjelsen af isolationsøvelser, som du udfører før sammensatte bevægelser for bryst, ryg, skuldre og ben. Denne teknik, der kaldes pre-exhaustion, øger træningsintensiteten dramatisk. Du trætter den vigtigste målmuskel med en isolationsøvelse og rammer den derefter i denne trætte tilstand med en sammensat bevægelse, hvilket, hvis det gøres rigtigt, vil føre til, at din hovedmuskel svigter, før hjælpemusklerne giver op. (For bryst rammer f.eks. dumbbell flye direkte brystmusklerne, så din triceps bør ikke ende med at blive det svage led og forårsage afslutningen af sættet under bænkpres).
Denne fase anvender fortsat en fire-dages split, men kropsdelene parres anderledes – bryst og ryg trænes nemlig samme dag (dag 1), ligesom biceps og triceps (dag 4). Dette er lidt mere end et middel til at ændre tingene og give dine muskler en lidt anderledes stimulus for at sætte gang i ny muskelvækst. Hver træning indeholder drop-sæt for at øge intensiteten, men kun ét sæt pr. kropsdel for at undgå overtræning og muskelkatabolisme.
Som en afsluttende tanke kan vi ikke understrege nok vigtigheden af konsekvens og at forblive fokuseret. Din træning bør ikke være en to timers affære – hvert besøg i træningscenteret skal være hurtigt og intenst. Med dette som rettesnor og ved at følge den tunge plan, der er beskrevet her, kan vi ikke love, at det bliver let, men resultaterne skulle være hver eneste sveddråbe værd. Tænk bare, 10 muskuløse pund mere kan være en måned væk.