For nylig postede jeg et billede af min datter, der laver 10.000 Swing Kettlebell Workout. Nogen kommenterede til mig: “Du er lidt sent på den.” Jeg syntes, det var særligt spydigt, især fordi jeg opfandt den forbandede tingest i 2013.
I tilfælde af at du også er lidt sent på den, er den originale træning 20 dage med 500 swings om dagen. Mellem kettlebell-svingningerne laver du en styrkebevægelse med lav volumen som f.eks. chin-ups, goblet squats, dips eller overhead presses.
I løbet af få uger efter, at den kom ud, genererede den 80.000 forumindlæg og diskussioner på internettet. Men som så mange andre ting har det for nylig fået fornyet popularitet, sandsynligvis fordi det er et af de enkleste – og måske det bedste – hjemmetræningsprogram. Det giver resultater, udfordrer dig, og vigtigst af alt, det stinker ikke.
Problemet er, at mange mennesker ikke kan gennemføre den originale træning, så jeg tilbyder stolt tre nye muligheder. For en god ordens skyld, så har jeg ikke bare trukket disse ud af min bagdel. Hvert program, jeg tilbyder, hver justering, jeg foretager, er først afprøvet i marken af mig selv og derefter af andre i min muskuløse kreds.
Husk dog, at den oprindelige træningsplan stadig er rigtig god, og du kan lære nogle ting om at blande swings med hypertrofi/bodybuilding-arbejde. Når det er sagt, er her mine tre nye muligheder.
Mulighed 1 – Just Do It!
Denne her er så simpel, at det geniale i den måske vil undslippe dig. Ligesom med den oprindelige, skal du lave 500 swings om dagen, men gør dem på ALLE måder, du kan komme dertil. Min datter, Lindsay (statsmester i kuglestød og KB-instruktør), kan godt lide den her.
Begynd at lave dine swings. Fortsæt, indtil der opstår tekniske problemer eller grebsproblemer, eller indtil træthed eller kedsomhed indtræder. Stop. Hvil. Lav mobilitetsarbejde eller noget andet, og når du har lyst til det, fortsætter du med at svinge.
Bliv ved med at bygge på gentagelserne. Den længste rejse begynder med et enkelt skridt. Når man først er begyndt, er man halvt færdig. Alt det der.
Jeg meddeler endda universet, hvor jeg er, hver eneste gang jeg lægger klokken fra mig, bare for at huske, hvor jeg er. Nogle gange skriver jeg også nummeret ned i min dagbog. (På et tidspunkt i løbet af 10.000 gentagelser VIL du glemme, hvor mange du har lavet. Tro mig.)
Dine reps kunne se således ud:
- Første sæt i alt: 13 svingninger
- Tilbage til andet sæt i alt: 24 svingninger (andet sæt starter ved 14 og slutter ved 24)
- Tilbage til tredje sæt i alt: 40 swings (sæt tre går måske længere end de to første sæt)
- Fjerde sæt i alt: 49 swings (måske blev kettlebell’en lidt glat her, og du lægger den ned)
Fortsæt til 500 swings og afslut træningen og gå hjem.
Spørgsmål?
Og jeg får ofte spørgsmål om dette enormt komplicerede program:
Mulighed 2 – Den velklingende tilgang
Dette er en rigtig god mulighed, hvis, og kun hvis, du har masser af kettlebells. Stil alle dine kettlebells op på række på gulvet. Jeg er tilfældigvis klokke-rig, så jeg stiller 25 af dem op og laver 10 reps med hver af dem… to gange.
Boom! Færdig!
Og, ærligt talt, det er en rigtig god måde at udføre udfordringen på. Lad dog være med at ordne dem efter vægt. Bliv kinky. Spred dem ud i et eller andet tilfældigt mønster. Det er faktisk sjovt at gå fra en 48-kilos kettlebell til en 10k til en 24k.
Hvis du kun har tre kettlebells, skal du ordne dem fra medium til let til tungt. Hvis du har mere end tre, skal du starte og afslutte hver runde med medium kettlebells og placere de andre muligheder “inden for” disse to.
Hvis du ikke har nogen massivt tunge kettlebells, så lav 15 reps med hver klokke. Det vil hurtigt løbe op. Lad os sige, at du f.eks. har fem klokker. Lav 15 med hver. Det er én runde, og det giver i alt 75 reps.
Den positive side af denne variation er, at det eneste, du skal huske, er antallet af runder. Lav ti kettlebells for ti reps hver, og det tager kun fem runder at nå op på 500. Mentalt vil det gå hurtigt.
Mulighed 3 – One-Stop Shop Approach
Optioner 1 og 2 fungerer virkelig godt til at lette de mentale og fysiske problemer, der opstår, når du beslutter dig for at svinge en kettlebell 500 gange om dagen, fem dage om ugen, i en måned, men denne sidste mulighed kan være et program, som du laver resten af dit liv.
Mellem sæt svingninger tilføjer du blot en styrkeøvelse eller en mobilitets-/fleksibilitetsøvelse. Jeg vælger fra de fem grundlæggende menneskelige bevægelser:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Jeg har en tendens til at benytte mig af mere enarmet arbejde for at holde tingene interessante. Her er et meget simpelt eksempel:
- 25 Swings
- One-Arm Press (left)
- 25 Swings
- One-Arm Press (right)
- 25 Swings
- One-Arm Row (left)
- 25 Swings
- One-Arm Row (right)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marching in place with load in left hand (suitcase carry)
- 25 Swings
- Marching in place with load in right hand (suitcase carry)
- 25 Swings
- Pumps (cobra to downward dog)
- 25 Swings
Gentag det igen.
Så er det nu: 500 swings plus en dejlig, grundlæggende helkropstræning.
Jeg giver ikke råd om antallet af gentagelser mellem swings, da det virkelig er forskelligt. Hvis du bare vil lave en øvelse mellem swings (det oprindelige program), vil du opdage at du skal bruge meget få reps pr. omgang for virkelig at mærke det.
Og da swings er hængsler, kan du helt sikkert også droppe hængselsbevægelserne fra listen over grundlæggende menneskelige bevægelser du vælger fra, men jeg kan godt lide lidt hængselsvariation; ting som rack eller trap-bar deadlifts. Hip thrusts og variationer er også fine.
Alt er fint. Igen, sæt dine egne bevægelser ind efter behov. Jeg kan godt lide at vælge en anden gruppe af øvelser til hver 250-swing-runde, men nogle få af dem fungerer godt igen og igen.
Form Refresher
Husk, svinget er et hoftehængsel. Kig efter maksimal hoftebøjning og minimal knæbøjning. Det er ikke et squat!
- Begynd i “Silverback gorilla”-stillingen.
- Skub kettlebellen lidt tilbage, og “vandre” kraftigt klokken ved din lynlås.
- Hæng dybt, og lad underarmene glide gennem lårene.
- Snap op til en lodret plankeposition.
Der er ingen start eller afslutning på et korrekt sving. Den lodrette planke er et øjeblik til at gribe ‘klokken’ og kaste den tilbage til lynlåsen. Hængslet forårsager et tilbageslag, og vi springer tilbage til planken.
Sørg for følgende:
- Glutes clenched
- Lats connected to the shoulders
- Arms snapped directly in front of the body. Lad ikke kettlebell’en svæve meget højere – tag fat i den og kast den tilbage til lynlåsen. Kettlebell’en skal ikke bringes over hovedet.
- Svinget skal være aggressivt, eksplosivt og angribes med et højt tempo.